Tai dietos planas, specialiai sukurtas visiems, kuriems reikia numesti kelis papildomus kilogramus, kurie juos taip vargina. Tai labai lengvai laikomasi plano, daugiausia paremto vartojimu. moliūgų ir saldžiųjų bulvių tyrėJei tai darysite griežtai, tai leis jums numesti svorio 1 kilogramo per 7 dienas (rezultatai gali skirtis).
Jei esate pasiryžę taikyti šią mitybos programą praktiškai, turėsite tinkama sveikatos būklėRuoškite lengvas tyreles, kasdien gerkite kuo daugiau vandens, pagardinkite užpilus saldikliu, o patiekalus – druska ir ... minimalus saulėgrąžų aliejaus kiekisKiekvieną dieną, kai laikotės plano, turite kartoti toliau pateiktą meniu.
Dienos meniu:
Pusryčiai: 1 užpilas ir 2 lengvi stalo skrebučiai, aptepti lengva uogiene.
Ryto vidurys: 1 mažas nugriebtas jogurtas arba 1 jūsų pasirinktas vaisius.
Pietūs: saldžiųjų bulvių tyrė ir 1 porcija lengvos želatinos. Bulvių košės galite valgyti tiek, kiek norite..
Po pietų: 1 mažas nugriebtas jogurtas arba 1 jūsų pasirinktas vaisius.
Užkandis: 1 žolelių arbata ir 1 nugriebtas jogurtas su vaisiais arba dribsniais.
vakarienė: 100 g liesos mėsos arba vištienos ir moliūgų tyrės. Bulvių košės galite valgyti tiek, kiek norite..
Prieš einant miegoti: 1 infuzija.
Kodėl moliūgai ir saldžiosios bulvės padeda numesti svorio
La moliūgų Jame yra labai mažai kalorijų (apie 26 kcal/100 g) ir daugiau nei 90 % yra vanduo, kuri teikia pirmenybę Jausmas sotus be papildomos energijos. Mažas glikeminis krūvis padeda palaikyti gliukozės kiekis stabilusmažinant alkio priepuolius.
Taip pat gausu Fibra ir antioksidantų, tokių kaip beta karotinaitaip pat vitaminai A ir C, kurie palaiko imuninė funkcija ir odos priežiūros priemonės. Naudinga gudrybė – vietoj bulvių naudoti moliūgą mažiau kalorijų ir padidinti skaidulų kiekį tradiciniuose patiekaluose.
La saldžiosios bulvės arba jamsai Jame yra sudėtingų angliavandenių su skaidulomis, kurios suteikia nuolatinė energija ir labai sotus. Jame labai gausu Vitaminas AJame yra vitaminų C, B6 ir mineralų, tokių kaip kalioJo GI yra vidutinis ir kepant gali pakilti, todėl porcijos dydis ir gaminimo technika yra svarbūs.
Kaip paruošti paprastą, lengvą ir sočią tyrę
- Sudėtis: 1 vidutinio dydžio moliūgas (arba 2 saldžiosios bulvės), 1 mažas svogūnas, 1–2 skiltelės česnako, 1 litras daržovių sultinio arba vandens, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, druska, pipirai ir prieskoniai pagal skonį (muskato riešutas, kmynai arba ciberžolė).
- Nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Išimkite sėklas ir atidėkite, jei norite jas paskrudinti. užkandis.
- Svogūną ir česnaką pakepinkite aliejuje ant vidutinės ugnies, kol lengvai apskrus.
- Sudėkite moliūgą/saldžiąją bulvę, pakepinkite 2–3 minutes ir užpilkite sultiniu arba vandeniu.
- Troškinkite švelniai 20–25 minutes, kol iškeps švelnus.
- Sutrinkite iki kreminės konsistencijos ir pakoreguokite druska, pipirai ir prieskoniaiPatiekite su šlakeliu aliejaus arba skrudintomis sėklomis.
Kiti sezoniniai maisto produktai, kurie prisideda
Papildykite savo patiekalus manzanas y kriaušės (skaidulos ir vanduo sotumui), grybai (mažai kalorijų ir su baltymais) ir kaštainiai saikingais kiekiais dėl didesnio energijos tankio. Saldžiosios bulvės taip pat gali pakeisti sunkesnius angliavandenius tomis dienomis, kai... padidėjęs aktyvumas.
Dažnai užduodami klausimai ir naudingi patarimai
- GI ir glikeminė apkrova: Moliūgas turi aukštą GI, bet maža apkrova dėl mažo angliavandenių kiekio; saldžiosios bulvės turi vidutinį GI (kepant pakyla) ir didesnę glikeminę apkrovą.
- FODMAP ir tolerancija: Kai kuriuose moliūguose (pvz., sviestiniuose moliūguose) ir saldžiosiose bulvėse FODMAP gali būti vidutiniškai/daug, priklausomai nuo porcijos dydžio; pradėkite su mažomis porcijomis jei sergate dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) arba SIBO.
- Diabetas: jo maistinė matrica ir fizinė veikla Jie gali skatinti mažą glikeminį poveikį ir padėti kontroliuoti svorį.
- Augaliniai baltymai: sumaišykite tyreles su ankštiniai augalai, tofu arba kiaušiniai pilnaverčiams ir sotiems patiekalams.
Jei sumažinsite mėsos ir žuvies vartojimą
Užuot tiesiog pašalinę, pakeiskite jį kitais šaltiniais. baltymai: ankštiniai (sveiki arba paštetuose), tekstūruotos sojos pupelės ryžių ar makaronų patiekaluose, Tofu ir kiaušinių. Venkite per didelio itin perdirbtų maisto produktų vartojimo; rinkitės mėsainiai arba kotletai naminis, naudojant ankštinius augalus arba tofu arba seitanus.
Pastaba vegetariškoms dietoms
Gerai suplanuotas vegetariškas gyvenimo būdas gali prisidėti. naudosmažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagųir geresnis riebalų rūgščių profilis, jei pasirenkami geri aliejai.
Pirkinius suskirstykite į grupes: A (neskaldyti grūdai ir jų dariniai), B (ankštiniai augalai ir žemės riešutai), C (riešutai ir sėklos) ir D (daržovės ir vaisiai). A derinimas su B/C/D padeda geras aminorūgščių profilis.
Kitas lengvas multivitaminų kremas
Išbandykite kremą pomidoras, paprika ir bazilikasParuoškite naminį daržovių sultinį: pakepinkite papriką, pakepinkite su česnaku ir poru, sudėkite nuluptą pomidorą ir užvirinkite. Sumaišykite su dalimi sultinio. įtempti ir sureguliuoti prieskonių. Jame gausu vitaminas C ir likopenas.
Venkite pertekliaus: svarbiausia – pusiausvyra
Vartokite daug maisto produktų, kuriuose gausu beta karotinai (kaip moliūgas ir saldžiosios bulvės) gali nudažyti odą oranžiniu atspalviu pereinamasis per didelis vartojimas. Paprastai tai nėra rimta, tačiau patartina pakeisti mitybą ir, jei taip nutinka, pasikonsultuoti su gydytoju. Svarbiausia slypi saikas ir maisto įvairovė.
Moliūgų ir saldžiųjų bulvių tyrė yra paprasta, soti ir mažai kalorijų turinti priemonė savaitės planui sudaryti, visada nustatant prioritetus hidratacija, tinkamos porcijos, geras derinys baltymai ir išmanus sezoninių maisto produktų pasirinkimas.
