Numesti apie 3 kilogramus per 15 dienų Tai yra daugelio žmonių galimas tikslas, jei jis egzistuoja vidutinis kalorijų deficitas, geras drėkinimas ir reguliarus fizinis aktyvumasRezultatai skiriasi priklausomai nuo medžiagų apykaita, pradinis taškas ir laikymasis; sveiku būdu jis paprastai svyruoja tarp 1 ir 2 kg, ir su maksimalia drausme jie gali pasiekti 3 kg nesigriebdami „stebuklų“.
Tai dieta, specialiai sukurta žmonėms, kuriems reikia numesti kelis papildomus kilogramus. Jos labai lengva laikytis, ir jei jos griežtai laikysitės, per 3 dienų galėsite numesti apie 15 kilogramus. Žinoma, turėsite jos laikytis. tam tikros rūšies fizinis aktyvumas lygiagrečiai.
Jei esate pasiryžęs įgyvendinti šį planą, labai svarbu turėti sveika sveikatos būklė, kad bent jau išgertum 2 litrai vandens per dieną, kuriuo pasaldinate savo užpilus saldiklis ir kad pagardintumėte visus savo patiekalus minimalus druskos kiekis ir nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus.
Svarbiausios gairės, padėsiančios pagerinti rezultatus
- 5 valgymai per dieną reguliariai, kad išvengtumėte alkio priepuolių. Į kiekvieną valgį įtraukite angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų, kad sotumas.
- Hidratacija1,5–2 l vandens ir užpilų. Venkite daugiau nei 2 dietiniai gazuoti gėrimai per dieną. diuretikų arbatos (hibiskas, žalumynai, pankolis) padeda sumažinti susilaikymą.
- Dienos sveikieji riebalai: teikti pirmenybę tyram alyvuogių aliejui (iki 2 šaukštai), avokadas, riešutai ir sėklos.
- neriebus baltymas100–150 g vienai porcijai (vištienos, kalakutienos, žuvies, kiaušinių, tofu). Išimkite matomi riebalai ir oda.
- Neskaldyti angliavandeniaiPasirinkite vieną šaltinį kiekvienam valgymui (ryžius, viso grūdo duoną arba makaronus; bolivinę balandą, virtas bulves) ir vidutinis kiekis.
- Evita cukraus ir medaus; naudokite saldiklius (steviją, sachariną, aspartamą). Sumažinkite balti miltai, itin perdirbti, kepti ir persūdyti; pagardinkite žolelėmis ir prieskoniais.
- Pratimai: vaikščiokite bent 30 minučių per dieną ir pridėkite 2–3 sesijas jėga siekiant apsaugoti raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Valgyk: Investuokite į pietus ir vakarienę, jei jums tai tinka. Praktiškas variantas: du baltyminiai patiekalai (česnakinės krevetės + žuvis/mėsa) ir vienas namuose. salotos / daržovės.
- Pirmosios 3–4 dienosAlkis gali padidėti, o paskui atslūgti. Susikaupkite ir suplanuokite apsipirkimą bei pasiruošimą.
Dienos meniu pavyzdys
Meniu pavyzdys:
Ryto vidurys: 1 neriebus jogurtas su vaisiais arba dribsniais arba 1 riekelė viso grūdo duonos su 1 riekele lengvo sūrio ir ½ mažo pomidoro.
Pietūs: Pasirinktų žalių daržovių salotos, 100 g vištienos, mėsos arba žuvies ir 1 pasirinktas vaisius. Galite valgyti tiek salotų, kiek norite.
Po pietų: 1 stiklinė nugriebto pieno su lengvais dribsniais arba 1 lengvas dribsnių batonėlis.
Užkandis: 1 pasirinktas užpilas, 1 maža stiklinė neriebaus geriamojo jogurto ir 2 riekelės pasirinktos duonos, apteptos neriebiu baltuoju sūriu.
vakarienė: lengvas arba naminis sultinys, 2 riekelės pasirinkto daržovių pyrago ir 1 pasirinktas vaisius. Galite gerti tiek sultinio, kiek norite, o pyragas turi būti gaminamas tik natūraliai ir iš lengvų ingredientų.
