Druska, tas mažas ingredientas, kuris neabejotinai pagerina mūsų patiekalus, gali sukelti priešingą reakciją, jei jos vartojame per daug. Sakoma, kad mes patys esame tie, kurie ugdo savo gomurįIr dėl šios priežasties kai kurie žmonės linkę į savo patiekalus dėti daug druskos, palyginti su kitais.
Turime būti atsargūs, nes jei priprasime valgyti labai sūrius patiekalus, tai ilgainiui gali paveikti mūsų sveikatą. Reikėtų prisiminti, kad pats maistas jau turi druskosTodėl svarbu nepersistengti ir išmokti atpažinti natrio šaltinius, kurie kasdieniame gyvenime lieka nepastebėti.
Pasak PSO, Pasaulio sveikatos organizacijos, mes suvartojame beveik dvigubai daugiau, nei rekomenduojama per dieną, tai yra, Vidutiniškai per dieną suvartojama apie 9,7 gramo druskos.Druska tiesiogiai veikia tokias ligas kaip aukštas kraujospūdis, kuris gali sukelti širdies priepuolius ar insultus, taip pat kitas problemas, tokias kaip inkstų ligos ir skysčių susilaikymas. Todėl nereikėtų nuvertinti jos kiekio gaminant maistą.
Kiek druskos galite suvartoti per dieną?
Dauguma sveikatos organizacijų sutinka, kad Dienos druskos suvartojimas suaugusiesiems neturėtų viršyti 5 gramų.Tai maždaug atitinka vieną lygų arbatinį šaukštelį. Vaikams rekomenduojamas kiekis yra mažesnis, pritaikytas pagal jų amžių ir poreikius.
Lėtinis kasdienis šio kiekio viršijimas gali būti žalingas ir padidina padidėjusio kraujospūdžio rizikąŠirdies ir kraujagyslių ligos, sutrikusi inkstų funkcija arba skysčių susilaikymas. Be to, didelė dalis natrio, kurį gauname ne iš druskos, kurią dedame į druskinę, o iš perdirbtų maisto produktų ir paruoštų patiekalų.
Svarbu atskirti druska ir natrisĮprasta druska yra natrio chloridas, o natris yra mineralas, paprastai nurodomas maistingumo etiketėse. Norėdami sužinoti tikrąjį produkto druskos kiekį, Natrio gramus reikia padauginti iš 2,5.Štai kaip sužinosite druskos kiekį 100 g porcijoje – tai svarbi informacija renkantis produktus su mažesniu druskos kiekiu.
Per didelio druskos vartojimo poveikis sveikatai
La SAL Jį daugiausia sudaro natrio chloridas ir, vartojamas rekomenduojamais kiekiais, atlieka svarbų vaidmenį organizme. Jis dalyvauja nervinių impulsų perdavimas, skysčių pusiausvyroje ir neuromuskulinės bei širdies ir kraujagyslių sistemos veikloje.
Tačiau a per didelis natrio suvartojimas Tai gali sukelti daugybę sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos, sutrikusi inkstų funkcija ir skysčių susilaikymas. Šis neigiamas poveikis kaupiasi bėgant metams, todėl patartina pradėti saikingai vartoti druską nuo mažens.
Padidėjęs druskos vartojimas ir skysčių susilaikymas
La skysčių kaupimas Jam būdingas per didelis skysčių kaupimasis organizmo audiniuose, dėl kurio patinsta rankos, pėdos ir kojos. Vienas iš veiksnių, lemiančių šį reiškinį, yra... didelis labai sūraus maisto vartojimas ir perdirbtų maisto produktų, nes natris verčia organizmą sulaikyti daugiau vandens, kad būtų palaikoma osmosinė pusiausvyra, kol inkstai gali pašalinti perteklių.
Kol natrio perteklius visiškai nepašalinamas, skystis taip pat tinkamai nepasišalina, o tai sustiprina pilvo pūtimo ir sunkumo jausmą. Žmonėms, turintiems kraujotakos ar inkstų sutrikimų, šis poveikis gali būti dar ryškesnis.
