Grupėje iš angliavandeniaiSvarbu pažymėti, kad yra du tipai: sudėtingi ir paprasti. Sudėtingiems maisto produktams priskiriami tokie maisto produktai kaip... ryžiai ir makaronaiir yra rekomenduojami kaip subalansuotos mitybos dalis, nes juose yra daug Vitaminai ir maistinėse medžiagose, kurios yra naudingos organizmui. Be to, jos kompleksiniai angliavandeniai Jie virškinami lėčiau, palaipsniui išskirdami energiją ir išvengdami staigių gliukozės šuolių.
Tai yra maistas, kuris reguliuoja colesterolkuris padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Jis subalansuoja gliukozė organizme, mažinant sočiųjų riebalų kiekį laikantis gerai suplanuotos dietos. Tai suteikia dideles dozes galiaPuikiai tinka norint išlikti aktyviam visą dieną ir skatinti tiek fizinę, tiek protinę veiklą. Tai prisideda prie kūno pusiausvyros ir išlaikyti svorį kai porcijų dydis nustatomas pagal nustatytus kriterijus, o valgant jas vartojama daržovių, liesi baltymų ir sveikųjų riebalų.
Makaronai ir svorio kontrolė: kaip juos protingai derinti
Tačiau prieš tęsiant svarbu išsiaiškinti kai kuriuos aspektus, ypač jei ketinama numesti svorio su makaronaisSvorio augimą lemia ne pats maistas, o apskritai per didelis kalorijų vartojimas. Svarbiausia – makaronus valgyti saikingai. pakankamas porcijas ir derinkite jį su maistinėmis medžiagomis turtingu maistu, pavyzdžiui, šviežiomis daržovėmis, liesais baltymais ir sveikaisiais riebalais, kad sukurtumėte subalansuotus ir sočius patiekalus.
Pirma, makaronai visada turėtų būti gaminami iš neskaldytų kvietinių miltųIš tiesų, juose yra didesnis kiekis tirpios ir netirpios skaiduloskuris padeda virškinti ir suteikia ilgiau trunkantį sotumo jausmą. Viso grūdo makaronai taip pat turi žemiausias glikemijos indeksas nei rafinuoti makaronai, todėl padeda geriau kontroliuoti apetitą ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, o tai ypač naudinga antsvorio turintiems žmonėms arba tiems, kuriems yra medžiagų apykaitos rizika.
Taip pat verta žinoti, kad makaronus geriausia vartoti ankstyvą dienos valandą arba valgiuose, kurių metu būsime aktyvūs. Vakare geriausia rinktis lengvą vakarienę, kurios pagrindą sudaro daržovės ir neriebūs baltymai, išskyrus žmones, kurių fizinis aktyvumas didelis ir kuriems gali prireikti papildomos energijos. Bet kokiu atveju, svarbu bendras dienos energijos balansas, o ne vienas valgis.
Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad rekomenduojamos makaronų porcijos yra tokios. Lėkštė 100 gramų virtų makaronų Tai atitinka maždaug 340 kalorijų, kurios gaunamos iš mėsos gabalėlio arba lėkštės. daržovės su energetiniu padažu. Kiti mitybos ekspertai teigia, kad standartinė suaugusiųjų porcija yra apie 60–80 gramų nevirtų makaronųkoreguojant aukštyn arba žemyn atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį, amžių ir svorio tikslus.
Todėl norint numesti svorio su makaronais, teks valgyti tarp 100 ir 150 gramai jau išvirti, patiekiami su sveikais, mažai kalorijųpavyzdžiui, sezoninių daržovių, ankštinių daržovių arba liesi baltymų. Taip pat rekomenduojama apriboti labai kreminių padažų su grietinėle, riebių sūrių ar vytintos mėsos vartojimą, pakeičiant juos lengvesniais variantais, pagrįstais Šviežias pomidoras, ypač tyro alyvuogių aliejaus saikingais kiekiais, troškintų daržovių arba naminio pesto su mažiau aliejaus.
