Los antioksidantai Tai medžiagos, kurių pagrindinė funkcija yra slopina žalingą laisvųjų radikalų oksidacijąKai mityboje trūksta antioksidantų arba organizmas gamina per daug laisvųjų radikalų, padidėja [ligos/sužeidimų] rizika. oksidacinis stresasŠi situacija pažeidžia ląsteles ir prisideda prie daugybės ligų. Tokiais atvejais gali būti naudinga papildyti mitybą gerai suplanuotais papildais, kurie padėtų neutralizuoti šiuos veiksnius. oksidatoriai.
Šie junginiai gali būti apibrėžiami kaip medžiagos, kurių veikimas susideda iš sumažinti kenksmingų laisvųjų radikalų skaičių dalyvauja oksidacijaKai sumažėja antioksidacinis atsparumas, laisvieji radikalai atakuoja lipidus, baltymus ir DNR, o tai gali sukelti ląstelių pažeidimas gali sukelti vėžį, arteriosklerozę, kognityvinį nuosmukį, neurodegeneracines ligas ir a pagreitėjęs senėjimas. egzistuoti natūralūs antioksidantaifiziologiniai (endogeniniai), kuriuos gamina mūsų kūnas, ir kiti sintetinės kilmės, esantys maisto papilduose ir praturtintuose maisto produktuose.
Kiekvienoje grupėje antioksidantai Tai gali būti fermentai, kurie padidina laisvųjų radikalų skaidymo greitį – molekulės, galinčios atiduoti elektronus arba vandenilį juos stabilizuoti arba junginius, turinčius pajėgumą metalų chelatavimo agentas pereinamieji metalai, neleisdami šiems jonams dalyvauti daugiau laisvųjų radikalų susidaryme. Tokiu būdu, Jie apsaugo nuo infekcijųląstelių pažeidimus, priešlaikinį senėjimą, širdies ir kraujagyslių ligas ir net kai kurias vėžio rūšis.
Tai grupė Vitaminaimineralai, augaliniai junginiai (pvz., polifenoliai ir karotenoidai) ir fermentai, kurie Jie apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų susidarymo ir veikimoŠią apsaugą galima sustiprinti vartojant maistą, kuriame gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminai A, E, C, Selenio, cinkas ir kitų maistinių medžiagų, be fitocheminių medžiagų, esančių vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose, neskaldytuose grūduose, riešutuose, prieskoniuose ir tam tikruose gėrimuose.
jei maitinimas šių medžiagų nepakanka arba jei sistemoje yra laisvųjų radikalų perteklius dėl tokių veiksnių kaip lėtinis stresasJei buvote veikiami taršos, ultravioletinių spindulių, tabako, alkoholio ar maisto, kuriame gausu nesveikų riebalų, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu dėl maisto papildo vartojimo. antioksidantų papildas padėti sunaikinti oksidatorius. Šis papildas visada turėtų būti individualizuotas, nes labai didelės kai kurių izoliuotų antioksidantų dozės Jie gali būti neproduktyvūs.
Kaip antioksidantai veikia organizme
Normalus ląstelių metabolizmas sukuria reaktyviosios deguonies rūšys (ROS), žinomi kaip laisvieji radikalai. Sveiko žmogaus organizme šie junginiai greitai neutralizuojami dėl endogeniniai antioksidantai (gamina organizmas) ir antioksidaciniai fermentai, tokie kaip superoksido dismutazė, katalazė arba glutationo peroksidazėTačiau, kai padidėja laisvųjų radikalų gamyba arba sumažėja apsauga, tai įvyksta oksidacinis stresas, kuris keičia ląstelių membranas, struktūrinius baltymus, fermentus ir genetinę medžiagą.
Be vidinių procesų, nesubalansuota mityba, per didelis alkoholio ir tabako vartojimasdieta, kurioje gausu prastos kokybės riebalai, sėdimas gyvenimo būdasAplinkos tarša, psichologinis stresas ir intensyvus sąlytis su UV spinduliuotė Jie padidina laisvųjų radikalų susidarymą. Štai kodėl taip svarbu vartoti antioksidantų turtingą maistą ir palaikyti aktyvų gyvenimo būdą, vengiant tabako ir saikingai vartojant alkoholį. sumažinti oksidacinio streso poveikį.