Druskos ir kraujospūdžio ryšys
El Padidėjęs kraujospūdis Tai pirmiausia atsiranda dėl skysčių susilaikymo ir natrio bei kalio disbalanso maiste. Natrio perteklius padidina cirkuliuojančio kraujo tūrį, todėl širdis turi stipriau pumpuoti kraują ir padidina spaudimą arterijų sienelėms.
Laikui bėgant, ši situacija gali pažeisti kraujagysles ir padidinti širdies priepuolių ir insultų rizikąTodėl druskos vartojimo mažinimas yra vienas iš pagrindinių aukšto kraujospūdžio prevencijos ir gydymo ramsčių, kartu su kitais sveikais įpročiais, tokiais kaip sveiko svorio palaikymas ar fizinis aktyvumas.
Druskos vartojimas ir inkstų funkcija
Inkstai daugiausia atsakingi už natrio kiekio kraujyje reguliavimą. Kai nuolat suvartojama daug druskos, tai sukelia per didelis inkstų darbas, kuris turi filtruoti ir išskirti daugiau natrio ir skysčių.
Dėl nuolatinio perkrovimo gali sumažėti jūsų gebėjimas pašalinti toksinus ir skatinti inkstų funkcijos sutrikimo vystymąsiTokiais atvejais organizmas sulaiko dar daugiau natrio ir vandens, uždarydamas užburtą ciklą, kuris pablogina ir kraujospūdį, ir skysčių susilaikymą.
Druska ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizika
Hipertenzijos, skysčių susilaikymo ir kraujagyslių pažeidimo derinys sukelia .. padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika tokių kaip širdies priepuoliai ir insultai. Vidutinis ir ilgalaikis druskos vartojimo sumažinimas gali padėti sumažinti šią riziką, ypač žmonėms, kurių šeimoje yra buvę širdies ligų ar kitų rizikos veiksnių.
Mažai druskos turinti dieta ir sveikas gyvenimo būdas
Kai kurie mitybos modeliai, pavyzdžiui, DASH dieta (mitybos metodai hipertenzijai sustabdyti), yra pagrįsti . mažesnis natrio suvartojimas ir didesnis indėlis vaisiai, daržovės, skaidulos, kalis ir mažai riebalų turintys pieno produktaiŠis modelis siejamas su geresne širdies sveikata ir sumažėjusiu kraujospūdžiu, kai derinamas reguliarus fizinis aktyvumas ir kiti sveiki įpročiai.
Sužinokite, kaip sumažinti druskos kiekį neprarandant skonio
Taip pat neturėtume drausti tiesiogiai vartoti druskos.Visi mėgstame, kai patiekalas yra skanus ir malonus gomuriui, tačiau turime rasti savo pusiausvyrą. Tiesa, kad viskas apsunksta, kai išeiname vakarieniauti su draugais, nes įsijungia daug skirtingų gomurių, o paprastų mišrių salotų padažas gali tapti tikru išbandymu tam, kam tai pavesta.
Geros naujienos yra tai, kad sūraus maisto skonis yra įgytas ir modifikuojamas skonisSumažinus druskos kiekį maiste, gomurys prisitaiko ir sumažėja poreikis tokiems intensyviems skoniams. Tai leidžia mėgautis maistu su natūraliu skoniu ir pagerina jūsų sveikatą vidutinės trukmės ir ilgalaikėje perspektyvoje.
Dabar jie pristato praktinių pasiūlymų kurį galite naudoti kaip nuorodą, kad išvengtumėte didelio druskos kiekio vartojimo neatsisakydami malonumo sveikai maitintis.
Pakeiskite druską natūraliais prieskoniais
Pirmas būdas apriboti druskos purtyklės naudojimą – sustiprinti kitus skonius. aromatinės žolelės Tokios žolelės kaip raudonėlis, bazilikas, rozmarinas, petražolės, čiobreliai ar kalendra suteikia daug skonio mėsai, daržovėms, žuviai ir ankštiniams augalams.
Taip pat galite kreiptis prieskoniai pavyzdžiui, juodieji arba baltieji pipirai, imbieras, ciberžolė, šafranas, muskato riešutas, paprika arba kmynai. Be to, kad sumažina druskos poreikį, daugelis šių prieskonių pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, kurios naudingos sveikatai.
