Tai dieta, specialiai sukurta tiems, kuriems reikia numesti vos 1 kilogramą antsvorio. Tai labai paprasta dieta, pagrįsta šių produktų įtraukimu į racioną: preparatai, kurių sudėtyje nėra miltų. Jei tai darysite griežtai leis jums numesti 1 kilogramą vos per 6 dienas.
Jei esate pasiryžę taikyti šį mitybos režimą, turėsite būti sveiki, gerkite kuo daugiau vandens kasdien pagardinkite užpilus saldikliu, neįtraukite preparatų, kurių sudėtyje yra miltų ir pagardinkite patiekalus druska, žolelėmis, actu ir minimaliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Kiekvieną dieną, kai laikotės plano, turėtumėte kartoti žemiau pateiktą meniu.
Įrodymais pagrįsti sėkmės raktai
Kramtyti daugiau ir geriauLėtas valgymas ir kiekvieno kąsnio kramtymas maždaug 40 minučių skatina sotumo jausmą ir gali sumažinti savaiminį energijos suvartojimą. Efektyviau skaidydami maistą, pagerinti sotumo požymius į smegenis.
Pasirūpinkite vakarienės laikuStenkitės vakarieniauti likus 4–6 valandoms iki miego, kad paisytumėte cirkadinio ritmo, optimizuotumėte virškinimą ir venkite užkandžių naktįPer vėlai vakarieniaujant pakinta grelino (alkio hormono) kiekis.
Ką reiškia valgyti be miltų ir ko reikėtų vengti?
Kalbėdami apie „be miltų“, daugiausia turime omenyje rafinuoti miltai ir produktai, kuriuose yra daug greitai įsisavinamo krakmolo: duona ir pyragaičiai, sausainiai, makaronai, tešloje kepti maisto produktai, saldūs dribsniai, balti ryžiai, cukraus ir darinių. Taip pat patartina stebėti pridėtinio krakmolo ir krakmolo ultraperdirbtuose maisto produktuose.
Tinkamiausi variantai yra vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir natūralūs pieno produktai. Jei nuspręsite įtraukti grūdus, įsitikinkite, kad jie yra integralas ir kontroliuojamomis porcijomis. Ribojimas ne visada reiškia pašalinimą: angliavandenių kokybė svarbi tiek pat, kiek ir kiekis.
Greitas kalorijų plano pritaikymo vadovas
Norėdami tiksliau įvertinti rezultatus, apskaičiuokite apytiksles dienos išlaidas. Orientacinė formulė (Harris-Benedict): Hombres = 88.362 13.397 + (4.799 5.677 × svoris kg) + (XNUMX XNUMX × ūgis cm) − (XNUMX XNUMX × amžius). Moterys = 447.593 9.247 + (3.098 4.330 × svoris kg) + (XNUMX XNUMX × ūgis cm) − (XNUMX XNUMX × amžius). Padauginkite iš savo aktyvumo: 1.2 (sėslus), 1.375 (šviesa), 1.55 (vidutinis), 1.725 (intensyvus), 1.9 (labai intensyvus). Deficitas 500–1000 kcal/dieną skatina svorio metimą 0,5–1 kg per savaitę. Laikantis šio 6 dienų plano, palaikykite apdairų deficitą ir pirmenybę teikite sotumo jausmui.
Rafinuotų miltų kiekio mažinimo nauda ir rizika
Galima nauda: geresnis apetito valdymas dėl didesnio skaidulų kiekio, jei renkatės pilno grūdo produktus, trigliceridų kiekio mažinimas, kardiometabolinių žymenų pagerėjimas, virškinimo palengvėjimas (kontroliuojamų FODMAP dietų vartojimo metu) ir didesnis svorio kritimas trumpuoju ir vidutinės trukmės laikotarpiu, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.
Atsargumo priemonėsJei per daug ribojate angliavandenių kiekį, gali pasireikšti galvos svaigimas, pykinimas, blogas kvapas, dirglumas, stipresnis šlapinimasis, prastas darbingumas ir raumenų masės mažėjimas, jei nesirūpinate baltymų kiekiu. Venkite baltymų trūkumo B grupės vitaminai ir skaidulos įskaitant daržoves, vaisius ir ankštinius augalus. Galimas saldumynų/kvietinių miltų vartojimo nutraukimo sindromas; planuokite atitinkamai. sotūs užkandžiai.