Antioksidantai gali veikti skirtingais būdaiskaip tiesioginiai laisvųjų radikalų gaudytojai, vandenilio ar elektronų donorai, peroksidų skaidytojai, labai reaktyvių deguonies molekulių inhibitoriai, oksidacijoje dalyvaujančių fermentų moduliatoriai ir netgi kaip chelatiniai agentai, kurie jungiasi prie sunkieji metalai (geležies, vario, švino, kadmio), siekiant skatinti jų pašalinimą.
Svarbiausi natūralių antioksidantų tipai
Los antioksidantai Juos galima suskirstyti į kelias dideles kategorijas pagal jų cheminę prigimtį ir tirpumą. Kiekvienas iš jų veikia skirtinguose organizmo skyriuose (vandeninėje terpėje, membranose, ląstelės viduje) ir paprastai veikia sinergiškai su kitais, todėl Svarbu palaikyti įvairią mitybą kad apimtų visas funkcijas.
Polifenoliai
Los polifenoliai yra augaliniai junginiai, atsakingi už didelę dalį Vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų ir tam tikrų gėrimų antioksidacinis aktyvumasJų struktūra, turinti vieną ar daugiau aromatinių žiedų ir hidroksilo grupių, leidžia jiems atiduoti elektronus arba vandenilio atomus neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti oksidacinį stresąTaip pat yra daug polifenolių priešuždegiminių, antibakterinių ir antitrombocitinių savybiųprisidedant prie širdies ir kraujagyslių sveikatos priežiūros.
Kai kurie polifenoliai taip pat veikia toksiškų metalų chelatorius pavyzdžiui, šviną, laisvąją geležį, varį ar kadmį, skatinant jų pašalinimą per inkstus ar virškinimo sistemą. Šie veiksmai yra svarbūs, nes tam tikri sunkieji metalai yra tiesiogiai susiję su daugelio ligų vystymusi. lėtinės ligos tokių kaip aterosklerozė, hipertenzija, diabetas ar kognityviniai sutrikimai.
Jų galima rasti įvairiuose maisto produktuose: ryškiaspalviai vaisiai (mėlynės, gervuogės, vynuogės, granatai), daržovės, ankštiniai, pilno grūdo ir gėrimai, tokie kaip Verde trišakiskava, raudonasis vynas (visada saikingai) ir šokoladas su dideliu kakavos kiekiu.
Karotinoidai
Los karotinoidai Tai pigmentai, kuriuos augalai sintetina fotosintezės metu. Jų pagrindinė antioksidacinė funkcija yra neutralizuoti reaktyviąsias deguonies rūšispadeda apsaugoti ląstelių membranas nuo oksidacijos. Jie atsakingi už atspalvius nuo geltona iki raudona, prasiskverbiantis pro oranžinius ir kai kuriuos violetinius atspalvius.
Jų yra vaisiuose ir daržovėse, pvz. apelsinai, morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, persikai, mandarinai, pomidorai, arbūzas, papaja ir daržovėse žalias lapas pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai arba Briuselio kopūstai, kurių spalvą užmaskuoja chlorofilas. Alfa ir beta karotenai bei beta-kriptoksantinas yra vitamino A pirmtakai, būtini akių sveikatai, imuninės sistemos funkcijai ir odos bei gleivinių būklei palaikyti.
Siekiant pagerinti žarnyno absorbciją, patartina vartoti šiuos maisto produktus kartu su nedidelis kiekis sveikųjų riebalų (pavyzdžiui, ypač tyras alyvuogių aliejus, riešutai arba avokadas), nes riebalai palengvina karotenoidų išsiskyrimą iš maisto matricos ir padidina jų biologinį prieinamumą.
