Pieno rūgštis: fizinių pratimų poveikis, nauda ir kontrolė

El pieno rūgštis Tai junginys, kuris sukelia didelį susidomėjimą fizine ir sportine veikla dėl savo ryšio su raumenų veikla ir nuovargiu. Nors tai dažnai siejama su neigiamais aspektais, tokiais kaip nuovargis ar raumenų diskomfortas, jis taip pat atlieka esminį vaidmenį energijos apykaitoje. Šiame straipsnyje mes nuodugniai išnagrinėsime, kas yra pieno rūgštis, kaip ji veikia sportinius rezultatus ir kokios yra strategijos, kaip ją veiksmingai valdyti.

Kas yra pieno rūgštis?

El pieno rūgštis, arba laktatas, yra gliukozės metabolizmo rezultatas intensyvios fizinės veiklos metu. Jo formavimas vyksta daugiausia tada, kai raumenims reikia daugiau deguonies, nei organizmas gali tiekti. Šiuo metu organizmas suaktyvina anaerobinį metabolizmą, kad greitai pagamintų energiją, o tai gamina pieno rūgštį kaip šalutinį produktą.

Svarbu pažymėti, kad laktatas Tai nėra pagrindinė raumenų skausmo priežastis po treniruotės, žinomo kaip skausmas. Šį mitą paneigė įvairūs moksliniai tyrimai. Tačiau pieno rūgštis turi įtakos raumenų nuovargis, sukelia deginimo pojūtį ir riboja raumenų gebėjimą toliau veikti dideliu intensyvumu.

Kaip gaminama pieno rūgštis?

Pieno rūgštis susidaro, kai raumenys gliukozę paverčia energija per anaerobinis glikolizės procesas. Šio proceso metu gliukozės molekulės suskaidomos į pieno rūgštį, kad greitai generuotų energiją (ATP). Tai dažniausiai įvyksta atliekant didelio intensyvumo trumpos trukmės pratimus, pavyzdžiui, sprinto, sunkiosios atletikos ar HIIT treniruotes.

Normaliomis sąlygomis organizmas gali pašalinti pieno rūgštį, paversdamas ją vandeniu, anglies dioksidu ir gliukoze. Tačiau, jei pastangos yra labai intensyvios arba užsitęsusios, organizmas negali jų pašalinti taip greitai, kaip pasigamina, todėl susidaro sankaupos, kurios gali sukelti diskomfortą ir turėti įtakos darbui.

Pieno rūgšties poveikis organizmui

Teigiami dalykai:

• Tai greitas energijos šaltinis ir būtinas didelio intensyvumo pratimams.
• Jį kaip kurą naudoja audiniai, tokie kaip Corazón ir raumenys adyacentes.

Neigiami dalykai:

• Didelėse koncentracijose jis gali susidaryti raumenų nuovargis ir deginimo pojūtis.
• Tai sutrikdo raumenų pH pusiausvyrą, o tai riboja susitraukimus ir fizinę veiklą.

Neigiamas poveikis dažniausiai pasireiškia tada, kai vadinamasis «laktato slenkstis«, kritinis taškas, kai pieno rūgšties gamyba viršija jos klirensą organizme. Treniruoti sportininkai paprastai turi aukštesnį laktato slenkstį, todėl jie gali toleruoti didesnį laktato kiekį prieš patirdami nuovargis.

Kaip valdyti pieno rūgštį mankštos metu

Tinkamas pieno rūgšties valdymas yra labai svarbus norint pagerinti sportinius rezultatus ir išvengti diskomforto. Štai keletas strategijų:

1. Progresyvi treniruotė

Būtina padidinti intensyvumą Mokymas palaipsniui. Tai leidžia organizmui prisitaikyti prie didesnio krūvio ir pagerina jo gebėjimą pašalinti pieno rūgštį. Pratimai, tokie kaip didelio intensyvumo serijos su poilsio laikotarpiais, idealiai tinka laktato tolerancijai.

2. Aktyvus atsigavimas

atlikti švelnūs pratimai pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgiojimas po intensyvios fizinės veiklos padeda pašalinti susikaupusią pieno rūgštį. Aktyvus atsigavimas pagerina kraujotaką, todėl jį lengviau pašalinti.

3. Pakankamas drėkinimas

Norint palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir optimizuoti medžiagų apykaitos procesus, būtina gerti pakankamai vandens prieš, per ir po jo. The hidratacija Jis taip pat prisideda prie medžiagų apykaitos atliekų, tokių kaip laktatas, pašalinimo.

4. Subalansuota mityba

Valgykite turtingą dietą kompleksiniai angliavandeniai, neriebus baltymas o šarminis maistas padeda palaikyti subalansuotą medžiagų apykaitą. Kai kurie šarminio maisto pavyzdžiai yra vaisiai, tokie kaip bananai ir mėlynės, ir daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir brokoliai.

Kaip sumažinti pieno rūgšties kiekį?

Be laipsniško mokymo ir maitinimo, yra ir kitų būdų, kaip sumažinti pieno rūgšties susidarymą:

• Kvėpavimo kontrolė: Gilus kvėpavimas mankštos metu pagerina raumenų aprūpinimą deguonimi, todėl sumažėja poreikis griebtis anaerobinio metabolizmo.
• Atkūrimo būdai: Masažas, krioterapija ir dinaminis tempimas gali pagreitinti laktato pašalinimą.
• Papildymas: Kai kurie papildai, pavyzdžiui, kepimo soda, gali veikti kaip buferiai, mažinantys raumenų rūgštingumą.

Pieno rūgšties vaidmuo sporto medžiagų apykaitoje

Pieno rūgštis toli gražu nėra tik neigiama medžiaga, ji yra būtina daugeliui medžiagų apykaitos procesų. Pavyzdžiui, ilgo fizinio krūvio metu laktatas gali būti transportuojamas į kepenis, kur per kepenis vėl paverčiamas gliukoze. Cori ciklas, leidžianti raumenims turėti papildomos energijos.

Tai rodo, kad pieno rūgštis atlieka dvejopą funkciją – veikia ir kaip sąjungininkė, ir kaip priešininkas, priklausomai nuo sportininko aplinkybių ir pasirengimo.

Pieno rūgšties kaupimasis turėtų būti laikomas ne tik problema, bet greičiau galimybe pagerinti organizmo toleranciją fiziniam krūviui. Tinkamai pasirengus, laikantis subalansuotos mitybos ir atsigavimo strategijų, šį junginį galima paversti sąjungininku, gerinančiu našumą ir atsparumas.