Jei esate žmogus, kuris per dieną mieliau valgo tris didelius patiekalus (pusryčius, pietus ir vakarienę), o ne penkis ar šešis mažesnius, turėtumėte žinoti, kad ne visada prisidedate prie savo bendros sveikatos. medžiagų apykaita dirbti visu pajėgumu, ypač jei tie valgiai yra labai dideli arba nesveiki, arba kai toks modelis pasirenkamas dėl laiko stokos ar kitų priežasčių.
Kai medžiagų apykaita veikia lėtasSudeginama mažiau kalorijų, todėl yra didesnė tikimybė kaupti kūno riebalus. Priešingai, kai darome ką nors, kas... paspartinti tai sveiku būduLengviau išlaikyti figūrą ir numesti svorio nesigriebiant ekstremalių dietų.
Žmonės, kurie gamina penkis ar daugiau šeši maži valgiai Valgant tris kartus per dieną (pusryčius, pietus, vakarienę, popietinį užkandį ir vakarienę), medžiagų apykaita paprastai laikinai pagreitėja kiekvieną kartą valgant. Tai gali padėti geriau kontroliuoti medžiagų apykaitą. apetito ir vengti persivalgymo, nors mokslas rodo, kad tiesioginė metabolinė nauda yra gana didelė vidutinio sunkumo.
Taip yra todėl, kad kiekvieną kartą valgant medžiagų apykaita šiek tiek pagreitėja, tai vadinama terminis efektas dėl maisto ar dietos sukeltos termogenezės. Dėl šios priežasties kalorijų, kurių mums reikia per dieną, padalijimas į kelis valgymus gali padėti palaikyti stabilią medžiagų apykaitą. jaučiuosi alkanas kad būtų galima rinktis geresnius maisto produktus.
Reikėtų atkreipti dėmesį, kad, remiantis gydytojų ir turimais tyrimais, skirtumas tarp sudegintos kalorijos Skirtumas tarp žmonių, kurie valgo tris kartus per dieną, ir tų, kurie valgo penkis ar šešis kartus per dieną, yra nedidelis. Tačiau norint išvengti svorio augimo, gali būti naudinga derinti šį įprotį su kitais, pavyzdžiui, praktika reguliari mankšta (pavyzdžiui, bent tris kartus per savaitę)pakankamai miegoti ir įtraukti maisto produktus iš visų maisto grupių subalansuota mityba.
Kas tiksliai yra medžiagų apykaita ir kodėl ji nėra vienintelė kaltininkė?
El medžiagų apykaita Tai vidinis procesas, kurio metu organizmas eikvoja energiją ir degina kalorijas. Jis dirba 24 valandas per parą, kad palaikytų pagrindines funkcijas, tokias kaip... kvėpavimas, jūsų širdies plakimą, kraujotaką, smegenų veiklą ar ląstelių atsinaujinimą, net kai ilsitės ar miegate.
Skambutis bazinio medžiagų apykaitos norma (BMR) yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja ramybės būsenoje šioms esminėms funkcijoms palaikyti. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaitos greitis yra skirtingas, jam įtakos turi tokie veiksniai kaip... amžiusBiologinė lytis, kūno sudėtis, kūno dydis, genetika, raumenų masė, fizinis aktyvumas ir sveikatos būklė.
Nors dažnai kaltė suverčiama lėta medžiagų apykaita Kalbant apie svorio augimą, ekspertai sutinka, kad bendra mityba, kiekis suvartotų kalorijų ir fizinio aktyvumo lygis paprastai turi didesnę įtaką nei vien medžiagų apykaitos greitis.
Valgykite dažniau: ką mokslas sako apie medžiagų apykaitą
Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų yra tai, ar penki ar šeši maži patiekalai per dieną padeda numesti svorio labiau nei vos trys. Daugelis žmonių mano, kad valgyti daug kartų Valgant dienos metu pagreitėja medžiagų apykaita ir sudeginama daugiau kalorijų. Tačiau tyrimai rodo, kad vien valgymų skaičius neturi reikšmės. nenustato svorio padidėjimas arba sumažėjimas.