Vandenyje ir riebaluose tirpūs antioksidantai
Los vandenyje tirpių antioksidantų Jie veikia daugiausia organizmo vandeninėje aplinkoje (plazmoje, ląstelių viduje). Jie apima vitaminas C, dalis B grupės vitaminai ir tokių mineralų Selenio, cinkas y manganaskurie yra apsauginių fermentų dalis. Jų vaidmuo yra labai svarbus Apsauga nuo oksidacinės žalos kraujyje ir minkštuosiuose audiniuose.
Los riebaluose tirpių antioksidantų Jie tirpsta riebaluose ir yra ląstelių membranos ir kūno riebalų sankaupose. Pažymėtina, kad vitamina E, karotinoidai ir junginiai, tokie kaip kofermento Q10Šie antioksidantai apsaugo membranų lipidus nuo laisvųjų radikalų atakos, padėdami išsaugoti ląstelių vientisumas ir sumažina MTL cholesterolio oksidacijos riziką.
Svarbiausi antioksidaciniai vitaminai ir jų nauda
vitamina C
El askorbo rūgštis Vitaminas C laikomas vienu svarbiausių antioksidantų organizmo vandeninėje aplinkoje. Žmogaus kūnas negali jo sintetintiTodėl jis turi būti gaunamas tik su maistu. Jis apsaugo baltymai, lipidai ir angliavandeniai nuo oksidacinės pažaidos ir padeda išlaikyti vientisumą DNR ir RNR.
Be to, vitaminas C yra būtinas kolageno ir elastino sintezėPagrindiniai odos, kraujagyslių, sausgyslių, raiščių ir kaulų komponentai. Taip pat dalyvauja formuojantis noradrenalinas y karnitinasir cholesterolio pavertime tulžies druskomis. Tai padidina absorbciją neheminė geležis gaunamas iš augalinės kilmės maisto produktų ir sustiprina kitų antioksidantų, tokių kaip glutationas.
Turtingiausi natūralūs jo šaltiniai yra švieži vaisiai ir daržovėsYpač apelsinai, kiviai, braškės, papajos, melionai, citrinos, paprikos, Briuselio kopūstai, brokoliai, špinatai ir kitos lapinės žalios daržovės. Didelis šių maisto produktų vartojimas padeda užtikrinti pakankamą vitamino C kiekį.
vitamina E
La vitamina E Tai daugiausia apima dvi antioksidantų junginių šeimas: tokoferoliai y tokotrienoliaiJų struktūra su hidroksilo grupėmis, prijungtomis prie aromatinių žiedų, leidžia jiems paaukoti elektronus ir neutralizuoti laisvuosius radikalusKūne alfa-tokoferolis Tai forma, turinti didžiausią biologinę reikšmę ir atliekanti pagrindinį vaidmenį ląstelių membranų apsauga.
Šis vitaminas atlieka esminį vaidmenį MTL cholesterolio oksidacijos prevencijaOksiduodamasis jis skatina aterosklerozinių plokštelių susidarymą ir padidina miokardo infarkto bei insulto riziką. Jis taip pat padeda išlaikyti odos elastingumąSkatina gijimą ir veikia kaip papildomas barjeras nuo saulės spinduliuotės.
Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip augaliniai aliejai (alyvuogės, saulėgrąžos, soja, kukurūzai, rapsai), riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, žemės riešutai), sėklos (saulėgrąžų, moliūgų) ir lapinės žalios daržovės. Dieta, kurioje yra nedidelės šių maisto produktų porcijos per dieną, padeda patenkinti vitamino E poreikį.
Vitaminas A ir beta karotenai
La Vitaminas A yra būtinas vizijaembriono vystymasis, kaulų ir dantų formavimasis, tinkama imuninės sistemos funkcija ir procesai, ląstelių atnaujinimas odos ir gleivinių. Dėl puikių antioksidacinių savybių apsaugoti nuo fotosenėjimo ir išlaikyti elastingesnę bei spindinčią odą.
