Dauguma žmonių turi lėta medžiagų apykaita o tai sukelia nuolatinį ir netikėtą svorio augimą. Jei jie net šiek tiek neatsargiai elgiasi su... maitinimasPriaugti papildomi kilogramai gali greitai tapti sunkiai išsprendžiama ir dažnai varginančia problema.
Norėdami tai išspręsti, gamtoje yra keletas sprendimų. Maisto produktai, kurie padeda pagreitinti medžiagų apykaitąJei vis dar nežinote, kas tai yra, atkreipkite dėmesį, nes tai būtina, be tinkamo poilsio ir fizinio aktyvumo reguliarūs fiziniai pratimai ir subalansuota mitybažinoti, kurie maisto produktai mums labiausiai padeda tame sunkiame sveiko svorio metimo procese.
Kas yra medžiagų apykaita ir kodėl ji gali sulėtėti?
Metabolizmas yra fizikinių ir cheminių procesų rinkinys Šių procesų metu organizmas maistą ir gėrimus paverčia naudinga energija. Jų dėka galime kvėpuoti, palaikyti širdies plakimą, reguliuoti kūno temperatūrą, mąstyti, judėti ir atlikti bet kokią veiklą, net kai ilsimės ar miegame.
Skambutis bazinio medžiagų apykaitos norma Tai energijos kiekis, kurį organizmas ramybės būsenoje sunaudoja šioms gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos greitis yra skirtingas, ir jį gali pagreitinti arba sulėtinti daugelis veiksnių, įskaitant:
- amžius ir gyvenimo etapas.
- Biologinė lytis ir hormoninį profilį.
- kūno sudėtis (raumenų ir riebalų santykis).
- Kūno dydis ir svoris pasauliniu mastu
- dieta ir suvartojamo maisto kokybę.
- Genetika ir šeimos istorija.
- Sveikatos būklė bendros ir medžiagų apykaitos ligų buvimas.
- Raumenų masė ir fizinio aktyvumo lygį.
Kai žmogus kenčia nuo lėta medžiagų apykaitaKai organizmas sudegina mažiau energijos nei suvartoja, kaupiasi riebalai. Tai veda prie nepageidaujamo svorio augimo, ypač valgant daug cukraus, nesveikų riebalų ir itin perdirbtų maisto produktų.
Nors daugelis žmonių medžiagų apykaitą sieja su svorio augimu ar kritimu, ekspertai primena, kad daugeliu atvejų pagrindinė problema yra ne patologiškai lėta medžiagų apykaita, o... netinkama dieta ir sėslus gyvenimo būdasGeros žinios yra tai, kad šiuos veiksnius galima pakeisti įtraukiant strateginius maisto produktus, gerinant įpročius ir palaikant mankštos rutiną.
Maisto produktai, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų
Norėdami subalansuoti savo mitybą, į savo savaitės valgiaraštį įtraukite šiuos produktus: neriebus baltymas, sveikų riebalų, maistas termogeninis ir produktai, kuriuose gausu skaidulų ir antioksidantų. Žemiau pateikiami klasikiniai maisto produktai iš originalaus meniu, o sąrašas papildomas kitais, kurie pasirodė esą puikūs medžiagų apykaitos sąjungininkai.
Aštrūs pipirai ir čili pipirai
Pipirai: Nepriklausomai nuo rūšies, pipiruose yra: kapsaicinas, idealus junginys pagreitinti medžiagų apykaitąŠi molekulė šiek tiek padidina kūno temperatūrą, todėl sunaudojame daugiau energijos kalorijoms deginti ir riebalų deginimas tampa efektyvesnis. Be to, ši daržovė dėl savo skonio ir skaidulų kiekio padeda ilgiau jaustis sotiems.
Aštriausiose čili paprikose yra didesnė kapsaicino koncentracija, o kai kurie tyrimai parodė, kad jos gali padėti. sudeginti papildomų kalorijų Kasdienis jų vartojimas gali sumažinti apetitą. Jų naudojimas daržovėms, liesai mėsai ar ankštiniams augalams pagardinti yra paprastas būdas suteikti skonio ir pagerinti medžiagų apykaitą nepridedant cukraus ar nesveikų riebalų.
