Mitybos režimas paaugliams: išsamus sveikos mitybos vadovas augimo etape

Paauglystė Tai labai intensyvių fizinių, hormoninių ir psichologinių pokyčių etapas. Jį dažnai sunku suprasti tiek pačiam jaunam žmogui, tiek aplinkiniams, todėl labai svarbu išlaikyti supratimą. tinkama mityba Šiais metais svarbu sugebėti pasitikti šį spartaus augimo laikotarpį su energija ir sveikata, taip pat paruošti gerą pagrindą suaugusiųjų gyvenimui, sumažinant būsimų sveikatos problemų riziką.

Vaikams augant, prasideda nuolatinių pokyčių laikotarpis: jie nustoja būti vaikais, bet dar nėra visiškai suaugę. suaugusiejiTai tarpinis etapas, kuriame daugelis dalykų nusistovi. įpročiai kurie truks visą gyvenimą. Tarp jų paauglio mityba vaidina pagrindinį vaidmenį, nes ji daro įtaką jo kūno sudėčiai, kaulų ir raumenų vystymuisi, akademiniams ir sportiniams rezultatams ir net emocinei gerovei.

Kodėl paauglystėje maisto poreikis taip padidėja?

Kai vaikas įeina į paauglystė Jo augimo tempas staiga pagreitėja. Vos per kelerius metus jis gali paaugti nuo 8 iki 10 centimetrų aukščio, o tokie pokyčiai kaip pakitimai... balso tembrasŠie pokyčiai apima padidėjusią raumenų masę, kūno riebalų persiskirstymą, o mergaitėms – krūtų vystymąsi ir menstruacijų pradžią. Siekiant palaikyti šiuos pokyčius, svarbu nustatyti... dietos planas paaugliams kuris atitinka tam tikrus energijos ir maistinių medžiagų poreikius.

Paauglystės mitybos poreikius lemia procesai, vykstantys lytinis brendimasPadidėjęs dydis ir svoris. Šiems procesams reikia daug energijos. galia ir tam tikrų pagrindinių maistinių medžiagų; manoma, kad paauglys priauga maždaug 20 % dydžio ir 50% svorio kuriuos jie turės suaugę. Šis padidėjimas daugiausia atitinka padidėjimą raumenų masė ir kaulų masėTodėl dietos kokybė yra labai svarbi.

Reikėtų suprasti, kad paauglio apetitas paprastai padidėja didžiausio augimo laikotarpiais ir kad fizinė veikla (Sportas, kūno kultūra, aktyvus judėjimas) dar labiau padidina jūsų kalorijų poreikį. Todėl naudinga suplanuoti valgiaraštį, kuris apimtų 3 pagrindiniai valgymai y 1–2 sveiki užkandžiai per dieną, o ne kelis labai didelius patiekalus arba patiekalus, kurių pagrindą sudaro itin perdirbti produktai.

Reikalavimai gerai mitybai paaugliams

Šio etapo mitybos planas turėtų būti užbaigti, subalansuotas y pritaikytas kiekvienam asmeniui. Tai reiškia, kad:

• Jūs turite pateikti visus makroelementai (angliavandenių, baltymų ir riebalų) kiekiu, atitinkančiu amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį ir sveikatos būklę.
• Turite užtikrinti pakankamą suvartojimą mikroelementai (vitaminai ir mineralai), ypatingą dėmesį skiriant futbolas, vitaminas D, Hierro, Magnis, cinkas ir B grupės vitaminų.
• Privalo būti subalansuotas kiekvienos maisto grupės proporcijose: gausus daržovių ir vaisių kiekis, kasdien vartojami neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, pieno produktai ir liesos baltyminės kultūros.
• Tai turi būti paprotysatsižvelgiant į skonį, šeimos įpročius ir galimus ligos arba ypatingomis situacijomis (alergijos, netoleravimas, vegetarizmas, intensyvios sporto treniruotės ir kt.).

