Tikriausiai esate girdėję tokią frazę: mes esame tai, ką valgomeNėra didesnės tiesos už šią. maistinių medžiagų kuriuos gauname su maistu, leidžia mums turėti pakankamai galia be jokių kliūčių atlikti kasdienę rutiną ir, be to, jie apsaugo nuo daugybės ligų.
Bet jei suvalgote daugiau nei sudeginate arba jei renkatės maistą, kuriame beveik nėra maistinių medžiagųKas daroma, tai pripildyti kūną tuščios kalorijos Jame trūksta maistinių komponentų. Dėl šios priežasties atsiranda svorio padidėjimas ir pradeda vystytis tam tikros ligos, tokios kaip [neaišku – galbūt „liga“ arba „negalavimas“]. didelis cholesterolio kiekisširdies ligos, hipertenzija, 2 tipo diabetas ir net kai kurios vėžio rūšys.
Dėl šios priežasties, jei norite nešiotis sveika gyvensena Turėtumėte pradėti nuo savo mitybos peržiūrėjimo, o tada pereiti prie. sveikesnė mityba ir mažai nesveikųjų riebalų, laisvojo cukraus ir druskos pertekliaus. Kad žinotumėte, ką valgyti, pažvelkime į keletą pagrindinių principų, kurie gali padėti jums pradėti kurti savo asmeninį meniu ir suprasti, kaip jie susiję su jūsų bendra sveikata.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai
Tarptautinės sveikatos organizacijos sutaria, kad sveika mityba turi atitikti keturis pagrindinius principus: tinkamumas, pusiausvyra, saikas ir įvairovėŠių principų integravimas į kasdienę praktiką yra sveikų valgiaraščių su kasdieniais maisto produktais kūrimo pagrindas.
La adekvatumas Tai reiškia, kad mityba turi atitikti poreikius makroelementai (baltymai, angliavandeniai ir riebalai) ir mikroelementai (vitaminų ir mineralų) nepersistengiant, vengiant tiek trūkumo, tiek pertekliaus. subalansuoti Reikalaujama, kad bendras suvartojamų kalorijų kiekis atitiktų energijos sąnaudas, išlaikant tinkamą baltymų, angliavandenių ir riebalų pasiskirstymą.
La saikas Tai reiškia riboti tuos komponentus, kurie gali būti žalingi vartojant per daug, pavyzdžiui: sočiųjų ir transriebalų, nemokamų cukrų ir druskos perteklius. Galiausiai, įvairovę Tai primena mums, kad nėra tobulo maisto: reikia įtraukti platus maisto asortimentas iš visų grupių, kad būtų tinkamai patenkinti mitybos poreikiai.
Vaisiai ir daržovės: jūsų mitybos reguliavimo pagrindas
The FRUTAS ir daržovės Jie turėtų būti jūsų lėkštėje kelis kartus per dieną. Svarbu valgyti šiuos maisto produktus kiekvieną dieną, nes juose gausu maistinių medžiagų. Vitaminai, naudingosios iškasenos, Fibra ir daugybė antioksidantų junginių, juose yra mažai riebalų ir kalorijų.
Tarptautinės rekomendacijos rodo, kad suaugusieji vartoja bent 400 g vaisių ir daržovių per dienąkuris, praktiškai kalbant, yra lygus 2 porcijos daržovių y 3 vaisiai per dieną. Berniukams ir mergaitėms kiekiai pritaikomi prie kūno dydžio, tačiau principai yra tie patys: kasdienis ir įvairus vartojimas.
Įveskite salotos Šių kiekių pasiekti padeda ir pagrindinis garnyras prie valgio, vaisių gabalėlis, kurį galima įdėti į pietus ir desertus, bei žalių ir virtų daržovių (salotų, keptų patiekalų, kremų, sriubų) vartojimas. Šiuose maisto produktuose esančios skaidulos pagerina žarnyno tranzitas, padeda kontroliuoti Kraujo gliukozė ir padeda sumažinti colesterol.
Pilnaverčiai angliavandeniai ir skaidulos: kokybiška energija
Los pilnaverčiai angliavandeniai Sudėtingi ir pilno grūdo angliavandeniai turėtų būti jūsų kasdienės mitybos dalis. Tačiau jie bus mažai naudingi, jei bus vartojami per daug rafinuotos formos, nes juose gausu paprasti cukrūs ir prarado nemažą dalį savo maistinių medžiagų ir natūralus pluoštas.
Dėl šios priežasties pageidautina rinktis pilno grūdo (duona, ryžiai, makaronai, avižos, kukurūzai, soros, pilno grūdo kviečiai) ir ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai), kad suvartotų daugiau skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, magnis ir cinkas. Šie maisto produktai suteikia nuolatinė energija ir padeda reguliuoti sotumo jausmą, todėl lengviau kontroliuoti svorį.
Ankštiniai augalai kartu su grūdais (pvz. ryžiai ir lęšiai o duona ir humusasŠie maisto produktai suteikia aukštos kokybės baltymų, todėl jie yra labai įdomi alternatyva gyvūniniams baltymams daugelyje patiekalų. Be to, šiuose maisto produktuose esančios skaidulos jungiasi su dalimi suvartoto cholesterolio, trukdydamos jam pasisavinti žarnyne.
Sveiki baltymai: rinkitės geresnius šaltinius
The mažai riebalų turintys baltymai Jie turėtų būti jūsų mitybos dalis, tačiau kai kurie šaltiniai yra geresni nei kiti. Apskritai kalbant, liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, triušiena, keli liesos jautienos arba kiaulienos gabalėliai), balta žuvis ir mėlyna Žuvis Jie rekomenduojami labiau nei riebi mėsa ir dešrelės.
Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti raudonos mėsos, bet patartina. sumažinti dažnį ir pirmenybę teikite liesiems gabalams, pašalindami matomus riebalus. Riebi žuvis (sardinės, skumbrės, lašišos, tunas, ančiuviai) suteikia Omega-3 riebalų rūgštyskurie skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padeda smegenų vystymuisi vaikystėje ir padeda palaikyti tinkamą trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekį.
Los kiaušiniai Jie taip pat yra puikus didelės biologinės vertės baltymų, vitaminų A, D, B12 ir mineralų, tokių kaip geležis, šaltinis. Suvartojant iki 3-4 sveiki kiaušiniai per savaitę Sveikiems žmonėms tai puikiai dera su sveiku lipidų profiliu, ypač kai likusi mitybos dalis yra subalansuota ir mažai sočiųjų riebalų.
Riebalai: mažesnis kiekis ir geresnė kokybė
Varžovas mažiau riebalų Tai būtina norint gyventi sveikesnį gyvenimo būdą, tačiau tai ne visų riebalų pašalinimas, o veikiau apie pasirinkti tinkamusSvarbu sumažinti perteklių. sočiųjų ir transriebalų esantis produktuose pramoniniai kepiniaiMėsos gaminiai, greitas maistas, riebūs padažai ir keptas maistas.
El alyvų aliejusRiebalai, pagrindinis Viduržemio jūros regiono dietos komponentas, turėtų ir toliau būti pagrindiniais riebalais maisto ruošimui, nes jie daugiausia tiekia riebalų. mononesočiųjų ir antioksidantų, kurie padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Kitų širdžiai naudingų riebalų yra ... aguacate, natūralūs džiovinti vaisiai ir sėklos.
Ir atvirkščiai, patartina riboti sviesto, grietinėlės, margarinų, kuriuose yra daug transriebalų, pusgaminių ir keptų sūrių užkandžių vartojimą. Rinkitės tokius gaminimo būdus kaip... orkaitė, garai, popieriaus arba geležies Užuot kepęs, jis žymiai sumažina nesveikų riebalų suvartojimą.
Cukrus, druska ir kiti įpročiai, kuriuos reikėtų kontroliuoti
Imtis mažiau cukraus yra esminis dalykas norint išsaugoti sveika gyvensenaCukrus organizmui būtinas, tačiau saikingais kiekiais ir geriausia iš neskaldytų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir pieno produktai be pridėtinio cukraus. Idealiu atveju jo vartojimą reikėtų kuo labiau apriboti. nemokamų cukrų (stalo cukrus, medus, sirupai, saldūs gėrimai, pyragaičiai, saldumynai) ir sistemingai jų nekeiskite saldikliais, o verčiau pratinkite savo gomurį prie mažiau saldžių skonių. Jei retkarčiais reikia pasaldinti, rudas cukrus Jame yra mineralų pėdsakų ir jis gali būti geriau nei baltasis cukrus; kaip retkarčiais gali būti naudojami mažai kalorijų turintys saldikliai, tačiau visada saikingai ir nepaverčiant jų nuolatiniu įpročių keitimo pakaitalu.
Kažkas panašaus nutinka ir su druska. Didelis jos vartojimas druskos arba natrio yra susijęs su didesne rizika padidėjęs kraujospūdis ir širdies bei kraujagyslių ligų. Todėl patartina saikingai vartoti valgomąją druską ir pagardus, kuriuose yra daug natrio (koncentruotus sultinio, komercinių padažų, dešrelių, užkandžių). aromatinės žolelėsPrieskoniai, česnakai, svogūnai, citrina arba actas leidžia pagardinti patiekalus neberiant tiek daug druskos.
Fizinis aktyvumas ir gyvenimo būdas: esminis papildymas
Vien mityba negarantuoja sveika gyvensena jei nelydimi kiti įpročiai. fizinė veikla reguliariai vengti uostomasis tabakas ir saikingai vartoti arba visai atsisakyti alkoholis Jie yra neatsiejami geros mitybos ramsčiai.
Rekomenduojama sukaupti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų kasdien Suaugusiesiems rekomenduojama reguliariai mankštintis (greitai vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti, šokti), didinant trukmę ar intensyvumą pagal sveikatos būklę ir asmeninius tikslus. Vaikams ir paaugliams rekomenduojama mankštintis bent iki... 60 dienos minutės vidutinio arba didelio intensyvumo veiklos.
Sveikiau maitinantis, daugiau judant ir mažinant rizikingą elgesį, kūnas funkcionuoja efektyviau, palaikydamas sveikas svorisTai pagerina intelektualinius gebėjimus ir sumažina lėtinių ligų išsivystymo tikimybę visą gyvenimą.
Priimk šiuos Patarimai, kaip gyventi sveiką gyvenimą su maistu Tai nereiškia atsisakyti valgymo malonumo, o išmokti išmintingai rinktis: daugiau vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų, sveikųjų riebalų ir vandens; mažiau cukraus, druskos, kepto maisto, perdirbtų maisto produktų ir alkoholio. Maži, nuoseklūs maisto gaminimo, apsipirkimo ir judėjimo įpročių pokyčiai laikui bėgant pagerina sveikatą, suteikia daugiau energijos ir geresnę gyvenimo kokybę.