Kava, žalioji arbata ir kiti stimuliuojantys užpilai
Kava ir žalioji arbata: Jie idealiai tinka laikantis režimo, nes veikia tiesiogiai centrinę nervų sistemą, jie mus pažadina ir jie ilgiau išlaiko mus aktyvius, todėl šiek tiek greičiau sudeginama energija. Be to, abu yra galingi natūralūs antioksidantaigausu tokių junginių kaip kofeinas ir katechinai, kurie skatina riebalų naudojimą kaip kurą, ypač derinant su mankšta.
Svarbiausia juos vartoti saikingai ir vengti pridėtinio cukraus, sirupų ar didelio kiekio grietinėlės. Per didelis kofeino kiekis gali sutrikdyti miegą ir... nepakankamas poilsis Tai taip pat siejama su prastesne svorio kontrole ir mažiau efektyvia medžiagų apykaita.
Artišokai: alkio kontrolė ir sotumo jausmas
Artišokai: Šiame maiste yra inulinas, angliavandenių ir tirpių skaidulų rūšis, atliekanti vaidmenį kontroliuojant su apetitu susijusius hormonus. Vienas iš jų yra grelinas, žinomas kaip hormonas, kuris praneša mums, kada esame alkani. Reguliarus artišokų vartojimas pagerina sotumo jausmą, sumažina pagundą užkandžiauti tarp valgymų ir skatina organizmą naudoti energiją. pertekliniai susikaupę riebalai kaip energijos šaltinį.
Imbieras: termogeninė ir virškinimą skatinanti šaknis
Imbieras: Imbiero šaknis tampa vis populiaresnė, o jos vartojimas kasdien auga. Ir ne be reikalo: šis produktas, be to, kad yra sotus Be to, kad šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą, jis idealiai tinka virškinimui pagerinti. Įdėjus šviežio arba miltelių pavidalo imbiero į arbatas, sriubas ar keptus patiekalus, galima padidinti kalorijų deginimą ramybės būsenoje ir padėti jaustis sočiau po valgio.
Riešutai ir kiti džiovinti vaisiai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių
Graikiniai riešutai: Iš riešutų ypač naudingi yra graikiniai riešutai, kartu su migdolais ir kitais natūraliais riešutais. Graikinių riešutų atveju jų kiekis Omega-3 riebalų rūgštyskurie padeda reguliuoti hormonus, tokius kaip leptinasdalyvauja apetito ir energijos sąnaudų valdyme. Geresnė šių hormonų pusiausvyra yra susijusi su didesniu gebėjimu deginti kalorijas ir kontroliuoti svorį.
Nors gali atrodyti prieštaringa manyti, kad riešutų valgymas tukina, kai jie valgomi tinkamomis porcijomis ir be pridėtinio cukraus ar druskos, Jie padeda numesti svorio Dėl jame esančių sveikųjų riebalų, skaidulų ir baltymų, kurie skatina sotumo jausmą ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje.
Obuoliai ir kriaušės: riebalus deginantys vaisiai, kuriuose gausu skaidulų
Obuoliai ir kriaušės: Nėra jokio pasiteisinimo nevalgyti šių dviejų vaisių, kurių galima įsigyti ištisus metus. Juose gausu... skaidulos ir vanduoJie turi mažai kalorijų ir yra ypač naudingi norint kontroliuoti potraukį cukrui. Jie padeda reguliuoti žarnyno tranzitąpagerinti mikrobiotą ir palaikyti organizmo būklę sveikas svoris.
Kiti svarbūs maisto produktai aktyviam metabolizmui
Be jau minėtų maisto produktų, yra ir kitų produktų, kuriuos reikėtų reguliariai įtraukti į mitybą, nes jie suteikia būtinų maistinių medžiagų medžiagų apykaitos reakcijoms, skatina riebalų deginimą arba gerina kūno sudėtį.
Liesi baltymai: kiaušiniai, vištiena, kalakutiena, žuvis ir ankštiniai augalai
Kūnas turi išleisti daugiau energijos virškinimui ir apdorojimui. baltymai nei tai daryti su angliavandeniais ar riebalais. Šis reiškinys žinomas kaip terminis maisto poveikisĮ kiekvieną valgį įtraukiant pakankamai liesų baltymų šaltinių, palaikoma raumenų masė, šiek tiek padidėja energijos sąnaudos ir pasiekiamas didesnis sotumo jausmas.
