Atėjus menopauzei, moters kūnas išgyvena reikšmingi pokyčiai kurie turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai, kūno sudėčiai ir apskritai jūsų sveikatai. Šiuo laikotarpiu įprasta patirti a mažesnės bazinės energijos sąnaudos, kuris padidina polinkį kaupti kūno riebalus, ypač pilvo srityje. Tai reiškia, kad net ir išlaikydami tuos pačius mitybos įpročius galime priaugti svorio daug lengviau.
Kodėl labai svarbu pakoreguoti savo mitybą sulaukus 50 metų?
Los hormoniniai pokyčiai Jie ne tik lėtina medžiagų apykaitą, bet ir gali prisidėti prie raumenų masės praradimo (pagrindinis veiksnys palaikant aktyvią medžiagų apykaitą), visceraliniai riebalai ir padidėjusią lėtinių ligų, tokių kaip osteoporozė ar širdies ir kraujagyslių ligos, riziką. Taigi, vienas subalansuota mityba ir prisitaikyti prie šio etapo yra būtinas norint neutralizuoti šį poveikį.
Be to, praktika fizinė veikla reguliariai gali padaryti didelį skirtumą. Tokia veikla kaip vaikščiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar nedidelio poveikio mankšta sustiprins raumenis, pagerins širdies ir kraujagyslių sveikatą ir optimizuos kasdienes kalorijų sąnaudas, padės išvengti svorio padidėjimo.
Kokia turėtų būti brandaus amžiaus moterų subalansuota mityba?
Brandaus amžiaus moterų geros mitybos pagrindas turėtų būti maistas, kuriame gausu būtinos maistinės medžiagoskalcis, vitaminas D, liesi baltymai, sveiki riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai. Į savo patiekalus įtraukdami įvairių spalvų ir tekstūrų, gausite daugybę maistinių medžiagų. Taip pat svarbu sumažinti suvartojimą itin perdirbti maisto produktai ir gausu rafinuotų cukrų, kurie gali išbalansuoti jūsų energijos lygį ir skatinti riebalų kaupimąsi.
Dienos meniu pavyzdys:
- Pusryčiai: 200 ml stiklinės lieso pieno, 60 g viso grūdo duonos, 8 g šviesaus sviesto, 2 šaukštai mažai cukraus uogienės ir šviežių vaisių (pvz., obuolių ar apelsinų).
- Pietūs: 150 g virtų krakmolų (tai gali būti rudieji ryžiai, makaronai ar quinoa), lėkštė žalių arba garuose troškintų daržovių, 100 g liesos mėsos arba virtos vištienos, 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus, natūralaus jogurto ir vaisius.
- Užkandis: Užpilas be cukraus, 60 g viso grūdo duonos ir 40 g neriebaus sūrio.
- vakarienė: Dubenėlis daržovių sriubos, 200 g virtų arba žalių daržovių, 80 g virtos žuvies arba griežinėlis virto kumpio, 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus, natūralaus jogurto ir vaisius.
Mitybos raktai šiam etapui
Mityba, pritaikyta brandaus amžiaus moterims, atsižvelgia į tam tikrus būtinos maistinės medžiagos ne tik palaikyti sveiką svorį, bet ir stiprinti kaulus, gerinti medžiagų apykaitą, užkirsti kelią ligoms. Žemiau pateikiame pagrindines maistines medžiagas ir maisto produktus, kurių neturėtų trūkti:
Kalcis ir vitaminas D: būtini kaulų sveikatai
La Kaulų tankis Jis linkęs mažėti su amžiumi, ypač po menopauzės. Norint išvengti osteoporozės, labai svarbu užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D vartojimą. Geriausi šaltiniai yra šie:
- Neriebūs pieno produktai (pvz., pienas, jogurtas ir švieži sūriai).
- Žuvis su minkštais kaulais, pavyzdžiui, sardinės.
- Žalios lapinės daržovės (mangolas, špinatai, brokoliai).
- Riešutai, pavyzdžiui, migdolai.
Taip pat nepamirškite bent jau skirti 15-20 minučių kasdien būti saulėje (saugiu metu), kad jūsų organizmas galėtų natūraliai sintetinti vitaminą D.
Liesūs baltymai raumenų masės išsaugojimui
El raumeninis audinys senstant lengviau dėvisi, todėl gali netekti jėgos ir sumažėti gebėjimas deginti kalorijas. Baltymai yra būtini norint užkirsti kelią šiam procesui. Pasirinkite:
- Šviežia žuvis, geriausia mėlyna žuvis, pavyzdžiui, lašiša ir tunas (taip pat gausu Omega-3).
- Liesos mėsos, tokios kaip vištiena ir kalakutiena.
- Kiaušiniai ir daržovių alternatyvos, tokios kaip tofu, tempeh ir ankštiniai augalai.
Sveiki riebalai širdies ir kraujagyslių sveikatai
The riebalai neturėtų būti pašalinti dietos, bet protingai parinktos. Nesotieji riebalai, esantys tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus, yra būtini norint apsaugoti širdį ir kontroliuoti cholesterolio kiekį.
Sudėtiniai angliavandeniai užtikrina ilgalaikę energiją
Svarbu pasirinkti šaltinius angliavandenių sveiki ir turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių duona, rudieji ryžiai, quinoa ir avižos. Šie maisto produktai suteikia galia Ilgainiui jie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatina sveiką virškinimo sistemą.
pakankama hidratacija
Daugelis subrendusių moterų linkusios neįvertinti svarbos hidratacija. Gerti bent 1.5-2 litrus vandens per dieną yra gyvybiškai svarbu palaikyti gerą virškinimą, hidratuotą odą ir tinkamą detoksikaciją. Natūralūs užpilai ir sultiniai taip pat yra puikus pasirinkimas.
Papildomi tinkamos mitybos privalumai brandaus amžiaus moterims
Be svorio kontrolės, gali turėti ir geros struktūros dieta teigiamas poveikis apie gyvenimo kokybę apskritai. Pavyzdžiui:
- Sumažėjusi lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, rizika.
- Psichikos ir emocinės sveikatos gerinimas dėl hormonų stabilizavimo.
- Didesnė energija ir geresnė miego kokybė.
- Imuninės sistemos stiprinimas.
Įsipareigojimas laikytis subalansuotos mitybos ir a aktyvus gyvenimo būdas Tai turės įtakos ne tik jūsų kūno sudėjimui, bet ir jūsų savijautai bei tai, kaip susidursite su naujais šio gyvenimo etapo iššūkiais.