Kalbant apie maistą, patartina derėtis su paaugliu užuot sudarius ilgą draudimų sąrašą. Sunku radikaliai kovoti Greitas maistas ir užkandžiailabai paplitę jų aplinkoje, tačiau dėl riboto vartojimo dažnumo galima susitarti ir kompensuoti remiantis šviežių maisto produktų ir minimaliai perdirbtas. Niekas netrukdo susitarti, kad paauglys galėtų mėgautis kai kuriais jam patinkančiais produktais, jei tik jo mitybos pagrindas yra sveikas ir tinkamas jo amžiui.

Bendros paauglių dietos savybės

Reikėtų laikytis mitybos rekomendacijų sveikas ir subalansuotasKalbant apie angliavandeniai ir baltymaiKiekybės ir kokybės rekomendacijos yra panašios į sveiko suaugusiojo rekomendacijas, išskyrus tai, kad šiame etape bendras reikalingas energijos kiekis yra didesnis. Teisingas suvartojimas sveikų riebalų yra būtina norint patenkinti poreikius nepakeičiamos riebalų rūgštys ir užtikrinti absorbciją riebaluose tirpių vitaminų tokie kaip A, D ir E, kurie yra labai svarbūs augimui ir imuninei sistemai.

Paauglių poreikiai gali labai skirtis priklausomai nuo jų Asmeninės aplinkybės (lytis, augimo greitis, užsiimama sporto šaka, sveikatos būklė, sociokultūrinė aplinka), todėl neįmanoma apibendrinti remiantis fiksuotais skaičiais. Tačiau galima pateikti tam tikras gaires, kurios padėtų užtikrinti, kad mityba turėtų pakankamai maistinių medžiagų, kad subalansuotai patenkintų kiekvieno žmogaus poreikius.

• Kiek įmanoma keiskite mitybą, net ir kiekvienoje maisto grupėje (skirtingų rūšių daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, neskaldyti grūdai, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir kt.).
• Laikykitės reguliarių grafikų valgymų dažnumą nuo vienos dienos iki kitos ir nepraleidžiant jokių svarbių valgymų, ypač pusryčių ir pietų.
• Varžovas lėtaiGerai kramtyti, ramioje aplinkoje, vengiant tokių blaškymų kaip televizorius, mobilieji telefonai ar vaizdo žaidimai, kurie skatina persivalgymą ir nesuvokiant tikrojo alkio pasisotinimo.
• Valgykite tam tikru būdu užsisakyti; pradėkite nuo pirmojo patiekalo (dažniausiai daugiau daržovių ir daug sudėtinių angliavandenių), tada antrojo patiekalo (daugiau baltymų) ir galiausiai deserto (geriausia vaisių arba paprastų pieno produktų).
• Labai maisto produktai saldus ir riebus Tokių maisto produktų kaip saldumynai, šokoladas, gaivieji gėrimai, sūrūs užkandžiai, pyragaičiai, picos ar mėsainiai nebūtinai reikia atsisakyti, tačiau patartina juos vartoti saikingai. retkarčiais ir mažais kiekiaisnetapdamas dietos pagrindu.
• Kiekvienoje maisto grupėje, kalorijų Jie skiriasi priklausomai nuo riebalų ar pridėtinio cukraus kiekio (nenugriebtas pienas, palyginti su nugriebtu pienu, liesa mėsa, palyginti su riebia mėsa, saldinti jogurtai, palyginti su paprastais jogurtais) ir gaminimo būdas (kepti keptuvėje, ant grotelių, orkaitėje, garuose...). Pasirinkus mažiau riebalų turinčius variantus ir paprastus gaminimo būdus, galima kontroliuoti energijos perteklių.

Svarbiausios makroelementinės medžiagos paauglio mityboje

Paaugliams reikalingi sveiki energijos šaltiniai angliavandeniai, riebalai y baltymaiDėmesys neperdirbtam arba minimaliai perdirbtam maistui suteikia jiems augimui reikalingų maistinių medžiagų.