6 dienų plano dienos meniu
Dienos meniu:
Pusryčiai: 1 infuzija, 1 neriebus jogurtas arba 2 jūsų pasirinkti vaisiai.
Ryto vidurys: 1 infuzija.
Pietūs: 150 g mėsos, žuvies arba vištienos, 1 porcija moliūgų arba patisonų ir bulvių tyrės ir 1 porcija šviesios želatinos.
Po pietų: 1 infuzija.
Užkandis: 1 užpilas, 1 neriebus jogurtas arba 2 jūsų pasirinkti vaisiai.
vakarienė: virtos daržovės vienus arba žalius salotose. Galite valgyti tiek, kiek norite.
Prieš einant miegoti: 1 užpilas arba 1 jūsų pasirinktas vaisius.
Suderinami variantai ir receptai be rafinuotų miltų
Pusryčiai (Pasirinkite 1): Daržovių tortilija; natūrali granola su jogurtu ir vaisiais; košės pavidalo avižiniai dribsniaiAvižinių dribsnių ir bananų keksiukai be miltų. Patiekite su arbata.
PietūsDaržovių sriuba + mišrios salotos + liesa vištienos, žuvies arba mėsos porcija.
Užkandžiai: vaisiai, lengva želatina, natūralus jogurtas su riešutais.
KainosTroškintos daržovės su neriebiu sūriu arba liesu kumpiu; kepta žuvis su pomidorų, salotų, agurkų ir svogūnų salotomis.
Kreminė kukurūzų ir saldžiųjų bulvių sriuba (4 porcijos). Ingredientai: kukurūzai (1 visas + 2 puodeliai grūdų), vidutinio dydžio saldžioji bulvė, mažas svogūnas, porai, 5 česnako skiltelės, 2 valg. šaukštai alyvuogių arba saulėgrąžų aliejaus su dideliu oleino kiekiu, petražolės, čiobreliai, 4 valg. šaukštai sėklos, sūris (nebūtina) (mocarela arba parmezanas). Paruošimas: Išvirkite kukurūzus, porus, petražoles ir čiobrelius; iškepkite batatą; pakepinkite svogūną ir česnaką; sutrinkite batatą ir kukurūzus su sultiniu iki norimos konsistencijos; pakaitinkite ir patiekite su sėklomis ir petražolėmis (sūris nebūtinas).
Troškinta vištiena su pak choi ir grybais: pakepinkite česnaką, sudėkite vištienos juosteles, Kenijos žydas blanširuoti, bok choy ir šiitake; pagardinti sojos/teriyaki prieskoniu.
Lašišos papilloteAnt storo popieriaus išdėliokite svogūnų, morkų, cukinijų ir grybų juosteles; ant viršaus uždėkite lašišos, pagardinkite druska ir pipirais ir sudėkite imbiero ir citrinos sulčiųuždarykite ir kepkite garintuve/orkaitėje 8 minutes.
Trumpa rutina rezultatams pagerinti
Šildymas (2–3 ratai): Šokinėjimas su šuoliais 45 s + šokdynė 60 s. 3 ratai, 45 s darbas / 15 s poilsis: pritūpimai, atsispaudimai (jei reikia, atsiklaupę ant kelių), kryžminiai įtūpstai, tricepso atsispaudimai, priekinė lenta, dešinė ir kairė lenta. Tarp raundų ilsėkitės 2 minutes.
Idealus svoris ir orientacinis KMI
KMI gaunamas padalijus svoris kilogramais, padalyti iš ūgio metrais, pakelto kvadratu. Intervalai: <18.5 – per mažas svoris; 18.5–24.9 – normalus; 25–29.9 – antsvoris; ≥30 – nutukimas. Naudoti tik kaip rekomendaciją; neatskiria raumenų masė riebalų.
Taip pat galite gyventi ribodami miltų vartojimą, nebūtinai jų visiškai atsisakydami. Turėkite su savimi kokybiškų angliavandenių. 45–65 % kalorijųPirmenybę teikite neskaldytiems grūdams, daržovėms ir ankštiniams augalams. Tinkamai maitinantis vandeniu, laikantis reguliaraus gyvenimo būdo, sąmoningai kramtant ir rekomenduojamo meniu, galima numesti 1 kilogramą, išlaikant sveikatą, sotumo jausmą ir laikantis dietos.