Los beta karotinai, esančių oranžiniuose, geltonuose ir tamsiai žaliuose vaisiuose bei daržovėse, veikia kaip vitamino A pirmtakai ir yra pagrindinis jų mitybos šaltinis. Jie dalyvauja apsaugoje nuo oksidacinio streso ir prisideda prie geros imuninės sistemos veiklos palaikymo. pakankama imuninė funkcija ir prisideda prie kaulų bei akių sveikatos.
Kiti svarbūs antioksidantai ir žymūs pavyzdžiai
Be klasikinių antioksidacinių vitaminų, yra ir kitų junginių, kurie atlieka svarbų vaidmenį apsaugant nuo oksidacinės pažaidos.
- Selenas: būtinas mikroelementas gamybai antioksidaciniai fermentai pavyzdžiui, glutationo peroksidazė. Jos yra pilno grūdo produktuose, jūros gėrybėse, grybuose, kiaušiniuose ir riešutuose.
- cinkasdalyvauja daugelio fermentų veikloje, imuninė funkcija ir audinių atstatyme. Jo yra mėsoje, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose.
- Koenzimas Q10: maistinė medžiaga, esanti visose ląstelėse, pagrindinė Energijos gamyba mitochondrijose ir pasižymi stipriu riebaluose tirpių medžiagų antioksidaciniu poveikiu.
- Liuteinas ir zeaksantinaskarotenoidai, kurie yra koncentruoti akies geltonoji dėmėapsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kitų su amžiumi susijusių regėjimo sutrikimų.
Maisto produktai, kuriuose ypač gausu antioksidantų
Los antioksidantai Jie yra labai įvairūs ir randami daugelyje maisto produktų, Tai medžiagos, kurios padeda išvengti ląstelių pažeidimo arba jį atidėti. sukelia vadinamieji laisvieji radikalai – molekulės, kurios stabilumą pasiekia modifikuodamos kaimynines molekules ir sukeldamos grandinines reakcijas, kurios galiausiai pažeidžia kelias ląsteles. Antioksidantai Jie yra atsakingi už šių laisvųjų radikalų stabilizavimą ir jų oksidacijos slopinimą, siekiant apsaugoti organus ir sistemas. kuris gali būti paveiktas.
Maistinė medžiaga turi antioksidacinių savybių, kai gali neutralizuoti laisvuosius radikalus neprarandant savo stabilumoTarp labiausiai ištirtų maisto antioksidantų yra šie:
- beta karotenai
- Liuteinas
- Likopenas
- Selenas
- Vitaminas A
- vitamina C
- vitamina E
The daržovės ir vaisiai jos labai turtingi antioksidantų šaltiniaiYra daug įrodymų, kad mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, yra susijusi su. lėtinių ligų rizikos mažinimasįskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, tam tikras vėžio rūšis ir neurodegeneracinius sutrikimus.
Visada patikėkite save profesionalui; Mitybos konsultacija Patarsime, kurios maistinės medžiagos teikia daugiausia naudos ir kaip jas geriausiai derinti su įprasta mityba.
Antioksidantų nauda sveikatai
Antioksidantai padeda palaikyti stipri imuninė sistema jau sumažina ligų, tokių kaip, išsivystymo riziką vėžys, miokardinis infarktas, insultas ir procesai neurodegeneracinisJo gebėjimas neutralizuoti laisvuosius radikalus reiškia tiesioginę apsaugą nuo... oksidacinis pažeidimas, vienas iš mechanizmų, susijusių su senėjimu ir daugybe lėtinių patologijų.
Sumažinti lėtinių ligų riziką
Al neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti oksidacinį stresą, antioksidantai prisideda prie užkirsti kelią ląstelių pažeidimams ir lėtinį žemo laipsnio uždegimą, veiksnius, susijusius su širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo diabetu, metaboliniu sindromu ir įvairių rūšių vėžiu. Taip pat pastebėta, kad antioksidantų gausi mityba gali padėti apsaugoti kasos beta ląsteles, dalyvauja insulino gamyboje.