Po vakarienės: 1 Jūsų pasirinkta užpilas.
15 dienų orientacinis planas su pasirinkimo galimybėmis
- Pusryčiai Kaitaliojant: kava arba arbata; 30–40 g viso grūdo duonos su kalakutiena/kumpiu arba šviežiu sūriu; 2 kiviai arba įvairūs neskaldyti vaisiai. Venkite sulčių; teikite pirmenybę Fibra.
- Maitinimas tipas: 300 g minestronas daržovių ir ankštinių augalų; 120 g makaronų su 300 g brokoliai90 g ryžių su 100 g krevetes ir 100 g šparagų; 150 g karpačo žuvies arba 150 g šviežio sūrio su žaliosiomis pupelėmis; 100–150 g kalakutienos / jautienos + 70 g viso grūdo duonos.
- Kainos šviesa: tortilijos 2 kiaušiniai su daržovėmis; kepta lydeka arba jūros ešerys su žaliosiomis salotomis; 200 g aštuonkojis su vyšniniais pomidorais; kepta sepija / kalmarai; pasirinktinai viena diena Margarita pica su salotomis.
- UžkandžiaiVaisiai + natūralus jogurtas; jogurtas + 3 graikiniai riešutai; marinuoti agurkėliai su 3 krevetėmis / ančiuviais / midijomis (be duonos). Vidutinis termogeninis poveikis: cinamonas, imbieras, pipirai, žalioji arbata arba kava.
Kaitaliokite baltymus (baltuosius, mėlynuosius, kiaušinius, ankštinius), keiskite sezonines daržoves ir laikykite vienoje porcijoje 70 g duonos kai jį įtrauki, 100–150 g baltymų, 110–120 g makaronų o 90 g ryžių dribsnių dubenėliuose ir daugelyje daržovės.
Ką valgyti ir ko vengti
- PriorizaSveiki vaisiai su odele; lapiniai žalumynai ir kryžmažiedės daržovės; neriebūs pieno produktai; neskaldyti grūdai (avižos, ryžiai, viso grūdo duona, bolivinė balanda); ankštiniai augalai; alyvų aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos.
- Evitacukrus ir pyragaičiai; druskos perteklius, pramoniniai padažai ir ledo kubeliai; balti miltai ir džiūvėsėliai; keptas maistas ir itin apdorotas (užkandžiai, gaivieji gėrimai, pusgaminiai).
- Sveikas maisto gaminimaskepkite ant grotelių, orkaitėje, garinkite arba virkite; patepkite aliejumi, o ne pilkite. Pagardinkite žolelių (rozmarinas, čiobreliai, raudonėlis, česnakas, svogūnas).
Pratimai ir dažnai užduodami klausimai
Aerobika + jėgabėgimas, bėgiojimas lėtai, plaukimas ar ėjimas energijai deginti ir treniruotės fitnesas išsaugoti raumenis ir padidinti bazines išlaidas.
Kiek yra realu? Dauguma pralaimės 1-2 kg Per 15 dienų sveikas būdas; 3 kg reikia tiksliau laikytis mitybos ir mankštintis. Neieškokite Dideli svorio kritimai (pvz., 15 kg per 2 savaites) nėra nei saugūs, nei tvarūs.
Angliavandeniai taipNeatmeskite angliavandenių visiškai; rinkitės pilno grūdo produktus ir koreguokite porcijų dydį. sveikų riebalų ir venkite sočiųjų riebalų rūgščių su itin perdirbtais maisto produktais.
Jei sergate kokia nors patologija ar vartojate vaistus, kreipkitės į gydytoją. profesionalusPenkių valgymų laikymasis, daržovių pirmenybė pusėje lėkštės ir kasdienis mankštinimasis leidžia planą įgyvendinti, nejausti alkio ir duoti išmatuojamų rezultatų.