Makaronų ir popieriaus makroelementų maistingumas
Makaronai yra ne tik angliavandeniųViename puodelyje (apie 145 gramų) virtų makaronų yra apie 38 gramus angliavandenių, 7,7 gramo baltymai ir 0,6 gramo riebalų, be vandens, sugeriamo virimo metu, ir daugelio vitaminai ir mineralaiTai paneigia redukcionistinį požiūrį, kai makaronai laikomi tik „miltais“ arba „krakmolu“, neatsižvelgiant į jų maistinę vertę.
Priimtini makroelementų pasiskirstymo diapazonai rodo, kad turėtume gauti maždaug tarp 45 ir 65 % energijos Sudarytas iš angliavandenių, 10–30 % baltymų ir 20–35 % riebalų. Šiame kontekste santykis tarp angliavandenių ir baltymų Makaronų santykis (maždaug 5:1) atitinka rekomenduojamas normas, o kviečiai labai prisideda prie augalinių baltymų tiekimo pasaulinėje mityboje.
Be to, makaronuose yra nemažas kiekis augaliniai baltymaiMakaronai, ypač pagaminti iš kietųjų kviečių, gali papildyti kitus baltymų šaltinius mityboje. Pavyzdžiui, 100 gramų virtų makaronų suteikia maždaug 5–7 gramus baltymų, o šį kiekį galima padidinti, jei jie patiekiami su kiaušiniais, mėsa, žuvimi, ankštiniais augalais arba sūriu, taip sukuriant derinius, kuriuose yra visų reikalingų maistinių medžiagų. nepakeičiamos amino rūgštys.
Kalbant apie glikemijos indeksas (GI) – pagrindinė mitybos sąvoka. „al dente“ virti makaronai turi vidutinį GI, daugeliu atvejų mažesnį nei baltos duonos ir net kai kurių viso grūdo duonos rūšių. Tai reiškia, kad jie nesukelia staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių, o tai naudinga kontroliuojant alkį ir vengiant dažno potraukio maistui. Lyginamieji tyrimai parodė, kad makaronai gali pasiūlyti geresnį glikemijos atsaką po valgio nei tokie maisto produktai kaip... balta duona arba bulvės.
Sveikos mitybos kontekste pastebėta, kad reguliarus makaronų vartojimas tinkamais kiekiais nėra susijęs su padidėjusia rizika. svorio padidėjimasIš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad jo vartojimas laikantis mažo glikemijos indekso dietų gali būti susijęs su geresniu svorio valdymu, mažesne juosmens apimtimi ir geresniu medžiagų apykaitos profiliu, ypač kai jis pakeičia kitus rafinuotus angliavandenius, turinčius didesnį glikemijos indeksą.
Makaronų rūšys ir jų vieta subalansuotoje mityboje
Makaronai yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto produktų. Jų atsiradimas ir vartojimas atsirado kartu su kinaikurie pirmieji suprato makaronų vartojimo naudą; tačiau žinoma, kad kitos šalys, pvz. Indija Kai kurios arabų šalys gamino makaronų rūšį, vadinamą „sebica“, reiškiančia „pluoštas“, kuri atrodė taip pat, kaip spagečiai. Vėliau, jai atkeliavus į Europą ir išpopuliarėjus Italijoje, ji tapo vienu iš kertinių akmenų. Viduržemio jūros dietaypač derinant su pomidorų padažu.
Kas yra makaronai?
Makaronai yra maišymo ir minkymo produktas kviečių dariniai su vandeniu. Be paprastų makaronų, yra ir sudėtinių makaronų, į kuriuos dedama kitų ingredientų, tokių kaip kiaušiniai, daržovės arba sėlenos. Tuo tarpu įdaryti makaronai yra tie, tiek paprasti, tiek sudėtiniai, kurių viduje yra įdaro. mėsa, sūris, žuvis ar daržovėsMitybos požiūriu tai yra grūdai, kuriuos galima priskirti prie miltusnes pagrindinė jo sudedamoji dalis yra kviečiai – grūdai, tokie kaip ryžiai, miežiai ar avižos.
Pastaraisiais metais atsirado naujų veislių, kurios išplečia savo galimybes subalansuotoje mityboje. Yra pilno grūdo makaronai, gausūs skaidulų ir geriau reguliuojantys virškinimą; makaronai, pagaminti iš 100 % ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, žirneliai), kurie suteikia daugiau augalinių baltymų ir paprastai tinka žmonėms, kurie nevartoja glitimo; be glitimo makaronai kurių pagrindą sudaro kukurūzai, ryžiai ar kiti grūdai; ir makaronai, kuriuose derinami skirtingi miltai, daržovės ir ankštiniai augalai, taip pagerinant jų maistinę vertę.