Imuninės sistemos palaikymas
Antioksidantai, tokie kaip vitamina E, vitaminas C, Selenio, varis, Hierro ir cinkas Jie pagerina tam tikras imuninės sistemos funkcijas ir atlieka svarbų vaidmenį apsauga nuo infekcijų sukelia virusai, bakterijos arba parazitai. Vaisiuose, daržovėse, arbatoje ir prieskoniuose esančios fitocheminės medžiagos ir polifenoliai taip pat atlieka svarbų vaidmenį. imunomoduliacinis poveikisreguliuojant imuninės sistemos ląstelių aktyvumą.
Odos sveikata ir senėjimas
Oksidacinė žala yra tiesiogiai susijusi su odos senėjimasElastingumo praradimas ir raukšlių atsiradimas. Antioksidantai, ypač vitaminai C y E, karotinoidai ir junginiai, tokie kaip glutationas, prisidėti prie išsaugoti odos vientisumąJie skatina kolageno gamybą ir padeda neutralizuoti ultravioletinių spindulių bei taršos poveikį odos ląstelėms.
Be estetinių privalumų, ši apsauga turi įtakos ir Bendroji sveikatanes oda yra esminis gynybinis barjeras nuo aplinkos veiksnių ir mikroorganizmų.
Kaip suplanuoti antioksidantų gausią mitybą
Suplanuokite dietą, kuri apima antioksidaciniai maisto produktai Tai nėra sudėtinga; svarbiausia yra sąmoningi sprendimai ir nedideli kasdienių įpročių pokyčiai. Viena paprasta rekomendacija – vartoti bent penkios porcijos skirtingų spalvų vaisių ir daržovių per dienąnes daržovių spalva paprastai rodo vyraujantį antioksidanto tipą.
Praktiškiausias būdas tai pasiekti – padidinti švieži vaisiai y asorti daržovės kiekviename valgyje, nesvarbu, ar tai būtų kokteiliai, salotos, pagrindiniai patiekalai, ar kaip garnyras. Taip pat labai naudinga įtraukti riešutai ir sėklos (migdolų, graikinių riešutų, čia sėklų, linų arba saulėgrąžų sėklų) ant jogurtų, avižinių dribsnių arba kaip užkandžių, nes juose yra antioksidantų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Patartina pasikonsultuoti su a mitybos specialistas kuris įvertina individualius poreikius ir sudaro subalansuotą mitybos planą, atsižvelgdamas į amžių, fizinio aktyvumo lygį, sveikatos būklę ir galimas lėtines ligas.
Los maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų kuriuos galima lengvai įtraukti į sveiką mitybą, yra šie:
- Vaisiai ir daržovėsgausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tokių kaip polifenoliai, flavonoidai ir karotenoidai (pavyzdžiui, brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, obuoliai, citrusiniai vaisiai, raudonos uogos).
- Riešutai ir sėklosJie suteikia sveikųjų riebalų, vitamino E, mineralų ir antioksidantų junginių (riešutų, migdolų, moliūgų sėklų, linų sėmenų arba sezamo).
- Žolelės ir prieskoniaiDidelė bioaktyviųjų junginių, turinčių antioksidacinį poveikį, koncentracija (ciberžolė, imbieras, česnakas, raudonėlis, kajeno pipirai).
- Pilno grūdoVitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis (kvinoja, avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo kukurūzai).
También existen gėrimai su dideliu antioksidantų kiekiu pavyzdžiui, žalioji arbata, žolelių užpilai, granatų sultys arba kokteiliai su vaisiais ir daržovėmis, kuriuose gausu polifenolių. Tačiau geriau teikti pirmenybę neskaldytų maisto produktų vartojimas palyginti su saldžiomis sultimis ar pramoniniais preparatais.
Šis maisto produktų derinys, integruotas į įvairią mitybą ir derinamas su aktyviu gyvenimo būdu, tinkamu poilsiu ir streso valdymu, padeda palaikyti organizmo oksidacinę pusiausvyrą ir ilgainiui pailginti tinkamą ląstelių ir audinių funkcionavimą.