Kitos įdomios alternatyvos yra džiovinti jūros dumbliai (pavyzdžiui, miltelių pavidalo sriuboms arba ryžių patiekalams), kurie suteikia natūralų sūrumą kartu su jūros mineralais, arba mišiniai, tokie kaip gomasio (skrudinti sezamai su nedideliu kiekiu druskos), kurie leidžia pagardinti su mažesniu natrio kiekiu vienoje porcijoje.
Pakeiskite maisto gaminimo būdą
Pasirinkite pakeisti savo maisto gaminimo būdąPavyzdžiui, jei gaminame garuose, maisto savybės neišnyksta ir nereikia dėti tiek druskos, nes geriau išsaugomas natūralus kiekvieno ingrediento skonis.
Tokie metodai kaip švelnus kepimas kepant, kepimas kepimo popieriuje arba lėtas virimas taip pat padeda sustiprinti natūralius aromatus, kurie Tai sumažina druskos dėjimo poreikį. kad patiekalai būtų gardūs. Priešingai, verdant dideliame vandens kiekyje (pavyzdžiui, kai kurias labai praskiestas sriubas), dalis skonio gali būti prarasta, jei skystis vėliau išpilamas.
Įberkite druskos pačioje pabaigoje ir mažesniu kiekiu.
Nors tai keista ar mes nesame įpratę, Pabandykite patiekalus pagardinti ir pasūdyti pačioje pabaigojeTai apsaugo nuo per didelio druskos kiekio gaminimo metu ir suteikia jums daugiau kontrolės galutiniam skoniui. Nedidelis druskos kiekis, įdėtas prieš pat patiekiant, gali pakakti skoniui pagerinti, neviršijant rekomenduojamos paros normos.
Dar vienas naudingas triukas – virti be druskos ir Nestatykite druskinės ant stalotad nekils pagundos dėti daugiau. Vietoj to galite pasiūlyti pipirų malūnėlių, žolelių mišinių, citrinos ar acto skoniui pakoreguoti.
Pasirinkite tinkamą druskos rūšį ir tinkamą kiekį
Naudokite jūros druską Arba naudokite mažiau rafinuotą druską, jei jos padeda naudoti mažiau, nes jos skonis paprastai būna intensyvesnis. Jūros druska paprastai turi ryškesnį skonį, todėl daugelis žmonių gali naudoti mažiau, kad pasiektų tą patį sūrų skonį. Tačiau svarbu atsiminti, kad Visos druskos suteikia natrio.Todėl juos reikėtų vartoti saikingai, net jei jie pateikiami kaip natūralesni ar iš specialių šaltinių.
Kai kuriais atvejais gali būti naudinga kreiptis į mažai natrio druskosŠios druskos dalį natrio pakeičia kaliu. Jos leidžia sumažinti bendrą natrio suvartojimą, tačiau jas reikia vartoti atsargiai, ypač žmonėms, turintiems inkstų problemų arba vartojantiems tam tikrus vaistus, todėl patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Sumažinkite perdirbtų ir iš anksto paruoštų maisto produktų vartojimą
Pakeiskite savo mitybos įpročius ir maitinkitės gaivesnis maistasKiek įmanoma venkite perdirbtų maisto produktų, bulvių traškučių, keptų ir sūdytų riešutų, pramoninių spragintų kukurūzų, dešrų, greitai paruošiamų sriubų, labai sūdytų sūrių ir kitų paruoštų produktų.
Dideliuose miestuose dėl greito gyvenimo tempo ir lengvo maisto užsakymo pristatymo daugelis žmonių nežino apie tikrasis druskos kiekis kurių yra jų valgomuose patiekaluose. Tvarkymasis virtuvėje, meniu planavimas ir maisto ruošimas namuose iš šviežių ingredientų yra pagrindiniai veiksniai, siekiant geriau kontroliuoti natrio kiekį maiste.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti druskos kiekį kasdieniame gyvenime
Keletas patarimų, kaip sumažinti dienos druskos suvartojimą:
Neberkite druskos į maistą, troškinius ar salotas. Tai gali pakeisti Dalis pikantiško skonio gaunama iš žolelių, prieskonių, citrinos, acto, pipirų, česnako ar kitų natūralių prieskonių.
