Beveik kiekvieną kartą, kai kalbama apie svorio metimą ir apskritai sveikesnio kūno siekimą, iškyla maisto suvartojimo mažinimo tema. pridėtinių cukrųBet kas jie tiksliai yra ir kaip juos galime lengvai atpažinti kasdieniame gyvenime? Kaip rodo jų pavadinimas, pridedamų cukrų natūraliai maiste nėraVietoj to, juos deda maisto pramonė arba virtuvė (namuose, restorane), kad pagerintų produktų skonį, tekstūrą, spalvą arba išsilaikymą. Vaisiuose ir pieno produktuose yra natūralūs cukrūso gaivieji gėrimai ir kiti mažai maistinės vertės produktai daugiausia turi pridėtinio cukraus.
Didžiausias rekomenduojamas cukraus kiekis paprastai yra apie 9 arbatiniai šaukšteliai per dieną vyrams (apie 150 kalorijų) ir maždaug 6 arbatiniai šaukšteliai moterims (apie 100 kalorijų). Tačiau, kai kasdien vartojami produktai su pridėtiniu cukrumi, šie skaičiai gali greitai padidėti. rizikuojate savo siluetu ir sveikata žmonių, nes sumuojama daug mažai maistinės vertės turinčių kalorijų.
Pridėtinio cukraus nustatymas dabar yra lengvesnis nei anksčiau, dėka pastangų, kurios buvo įdėtos siekiant ingredientų sąrašai ir maistinių medžiagų lentelės būti mažiau painūs. Jie dažnai apima pridėto cukraus skyriusplius procentinė dienos vertė, padedanti žmonėms iš pirmo žvilgsnio sureguliuoti suvartojamo cukraus kiekį.
Cukraus rūšys: natūralus, pridėtinis ir laisvas
Norint geriau suprasti, ką matome etiketėje, naudinga atskirti įvairių rūšių cukrų, esantį maisto produktuose:
Vienoje pusėje yra vidinis cukrus, kuris yra tas, kurį randame kaip dalį natūrali maisto matricaJo yra, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir nenugriebto pieno produktuose. Šį cukrų lydi skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų junginiųTodėl jo vartojimas subalansuotoje mityboje nelaikomas problemišku.
Antra yra pridėto cukraustai bet koks pridėtinis cukrus, įmaišytas į maistą ar gėrimus pramoninio perdirbimo arba ruošimo namuose metu. Tai cukrus, kuris Iš pradžių to nebuvo maiste ir jis buvo įtrauktas technologiniais ar skonio gerinimo tikslais: norint pasaldinti, sutirštinti, padidinti tūrį, pagerinti tekstūrą ir kt.
Galiausiai kalbama ir apie be cukrausĮ šią kategoriją įeina pridėtinių cukrų ir taip pat tie, kurie, nors ir natūraliai yra maiste, tampa „nemokama“ arba daugiau prieinamų absorbcijai, kai maisto matrica suyra apdorojimo metu. Taip yra daugelio atveju vaisių sultys ir kokteiliaikai kurie saldinti augaliniai gėrimai arba medus.
Kur paslėptas pridėtinis cukrus
Ieškosime pridėtinio cukraus visuose produktuose, kurie nėra švieži, nuo gaivieji gėrimai iki grūdų, įskaitant supakuotos vaisių sultys ir įvairūs konservuoti padažai. Jie taip pat labai dažnai naudojami pyragaičiuose, sausainiuose, leduose, dribsnių batonėliuose, „lengvuose“ arba „neriebiuose“ produktuose, saldintuose pieno produktuose, energetiniuose ir sportiniuose gėrimuose, šaltuose mėsos gaminiuose, paruoštuose padažuose, pramoninėje duonoje ir paruoštuose patiekaluose.
Net ir maisto produktuose, kuriuos suvokiame kaip sūrius, pvz. pomidorų padažas, kumpis, pjaustyta duona, supakuotos daržovių tyrės Arba salotų padažuose, įprasta rasti didelį kiekį pridėtinio cukraus, kuris tyliai prisideda prie bendro dienos kiekio.
Ir mes galėsime juos atpažinti. išmokdamas daugybę pavadinimų, kuriuos jis priimaDažniausiai vartojami šie terminai: kukurūzų sirupas, didelės fruktozės kukurūzų sirupas, salyklo sirupas, cukranendrių cukrus, rudasis cukrus arba garintas cukranendrių cukrus. gliukozė, sacharozė, dekstrozė, fruktozė, laktozė, maltozė ir ilgas modifikuotų sirupų ir krakmolo sąrašas.
Kaip perskaityti etiketę, norint nustatyti pridėtinį cukrų
Pridėtinio cukraus nustatymas yra daug lengvesnis, kai žinome,. kur ieškoti ir ką interpretuotiSupakuoto maisto produkto pakuotėje yra dvi pagrindinės sritys: informacija apie maistingumą ir ingredientų sąrašas.
Maistingumo faktų lentelėje, skyriuje apie „Angliavandeniai, iš kurių cukrų“Nurodomas bendras cukrų kiekis 100 g vienoje porcijoje. Šis skaičius apima tiek natūraliai maiste esančius cukrus, tiek pridėtinį cukrų. Jei produktas dėl savo prigimties turėtų turėti labai mažai cukraus (pavyzdžiui, paprastas pomidorų padažas, duona, daržovių tyrė, šalti mėsos gaminiai) ir šis skaičius yra didelis, tai aiškiai rodo, kad yra pridėtinio cukraus. pridėto cukraus.
