Tai girdėjome ne kartą, svarbu daug gerti Vanduo. Geriau naudoti vandenį sultys arba melžti, nes drėkina giliai ir padeda išvalyti kūną nepridedant į organizmą cukraus, riebalų ar kitų ingredientų. Tinkamas hidratavimas palaiko fizinis našumasTai padeda išvengti priešlaikinio nuovargio ir geriau pasiekti raumenis maistinėmis medžiagomis.
Geriausia valgius suskirstyti į 5 arba 6 dienos suvartojimai stabilizuoti energijos ir gliukozės kiekį kraujyje. pusryčiai Tai svarbiausias valgis, nes jis nutraukia naktinį pasninką ir suteikia organizmui energijos dienos pradžiai, o... Kaina Jis turėtų būti kuo lengvesnis, kad būtų skatinamas geras virškinimas ir ramus miegas – tai labai svarbu. raumenų atsistatymas.
Maisto paskirstymas ir hidratacija formos palaikymui
Niekada nepatartina pasilikti hambreBet ir neperkraukite skrandžio. Idealiu atveju klausykite sotumo jausmai ir rinkitės vidutines porcijas, kurios atlaikytų fizinį krūvį nesukeldamos sunkumo. Jei įmanoma, visada valgykite šviežių maisto produktųPatartina tai daryti, nes jie išsaugo savo... Vitaminai, mineralai ir antioksidantai.
Šiuo atveju reikia būti atsargiam. gerai nuplauti maistą prieš juos nuryjant, kad būtų išvengta ligos ir bakterijų. Maisto higiena ypač svarbi didinant vaisių ir daržovių vartojimą kaip plano, kuriuo siekiama pagerinti fizinė forma, nes jie dažniau vartojami žali.
Be reguliaraus vandens gėrimo visą dieną, patartina planuoti savo hidrataciją pagal fiziniai pratimaiGerkite vandenį likus kelioms valandoms iki treniruotės, jos metu gerkite mažais gurkšneliais, o po jos gerkite pakankamai skysčių, kad atkurtumėte prarastus skysčius ir elektrolitus. Ilgesnėms nei 60 minučių trukmės treniruotėms galima vartoti sportinius gėrimus. angliavandenių ir mineralai, siekiant išsaugoti našumą.
Kokybiški baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai ir ankštiniai augalai
Patartina derinti. mėsos y pescados sistemoje, nes abu prisideda baltymai, turintys didelę biologinę vertę būtina raumenų masei atkurti ir auginti. Visada geriau rinktis variantus liesassu mažiau sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, triušiena, balta žuvis ir riebi žuvis tinkamomis porcijomis.
The baltymai Jie būtini norint palaikyti formą: padeda išlaikyti ir didinti raumenų masę. raumenų masėJie sumažina organizmo baltymų skaidymąsi ir padeda gaminti hormonus bei fermentus. Kai kuriomis savaitės dienomis galite rinktis valgį be mėsos. Pescado ir pasirinkti ankštiniai pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, pupelės arba sojų pupelės, kurios yra puikus augalinių baltymų, sudėtinių angliavandenių šaltinis ir mikroelementai.
Los kiaušiniai Jie pasižymi albumino kiekiu – labai visaverčiu baltymu, skirtu raumenų masei didinti, taip pat B grupės vitaminais, kurie dalyvauja energijos apykaitaKiaušinių įtraukimas į pusryčius arba po treniruotės skatina... atsigavimas raumeningas.
Taip pat įdomu įtraukti mėlyna žuvis pavyzdžiui, lašiša, sardinės, skumbrė ar tunas, kuriuose gausu riebalų rūgščių Omega 3kurie padeda sumažinti uždegimą, pagerinti kraujotaką ir skatinti deguonies tiekimą raumenims. Šis baltymų ir sveikųjų riebalų derinys gerina sportinius rezultatus ir apsaugo Corazón.
Vaisiai, daržovės ir angliavandeniai ilgalaikei energijai
The FRUTAS y daržovės Jie yra būtini ir jūs turėtumėte stengtis juos vartoti kiekvieną dieną, geriausia per sveiki gabalai ir vengti per didelio sulčių vartojimo. Taip geriau pasisavinamos jų maistinės medžiagos. Fibrakuris prisideda prie sotumo jausmo, reguliuoja žarnyno tranzitą ir padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, o tai labai svarbu reguliariai sportuojantiems.