Neberkite druskos gamindamiGeriausia maistą pirmiausia paragauti, kai jau patiekiate, o jei tikrai reikia, įpilti nedidelį kiekį vėliau.
Rinkitės šviežius produktus, kai tik įmanomaŠviežia mėsa ir žuvis, sezoniniai vaisiai ir daržovės. Šiuose maisto produktuose natūraliai mažai druskos, todėl gaminimo metu galima geriau kontroliuoti pridedamo druskos kiekį.
Venkite labai sūraus maisto pavyzdžiui, sūdyti riešutai, perdirbti užkandžiai, dešrelės, konservuoti maisto produktai sūryme, greitai paruošiamos sriubos, komerciniai pyragaičiai, labai sūdyti sūriai arba paruošti padažai.
Kai einame į Perkant patartina rinktis tų prekių ženklų produktus, kuriuose yra mažiau druskos.Dėl šios priežasties būtina visada perskaityti maistinę vertę turinčią etiketę ir palyginti kelias alternatyvas.
Jūs turite tai nepamiršti Suvartojamos druskos kiekis yra susijęs su suvalgyto maisto kiekiu.Ne visada daugiausia natrio į mūsų mitybą įneša maisto produktai, kuriuose yra daugiausia druskos, o tie, kurių vartojame dideliais kiekiais. Taigi, jei suvalgysite daug maisto, kuriame yra vidutiniškai druskos, galiausiai suvartojate per daug druskos.
Nebūtina visiškai atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra daug druskosVis dėlto patartina sumažinti vartojimo dažnumą ir, kai tik įmanoma, rinktis variantą ar prekės ženklą, kuriame vienoje porcijoje yra mažiau druskos ar natrio.
Etikečių skaitymo svarba
Paskutinis patarimas – atkreipti dėmesį į maisto produktų ženklinimas kurį įsidėjome į pirkinių krepšelį. Turėtume patikrinti druskos ir natrio kiekį gramais ir nepamiršti, kad natris nėra druskos sinonimas. Natrio kiekį gramais reikia padauginti iš 2,5, kad gautume tikrąjį produkto druskos kiekį.
Bendrai kalbant, produktas su 5 % natrio paros normos vienai porcijai Produktas, kuriame yra 20 % ar daugiau natrio vienoje porcijoje, laikomas turinčiu mažai natrio, o produktas, kuriame yra 20 % ar daugiau paros normos, laikomas turinčiu daug natrio. Ši informacija gali padėti jums pasirinkti duoną, dribsnius, padažus, sūrius ar paruoštus patiekalus, kurie daro mažesnį poveikį bendram druskos suvartojimui.
Sveiki įpročiai ir gomurio adaptacija
Druskos (natrio) suvartojimo sumažinimas gali padėti mažesnis kraujospūdisTai padeda išlaikyti sveiką širdį. Kadangi dauguma mūsų viršijame rekomenduojamą druskos paros normą, patartina palaipsniui, bet nuosekliai keisti savo mitybos įpročius.
Visada galite pabandyti įtraukti prieskonių ar aromatinių žolelių Kad sustiprintų maisto skonį, gomurys greitai prisitaiko prie mitybos pokyčių. Jei palaipsniui mažinsite druskos suvartojimą, greičiausiai skirtumą beveik nepastebėsite, o laikui bėgant per sūrus maistas gali tapti per stiprus.
Įgyjamas druskos skonis, todėl Jį galima modifikuoti ir auklėti kol sumažės. Vartojant mažiau druskos, mažėja ir sūrių skonių pasirinkimas, o kitų skonio niuansų malonumas didėja.
Laikydamiesi šių patarimų, rinkdamiesi šviežesnius maisto produktus ir atkreipdami dėmesį į maistingumo ženklinimą, galite rūpintis savo širdies, inkstų ir kraujagyslių sveikata neatsisakydami skanios ir įvairios virtuvės, pasikliaujant natūraliais prieskoniais ir kulinarinėmis technikomis, kurios pagerina skonį nepersistengiant su druskine.