Norėdami tai patvirtinti, turime patikrinti, ar ingredientų sąrašaskur komponentai išvardyti mažėjančia kiekio tvarka. Jei matome, kad išvardytas cukrus arba kokio nors tipo sirupas tarp aukščiausių vietųŽinosime, kad maisto produkte yra didelis kiekis pridėtinio cukraus. Daugelyje šiuolaikinių etikečių taip pat yra speciali eilutė su „pridėtinio cukraus“kas dar labiau palengvina identifikavimą.
Klasikinis pavyzdys yra jogurtas: paprastas, nesaldintas jogurtas paprastai kainuoja apie 4–5 g cukraus 100 g, gaunamas iš laktozės. Jei randame jogurtą, kuriame yra 12 g cukraus 100 g, labai tikėtina, kad jame yra pridėto cukrausSudedamųjų dalių sąraše tai bus patvirtinta, tarp sudedamųjų dalių nurodant „cukrus“ arba „sirupas...“.
Daugybė cukraus pavadinimų etiketėse
Maisto pramonė naudoja daugybė skirtingų terminų nurodyti pridėtinį cukrų, dėl kurio vartotojui kartais sunku jį atpažinti iš pirmo žvilgsnio. Svarbu žinoti šiuos pavadinimus, kad nebūtų pamiršta paslėptų cukrų perdirbtuose ir supakuotuose produktuose.
Sudedamųjų dalių sąraše pridėtinis cukrus gali būti identifikuojamas tiesiog kaip „cukrus“, bet taip pat ir daugeliu kitų pavadinimų, pvz. gliukozė, sacharozė, dekstrozė, fruktozė arba kitų cukrų, kurie baigiasi raide „-ozė“. Taip pat pateikiami ingredientai, tokie kaip dekstrinas, maltodekstrinasskirtingų tipų sirupas (gliukozės sirupas, fruktozės sirupas, kukurūzų sirupas, didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas), medus, saldainiai, melasa, vaisių nektaras, koncentruotų vaisių sulčių arba garinto cukranendrių cukraus.
Kiti mažiau akivaizdūs terminai yra Maiso modifikuotas almidonas arba tapijokaŠie ingredientai, nors pirmiausia veikia kaip tirštikliai ir tekstūrą suteikiančios medžiagos, taip pat suteikia gana greitai įsisavinamų angliavandenių. Kartu jie prisideda prie bendro laisvo arba pridėtinio cukraus dietos.
Idealiai tinka sumažinkite pridėtų cukrų kiekį Reikia rinktis produktus su mažesniu cukraus kiekiu. Daugumai aukščiau paminėtų produktų (dribsnių, sulčių, jogurtų, padažų ir kt.) dabar galite rinktis iš prekių ženklų, kurie ir toliau deda daug cukraus, ir tokių, kurie pakeitė savo receptūras, kad jo būtų mažiau. būti sveikesniam žmonėms.
Naudinga strategija – atkreipti dėmesį į cukraus kiekį 100 g / 100 ml: kai produktas viršija 20 g cukraus 100 gPatartina apriboti jo vartojimą, ypač jei tarp pirmųjų ingredientų yra cukrus arba kukurūzų sirupas.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti pridėtinio cukraus kiekį
Sumažinti pridėtinio cukraus vartojimą nereiškia visiškai atsisakyti saldaus skonio, o išmokti. rinkitės sveikesnius šaltinius ir apriboti itin perdirbtų produktų vartojimą. Keletas pagrindinių patarimų – rinktis šviežias ir vietinis maistas (vaisiai, daržovės, žalumynai, bulvės, ankštiniai augalai, kokybiška duona, šviežia mėsa, žuvis) ir supakuotus saldžius arba labai perdirbtus maisto produktus pasilikite ypatingoms progoms.
Kalbant apie saldumynus, pirmenybę galima teikti tokiems maisto produktams kaip sveiki vaisiaiNatūralus jogurtas arba kefyras, pienas arba augaliniai gėrimai be pridėtinio cukraus, juodasis šokoladas, riešutai, avižiniai sausainiai arba nesaldinti javų dribsniai yra geri variantai. Taip pat galite naudoti... naminis kepinys kuriame jis saldinamas daugiausia prinokusiais vaisiais (bananais, obuoliais, razinomis, datulėmis) vietoj stalo cukraus, o skonį sustiprina gryna kakava, cinamonu, vanile arba tarkuotu kokosu.
Praktiškai svarbiausia yra žinoti, produktų su pridėtiniu cukrumi vartojimas ką darome kasdien ir palaipsniui mažiname, visada tikrindami etiketę, atsižvelgdami į cukraus vietą ingredientų sąraše ir lygindami skirtingus prekių ženklus, kad pasirinktume tinkamiausius variantus. mažiau pridėtinio cukraus.
Supratimas, kas yra pridėtinis cukrus, kaip jis vadinamas ir kuriuose produktuose jis paslėptas, leidžia priimti daug labiau pagrįstus sprendimus ir teikti pirmenybę maisto produktams, pasižymintiems geresniu maistiniu profiliu, apsaugant tiek kūno svorį, tiek ilgalaikę medžiagų apykaitos sveikatą.