Kas iš tiesų svarbu, tai bendras kalorijų skaičius ir per dieną suvartojamo maisto kokybę. Valgant 2 ar 3 kartus galima numesti tiek pat svorio, kiek valgant 6 ar daugiau kartų, jei bendras suvartojamų kalorijų kiekis ir mitybos kokybė yra tinkami.
Tad kodėl dažnai rekomenduojama valgyti penkis kartus per dieną? Nes daugeliui žmonių ši rekomendacija padeda palaikyti geresnę sveikatą. sotumas, išvengti stiprių alkio priepuolių, geriau kontroliuoti gliukozė kraujyje ir sumažinti tikimybę atvykti prie kito valgio su noru persivalgyti ar užkandžiauti kaloringais ir nesveikais produktais.
Kai kuriais atvejais dažnesnis valgymas visą dieną taip pat gali būti naudingas palaikant sveiką gyvenimo būdą. sveikesnė kūno sudėtisnes tai padeda išsaugoti raumenų masę ir gali būti susiję su tinkamesniu gliukozės, trigliceridų, cholesterolio ir insulino kiekiu, jei maistas yra kokybiškas.
Pasak ekspertų, svarbiausia yra pritaikyti valgymų skaičių. kiekvieno žmogaus kontekstasĮvertinami šie veiksniai: valgymo laikas, alkio priepuoliai, aktyvumo lygis, asmeniniai pageidavimai ir galimos sveikatos problemos. Tikslas – išvengti pernelyg ilgų nevalgymo laikotarpių, kurie gali sukelti nekontroliuojamą alkį ir netinkamą maisto pasirinkimą.
Termogenezė ir maisto terminis poveikis
Skambutis terminis maisto poveikis Dietos sukelta termogenezė reiškia kalorijų kiekį, kurį mūsų kūnas sunaudoja maistinėms medžiagoms virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti. Kūnas energiją eikvoja ne tik judėdamas, bet ir apdorodamas tai, ką valgome.
Šioje funkcijoje baltymai Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri medžiagų apykaitos metu sunaudoja daugiausia energijos, daugiau nei angliavandeniai ir riebalai. Todėl mityba, kurioje yra pakankamas baltymų kiekis, paprastai turi šiek tiek didesnį poveikį bendroms energijos sąnaudoms.
Tačiau, atrodo, kad valgymų skaičiaus padidinimas per dieną reikšmingai nepagerina visiška termogenezėSvarbiau nei dažnis yra bendras kalorijų kiekis ir suvartojamų makroelementų dalį. Dažnesnis valgymas nebūtinai reiškia žymiai daugiau kalorijų deginimą, tačiau tai gali padėti geriau organizuoti savo valgius.
Kiek kartų per dieną valgyti ir kaip juos paskirstyti
Nėra vieno sveikiausių valgymų skaičiaus visiems. Apskritai mūsų kultūriniame kontekste vyrauja tam tikras modelis 5 dienos valgiaiTačiau ši rekomendacija turėtų būti individuali.
Daugeliui žmonių pusryčiai, pietūs ir vakarienė kartu su vienu ar dviem sveiki užkandžiaiTai puikiai atitinka jų tvarkaraštį ir leidžia išvengti alkio priepuolių bei nekokybiškų užkandžių. Tačiau kitiems trijų gerai suplanuotų pagrindinių valgymų pakanka geram apetitui palaikyti ir svoriui kontroliuoti.
Be dažnumo, labai svarbu, kad mityba būtų įvairus ir subalansuotasįskaitant kokybiškus baltymų šaltinius, sudėtinius angliavandenius, sveikuosius riebalus, skaidulas, vitaminus ir mineralus. Tvarus svorio metimas pasiekiamas sumažinant bendrą kalorijų suvartojimą ir padidinant energijos išlaidosne tik keičiant valgymų skaičių.
Organizuokite valgius pagal įprastą tvarkaraštį, planuokite, ką valgysite, ir atkreipkite dėmesį į požymius... alkis ir sotumas Tai labai naudingos strategijos, kaip pagerinti savo santykį su maistu ir išvengti pertekliaus.