• Sudėtingi angliavandeniaiJie turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų dienos energijos. Patartina teikti pirmenybę pilno grūdo (pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, avižos, pilno grūdo makaronai), ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės (bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai), palyginti su rafinuotais miltais ir pyragaičiais.
• Vaisiai ir daržovėsPaaugliui rekomenduojama vartoti bent 1,5–2 porcijos vaisių per dieną ir 2-3 porcijos daržoviųderinant žalius ir virtus variantus. Gera taisyklė yra įtraukti visada vaisių ir daržovę kiekvieno pagrindinio valgio metu.
• Sveiki riebalaiJie yra būtini sveikatai smegenys, hormoninė sistema ir širdžiai. Jie turėtų būti gaunami daugiausia iš augalinių šaltinių, tokių kaip ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadas, alyvuogės, riešutai ir sėklos, bei iš riebios žuvies, kurioje gausu omega-3 kaip lašiša ar sardinės.
• kokybiškų baltymųJie yra būtini norint padidinti liesąją masę, ypač raumenų masę. Jų galima gauti iš liesos mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių daržovių, tofu ir riešutų. Paprastai paaugliai gauna pakankamai baltymų su maistu ir Jiems nereikia papildų baltymų, jei jūsų mityba įvairi.

Būtiniausi mikroelementai

Los mitybos trūkumai Dažniausi trūkumai paauglystėje atsiranda dėl padidėjusių mitybos poreikių ir mitybos disbalanso: ribojančių, monotoniškų ar madingų dietų, kurios neįtraukia būtiniausių maisto produktų. Ypač svarbūs mineralai yra... futbolas, Hierro ir cinkastaip pat vitaminai, dalyvaujantys baltymų sintezėje ir augime.

• Vitaminas AJo gausu pieno produktuose, kiaušinių tryniuose, daržovėse ir vaisiuose beta karoteno pavidalu (morkose, moliūge, špinatuose, brokoliuose, abrikosuose). Jis svarbus vizija, odą ir imuninę sistemą.
• calcio: tai susiję su augimu kaulų masėTinkamiausi maisto produktai yra pienas ir pieno produktai, nes vitaminas D, laktozė ir pieno baltymai palengvina jo įsisavinimą. Kalcio taip pat suteikia žuvies konservai, valgomi su [neaišku – galbūt „su“ maistu]. erškėtis (sardinės, ančiuviai), riešutai ir praturtinti sojų gėrimai bei desertai.
• Vitaminas D.Kalcis yra būtinas, kad tinkamai įsiskverbtų į kaulus ir reguliuotų daugelį organizmo funkcijų. Be odos sintezės dėl vidutinio saulės poveikio, jis gaunamas iš vitaminais praturtintų pieno produktų, riebios žuvies ir kai kurių vitaminais praturtintų maisto produktų. Daugelis paauglių susiduria su... mažas suvartojimas vitamino D, todėl, jei yra trūkumo rizika, patartina peržiūrėti savo suvartojimą su sveikatos priežiūros specialistu.
• Geležisyra hemoglobino, kuris transportuoja, dalis. deguonies Geležis randama kraujyje ir yra būtina imuninei sistemai bei fizinei ir protinei veiklai. Geležis iš gyvūninės kilmės šaltinių (mėsos, žuvies, kiaušinių) absorbuojama geriau nei iš augalinės kilmės šaltinių (ankštinių augalų, lapinių daržovių). Norint pagerinti augalinės kilmės geležies absorbciją, ją reikėtų derinti su maisto produktais, kuriuose gausu [maistinių medžiagų/maistinių medžiagų]. vitaminas C (pavyzdžiui, lęšiai su pipirais ir žiupsneliu citrinos) arba su nedideliu kiekiu gyvūninių baltymų.
• cinkasdalyvauja sintezėje baltymaiJis padeda žaizdoms gyti, palaiko imuninę sistemą ir turi antioksidacinių savybių. Trūkumas gali būti susijęs su odos problemomis, lūžinėjančiais plaukais ir nagais bei uždelstu lytiniu brendimu. Pagrindiniai šaltiniai yra mėsa, žuvis, vėžiagyviai, kiaušiniai, neskaldyti grūdai, riešutai, ankštiniai augalai ir brandinti sūriai.
• MagnisJis atlieka svarbų vaidmenį kaulų, raumenų ir nervų funkcijoje. Jo yra riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose, neskaldytuose grūduose ir lapinėse daržovėse. Daugelis paauglių nesuvartoja rekomenduojamos paros normos, todėl patartina įtraukti šiuos maisto produktus į savo kasdienę mitybą.