Makaronų rūšies pasirinkimas turėtų būti pritaikytas prie individualius poreikiusNorintys padidinti skaidulų suvartojimą ir pagerinti sotumo jausmą, gali rinktis viso grūdo produktus; žmonėms, netoleruojantiems glitimo, reikia makaronų be glitimo; norintys patiekalų, kuriuose yra daugiau baltymų, gali rinktis ankštinius makaronus; o tie, kurie teikia pirmenybę tvarumui, gali rinktis makaronus iš [nenurodytų šaltinių]. ekologinis žemės ūkisVisais atvejais lemiamas veiksnys yra bendra valgio sudėtis (daržovės, baltymai, kokybiški riebalai) ir porcijos dydis.
Kam naudojami makaronai?
Visi maisto produktai, pagaminti iš kvietinių miltų, pavyzdžiui, makaronai, kadangi tai yra masinio vartojimo maistas, pagal įstatymą turi būti įtvirtintas daugelyje šalių yra vitaminų B1 ir B2, geležies, niacino ir folio rūgšties; priklausomai nuo juos gaminančios pramonės, jie gali būti praturtinti kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip cinkasTai užtikrina geresnę maisto kokybę gyventojams, padeda kompensuoti galimus mitybos trūkumus.
Makaronai pirmiausia yra šaltinis kompleksiniai angliavandeniaiTačiau jis taip pat gali būti laikomas baltymų šaltiniu, kurio kokybė gerokai pagerėja, kai jis verdamas su kitais gyvūninės kilmės maisto produktais, tokiais kaip kiaušiniai, pienas, mėsa, vištiena ir sūris. Makaronai, ypač integralas, yra FibraSkaidulos, kurios padeda virškinti ir suteikia sotumo jausmą. Įvairiose ataskaitose nurodoma, kad pakankamas maistinių skaidulų vartojimas padeda sumažinti per maistą plintančių ligų [kiekį]. colesterol jau sumažina tokių ligų kaip storosios žarnos vėžys riziką.
Kas gali valgyti makaronus?
Makaronai yra vienas iš labiausiai subalansuotų ir rekomenduojamų maisto produktų sveikos mitybos plane, ypač kai jie yra. patiekalo papildymas Jis gerai dera su daržovėmis ir kokybiškais baltymais. Dėl didelio lėtai įsisavinamų angliavandenių kiekio rekomenduojamas, kai reikia papildomo energijos pliūpsnio. galiayra būtinas maistas augantiems vaikams, nėščioms moterims ir asmenims, atliekantiems daug fizinio ar protinio aktyvumo.
Dar viena svarbi savybė yra ta, kad makaronai yra lengvai virškinamasYpač kai jis išvirtas „al dente“, nes daugumai žmonių jis lengviau virškinamas. Sportininkams tai gali tapti pagrindiniu maisto produktu, nes jiems reikia padidinti angliavandenių turinčio maisto vartojimą, kad papildytų energijos atsargas. raumenų glikogenas ir išlaikyti našumą.
Žmonės, turintys svorio problemų, gali mėgautis makaronų teikiama nauda, jei jie vartojami saikingai ir su. tinkami deriniaiViskas priklauso nuo naudojamų ingredientų, porcijos dydžio ir to, kaip gerai ji subalansuota su kitais dienos valgiais. Visada atminkite, kad svarbu ne valgyti dėl to, kad valgytume, o... valgyk sveikai ir išnaudokite visas maisto produktų pirkimo galimybes, pasirinkdami geriausią, ką siūlo rinka.
Šiuolaikiniai mitybos įrodymai patvirtina mintį, kad makaronai, ypač pilno grūdo, virti „al dente“ ir patiekiami su daržovėmis bei liesais baltymais, puikiai tinka. subalansuota mitybaTai padeda kontroliuoti apetitą ir gali būti svorio metimo strategijų dalis, nereikalaujant jo pašalinti iš dietos.