Maistas, kuriame gausu kompleksiniai angliavandeniaiGrūdai, tokie kaip avižos, saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai, viso grūdo duona arba bolivinė balanda, suteikia stabilesnės energijos ištvermės ir jėgos treniruotėms. Jų derinimas su daržovėmis ir baltymų šaltiniu pagerina rezultatus. fizinis našumas ir sumažina nuovargio jausmą.
Nepatartina palikti nuošalyje pieninė, labai svarbu, ypač mujeresDėl kalcio ir baltymų kiekio, norint išlaikyti kaulų ir raumenų masę, į savo mitybą reikėtų įtraukti neriebių sūrių, nugriebto pieno, natūralaus jogurto ir kefyro. Šie maisto produktai taip pat gali būti pusryčių ir užkandžių treniruotės metu dalis.
Kai kurie vaisiai mėgsta Platano Jie suteikia greitai įsisavinamų angliavandenių ir kalio, kurie yra naudingi profilaktikai. mėšlungis ir papildyti raumenų glikogeną. Kiti, pavyzdžiui, uogos Braškės, mėlynės ir gervuogės yra gausios antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu, kurį sukelia intensyvus fizinis krūvis, ir apsaugo organizmą. raumenų ląstelės.
Sveikieji riebalai, druska ir prieskoniai – organizmo sąjungininkai
The sveikų riebalų Jų nereikėtų bijoti, o rinktis atsargiai. Ypač tyras alyvuogių aliejus riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai), sėklos (čija, saulėgrąžos) ir aguacate Jie suteikia mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra būtinos širdies ir kraujagyslių sveikatai bei medžiagų apykaitai. hormonai susiję su raumenų augimu ir uždegimo kontrole.
Reikėtų naudoti šiuos SAL Kaip tik taip. Per didelis natrio kiekis gali neigiamai paveikti kraujospūdį ir atsigavimą, o per mažas jo kiekis gali būti problemiškas sportininkams, kurie gausiai prakaituoja. Kad patiekalai nebūtų blankūs, dalį valgomosios druskos galite pakeisti kita druska. prieskoniai ir aromatinių žolelių, tokių kaip raudonėlis, ciberžolė, pipirai ar rozmarinas.
El jis Tai maistas, kuris ne tik suteikia receptams skonio, bet ir yra labai sveikas. kūnas Kadangi jis veikia kaip galingas valiklis, padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir palaiko imuninę sistemą, šis ingredientas yra vienas iš maisto produktų, kurių sudėtyje yra gydomųjų savybių ko neturėtų trūkti geruose režimas dėmesys sveikatai ir fizinio pajėgumo gerinimui.
Kiti gėrimai, pvz. Verde trišakis Jie gali būti įdomus papildas dėl savo antioksidantų kiekio ir gebėjimo šiek tiek stimuliuoti medžiagų apykaitą, jei vartojami saikingai ir be per didelio pridėtinio cukraus kiekio.
Įsiklausykite į savo kūną, koreguokite mitybą ir venkite kraštutinumų.
Ir galiausiai, svarbu leisti sau būti nuneštam intuicija. Jei vieną dieną leisiesi nunešti pagundai ir valgai labai kaloringasNepatartina dramatizuoti situacijos. Svarbiausia išlaikyti šiek tiek... sveiki įpročiai nuosekliai laikui bėgant. Kitas dalykas – jei tai nutinka dažnai, tai gali reikšti, kad jūsų mityba yra prastai pritaikyta, kad yra kažkokių disbalansas makroelementų pasiskirstyme arba kad jums jų reikia maistingas kad nevartoji.
Tokiu atveju patartina peržiūrėti derinį baltymai, angliavandenių ir sveikųjų riebalų kiekvieno valgio metu, užtikrindami, kad būtų patenkinti jūsų poreikiai vitaminai ir mineralai Ir, jei įmanoma, pasikonsultuokite su mitybos specialistu, kuris gali padėti pritaikyti jūsų mitybą pagal fizinio krūvio tipą, treniruočių dažnumą ir fizinio pasirengimo tikslus.
Palaikant pakankamą skysčių kiekį, teikiant pirmenybę šviežiam, sveikam ir minimaliai perdirbtam maistui, tinkamai plaunant vaisius ir daržoves bei planuojant valgius atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, organizmas gauna reikiamų degalų ir atsinaujinimo medžiagų. Turint šiuos pagrindus, organizmas geriau reaguoja į treniruotes, padidėja kasdienis energijos lygis ir lengviau palaikyti sveiką gyvenimo būdą. gera fizinė forma nesiimant kraštutinių sprendimų.