Vitaminai, svarbūs augimui

Paaugliams ypač rekomenduojami su [toliau išvardytais] susiję vitaminai. baltymų sintezė, augimas ir vystymasis:

• Vitaminai A ir D (pieno produktai, pieno riebalai, tokie kaip sviestas ir grietinėlė, kiaušinio trynys, organų mėsa ir praturtinti produktai) dėl jų vaidmens kaulų sveikatai, regėjimui ir imuninei sistemai.
• Folio rūgštis (ankštiniai augalai, lapinės žalios daržovės, vaisiai, praturtinti pusryčių dribsniai, kepenys), būtini ląstelių atsinaujinimui ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi.
• Vitaminas B12 (mėsa, kiaušiniai, žuvis, pieno produktai ir praturtinti sojos produktai), kurie yra labai svarbūs griežtose vegetariškose dietose, kurias reikia kruopščiai planuoti.
• Vitaminas B6 (neskaldyti grūdai, kepenys, riešutai, alaus mielės), dalyvauja baltymų apykaitoje ir nervų sistemoje.
• Riboflavinas arba B2 (kepenys, kiaušiniai, pieno produktai, alaus mielės), svarbus energijos apykaitai.
• Niacinas arba B3 (organai, mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, neskaldyti grūdai), kuris padeda išskirti energiją iš maisto.
• tiaminas arba B1 (neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, mėsa), būtinas nervų sistemai ir angliavandenių įsisavinimui.

Praktiškas maisto paskirstymas per dieną

Rekomenduojama kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu laiku ir nepraleisti jokių valgymų. Idealiu atveju maistas turėtų būti paskirstytas po visą 4 arba 5 valgiai Valgykite tris kartus per dieną (pusryčius, pietus, vakarienę, popietinį užkandį ir vakarienę), kad išvengtumėte per didelio alkio jausmo, kuris skatina persivalgyti greitu maistu ar saldumynais.

Pusryčiai Jame visada turėtų būti pieno produktų (pieno, jogurto, varškės), kurie yra vitamino D šaltinis. grūdų (duona, skrebutis, avižiniai dribsniai, mažai cukraus turintys pusryčių dribsniai) ir, jei įmanoma, visas vaisius arba natūralių sulčių. Tai suteikia reikiamos energijos mokykloje ir padeda išvengti užkandžiavimo nesveikais produktais ryte.

Pietūs ir užkandžiaiPatartina apriboti produktus iš. pramoniniai kepiniaiReikėtų vengti sūrių užkandžių, saldžių gėrimų ir saldumynų, kurie suteikia daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Verčiau rinkitės maistingesnį maistą. paprasti užkandžiai Namuose ruoštas maistas (virtas kumpis, šviežias sūris, tunas su pomidorais, humusas), švieži vaisiai, natūralūs riešutai ir paprasti pieno produktai, nepersistengiant su riebiomis dešrelėmis ar paštetais.