Tarp įdomiausių baltymų šaltinių yra kiaušiniaiLiesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena, mėlyna žuvis (lašiša, skumbrė, tunas), ankštiniai (Lęšiai, avinžirniai, pupelės, sojų pupelės) ir natūralūs pieno produktai be pridėtinio cukraus. Lęšių salotos su špinatais arba avinžirnių patiekalas su daržovėmis ir prieskoniais yra patiekalų, kuriuose derinami baltymai, skaidulos ir mikroelementai, palaikantys medžiagų apykaitą, pavyzdžiai.
Lapinės žalios daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai ir kitos
The žalios lapinės daržovės Daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ar romaninės salotos, suteikia medžiagų apykaitai reikalingų mineralų, ypač magnis ir geležisMagnis dalyvauja daugiau nei 300 medžiagų apykaitos reakcijų ir yra pagrindinis ATP, pagrindinės ląstelių energijos valiutos, formavimosi elementas. Geležis, savo ruožtu, leidžia deguoniui pernešti į audinius, o tai būtina energijos gamybai.
Sumaišykite šias daržoves su maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C Vaisiai, tokie kaip citrusiniai vaisiai, pomidorai ar paprikos, pagerina augalinės kilmės geležies įsisavinimą, taip sustiprindami jos metabolinę naudą.
Sveikieji riebalai: avokadas, alyvuogių aliejus ir sėklos
Geros kokybės riebalai yra būtini veiksmingai medžiagų apykaitai. aguacate, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejusRiešutai ir sėklos (čija, linų sėmenys, sezamas, saulėgrąžos) suteikia mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda organizmui efektyviau naudoti energiją. sukauptų riebalų kaip energijos šaltinis, be to, prisideda prie hormonų pusiausvyros ir širdies bei kraujagyslių sveikatos.
Termogeniniai prieskoniai ir gryna kakava
Kai kurie prieskoniai, pvz. cinamonas, imbieras Pavyzdžiui, čili pipirai pasižymi termogeninėmis savybėmis, kurios šiek tiek pakelia kūno temperatūrą ir energijos sąnaudas, taip pat padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gerina virškinimą.
El gryna kakava Becukris šokoladas taip pat gali palaikyti medžiagų apykaitą dėl jame esančių flavonoidų, magnio ir kitų junginių, kurie turi įtakos riebalų, kaip kuro, naudojimui. Nedidelis kiekis juodojo šokolado su dideliu kakavos kiekiu yra geras pasirinkimas subalansuotoje mityboje.
Įpročiai, kurie sustiprina šių maisto produktų poveikį
Vien maistas stebuklų nedaro. Kad jis iš tiesų padėtų pagreitinti medžiagų apykaitą ir kontroliuoti svorį, būtina jį derinti su... geri gyvenimo būdo įpročiai:
- Sekite vieną subalansuota ir įvairi mitybateikti pirmenybę šviežiam ir neskaldytam maistui, o ne itin perdirbtiems produktams.
- atlikti reguliarus fizinis aktyvumasderinant jėgos treniruotes (raumenų masei palaikyti) ir širdies bei kraujagyslių sistemos darbą.
- Laikykite vieną pakankama hidratacija visą dieną, daugiausia su vandeniu.
- Gerbk miego valandos būtini organizmui audinių atstatymui ir apetito hormonų reguliavimui.
- Sumažinkite lėtinis stresas atsipalaidavimo metodais, nes kortizolio perteklius skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
Dabar geriau suprantame, kaip veikia medžiagų apykaita ir kokį vaidmenį maistas atlieka jos reguliavime. Nedvejodami įtraukite šiuos produktus į savo įprastą mitybą, nes jei laikotės dietos, jie jums padės... efektyviau numesti svorio ir palaikyti stabilų energijos lygį visą dieną. Kartu su sporto ir mankštos planas Minimalus savaitinis suvartojimas ir atkuriamasis poilsis – šie mitybos pokyčiai taps labai galinga priemone pagerinti savo sveikatą ir tvariai priartėti prie norimo kūno.