Maistas, skatinantis sveiką medžiagų apykaitą
Mityba veikia medžiagų apykaitą, nors joks atskiras maisto produktas negali jos drastiškai pagreitinti. Kai kurie maisto produktai gali šiek tiek padidinti energijos sąnaudas arba pagerinti sotumo jausmą, todėl lengviau kontroliuoti [suvartojamo maisto kiekį]. kūno svoris.
- Neriebus baltymas (kiaušiniai, vištiena, kalakutiena, žuvis, ankštiniai augalai): organizmas sunaudoja daugiau energijos juos virškindamas, ir jie padeda palaikyti arba priaugti svorio raumenų masė.
- Kava ir žalioji arbataJuose esantis kofeinas ir kiti junginiai gali šiek tiek, laikinai padidinti kalorijų suvartojimą ir pagerinti energijos pojūtį, jei jie vartojami saikingai ir nepersistengiant. cukrus pridėta.
- Aštrus maistas (čili pipirai, kajeno pipirai): sudėtyje yra kapsaicino – termogeninio junginio, kuris gali šiek tiek padidinti energijos sąnaudas ir padėti reguliuoti apetito.
- ImbierąJis siejamas su nedideliu virškinimo ir sotumo pagerėjimu, todėl gali būti naudojamas skoniui pridėti nepridedant per daug kalorijų.
- Ankštiniai (pupelės, lęšiai, avinžirniai): suteikia skaidulų ir baltymų derinį, kuris padeda palaikyti normalią organizmo gliukozė Jis stabilus ir ilgiau jaučiatės sotus.
- Sėklos ir riešutai pavyzdžiui, linų sėmenys arba braziliniai riešutai: jie suteikia sveikųjų riebalų, skaidulų ir mineralų, susijusių su skydliaukės funkcija ir medžiagų apykaitos sveikatą, visada kontroliuojant porcijos dydį.
- Kryžmažiedės ir lapinės žalios daržovės (brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai): dėl juose esančių skaidulų, antioksidantų ir mikroelementų kiekio prisideda prie geresnės širdies ir kraujagyslių sistemos bei medžiagų apykaitos sveikatos.
Reguliariai įtraukiant šiuos maisto produktus į sveiką bendrą mitybos modelį, poveikis yra didesnis nei ieškant tariamai „stebuklingų“ produktų ar papildų, kurie pagreitintų medžiagų apykaitą.
Pagrindiniai veiksniai, pagreitinantys medžiagų apykaitą, ne tik maistas
Mityba nėra vienintelis veiksnys, turintis įtakos kalorijų deginimo greičiui. Visą gyvenimą medžiagų apykaita linkusi keistis mažėti Palaipsniui, ypač jei prarandate raumenų masę arba žymiai sumažinate fizinį aktyvumą. Tačiau yra strategijų, kurios gali padėti jums išlikti aktyvesniems:
- Jėgos pratimaiTreniruotės su svoriais, pasipriešinimo juostomis arba savo kūno svoriu padeda lavinti ir palaikyti raumenų masę, kuri yra metaboliškai aktyvus audinys.
- Širdies ir kraujagyslių veiklaGreitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padidina kalorijų deginimą treniruotės metu ir kai kuriais atvejais po jos.
- Gerai išsimiegokiteMiego trūkumas keičia hormonus, susijusius su apetito ir svorio kontrolę, pavyzdžiui, leptiną ir greliną, ir paprastai skatina vartoti daugiau kalorijų.
- pakankama hidratacijaReguliariai geriant vandenį, medžiagų apykaitos procesai vyksta normaliai, o tai gali padėti kontroliuoti [natūralius organizmo procesus]. knarkimas tarp valandų.
Taip pat svarbu vengti itin mažai kalorijų turinčių dietų, kurios verčia organizmą būti energingesniam. energijos taupymas, kartu su raumenų masės mažėjimu ir žymiu bazinio metabolizmo sumažėjimu.
Supratimas, kaip veikia medžiagų apykaita, valgymų dažnumo pasirinkimas pagal jūsų poreikius ir šių įpročių palaikymas mankšta, poilsiu ir kokybiška mityba leidžia tvariai rūpintis savo sveikata ir svoriu, nepasikliaujant mitais ar greitais sprendimais.