Pagrindinis maistas Paprastai tai laikas šeimos susibūrimams ir pagrindiniam dienos valgiui. Gera idėja paskatinti ramus orasJokių televizorių ar elektroninių prietaisų, venkite nereguliaraus valgymo laiko, ilgų pertraukų tarp patiekalų ar per greito valgymo. Maistas turėtų būti įvairus, pilnavertis ir pritaikytas paauglio poreikiams.

• Pirmas kursasRyžiai, ankštiniai augalai, makaronai, pilnos salotos arba daržovės su bulvėmis, į kurias kartais gali būti dedama mėsos, žuvies ar kiaušinių. Jų maistinė vertė daugiausia priklauso nuo jų energetinės vertės... kompleksiniai angliavandeniai, kuri turi patenkinti pagrindinius energijos poreikius.
• Antras kursasLiesa mėsa, neriebūs mėsos produktai, žuvis arba kiaušiniai saikingai (alkio negalima numalšinti vien baltymais). Patartina prie jų patiekti garnyrą daržovės arba salotų, arba ankštinių daržovių, arba bulvių, geriausia nekeptų.
• DesertasGeriausias variantas yra įtraukti vieną šviežias vaisius ir kaitaliokite su paprastais pieno produktais (be cukraus, varškės, varškės sūriu). Labai saldžius desertus reikėtų skirti ypatingoms progoms.

Vakarienė Tai turėtų būti dar vienas laikas šeimai pabendrauti ramioje aplinkoje be ekranų. Taip turi būti lengvesni Toks pat geras valgis, bet lygiai taip pat subalansuotas ir suvalgytas gerokai iš anksto, kad būtų galima virškinti ir ramiai išsimiegoti. Jei paauglys valgo mokyklos valgykloje, naudinga žinoti dienos meniu, kad vakarienės metu būtų galima įtraukti visas trūkstamas maisto grupes, taip išlaikant bendrą subalansuotą mitybą.

Kaip sveikai gaminti ir pagardinti

• Pirmenybę teikite kulinarinėms technikoms paprastas ir mažai riebalų turintisVirti: garuose, orkaitėje, keptuvėje su papilotu, mikrobangų krosnelėje, kepti ant grotelių ir apkepti su trupučiu aliejaus.
• Vidutinis labai riebūs troškiniaiReikėtų vengti dažno kepimo, apvoliojimo džiūvėsėliuose ir tešloje. Jei naudojami šie metodai, prieš gaminant maistą geriausia pašalinti matomus riebalus nuo mėsos ir paukštienos ir kontroliuoti aliejaus kiekį.
• Kad patiekalai būtų apetitiškesni nepridedant druskos ar riebalų, galima naudoti skirtingus ingredientus. prieskoniai:
  • Rūgštys: actas ir citrina, kurios taip pat palengvina augalinės kilmės geležies įsisavinimą.
  • Česnakiniai augalai: česnakai, svogūnai, laiškiniai česnakai, askaloniniai česnakai, porai, kurie suteikia širdies ir kraujagyslių sveikatai naudingų junginių.
  • Aromatinės žolelės: bazilikas, pankolis, kmynai, peletrūnas, lauro lapas, čiobreliai, raudonėliai, petražolės, mairūnas, kurios leidžia sumažinti druskos kiekį neprarandant skonio.
  • Prieskoniai: pipirai, paprika, šafranas, ciberžolė ir kt.; patartina jų nepersistengti, jei juos sunku virškinti.
• El actas ir aliejus (alyvuogių arba sėklų aliejų) galima pagardinti žolelėmis, kad būtų daugiau skonio, nereikalaujant sunkių padažų.

Un dietos planas paaugliams Gerai suplanuota, įvairi, gausi šviežių produktų mityba, pritaikyta jų augimo poreikiams, fiziniam aktyvumui ir asmeninėms nuostatoms, tampa galinga priemone skatinti optimalų fizinį ir psichosocialinį vystymąsi, įtvirtinti sveikus įpročius ir sumažinti mitų bei stebuklingų dietų, kurios kelia pavojų jų sveikatai trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu, poveikį.