Rudenį dienos pastebimai trumpėja, palyginti su vasaraDauguma žmonių be vargo prisitaiko prie to, kad temsta iki 6 val., tačiau kai kurie, linkę būti jautresni, kenčia nerimas ir depresija dėl sumažėjusių saulės valandų.
Taip yra dėl sutrikimo, žinomo kaip BAD. (sezoninis afektinis sutrikimas). Keičiasi metų laikai, o kartu su jais – ir saulės šviesa, kuri veikia paros ritmasSkydliaukė, vidinis žmogaus kūno laikrodis, atsakingas už hormonų gamybą ir smegenų bangas, sukelia labai jautriems žmonėms pojūčius pastebimi jų nuotaikų pokyčiai nes centrinė nervų sistema sukelia reakciją, panašią į laiko juostų skirtumo sukeltą dezorientacijos, nuovargio ir apatijos jausmą.
Išgyventi vis trumpėjančias dienas, kai išeiname iš darbo ir jau visiškai sutemsta, lengviau, jei suvokiame, kad gruodžio pabaigoje ir po žiemos laikotarpio dienos vėl pradės ilgėti. Mentalizacija ir psichoedukacija Jie padeda mums suprasti, kas vyksta organizme, bet kartais jų nepakanka, ir tokiais atvejais galime pabandyti... pertvarkykite tvarkaraštį, kad gautumėte kuo daugiau saulės spindulių arba kreiptis į ryškiai baltos šviesos terapiją.
Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas ir kaip jis pasireiškia?
Sezoninis afektinis sutrikimas yra tam tikros rūšies cikliškai pasireiškianti depresija Jis pasireiškia tam tikru metų laiku, dažniausiai rudenį ir žiemą, ir išnyksta pavasarį, kai padaugėja dienos šviesos. Taip pat aprašytas retesnis su vasara susijęs modelis, nors žiemos forma yra labiausiai paplitusi.
Jos simptomai labai panašūs į sunkios depresijos simptomus: bloga nuotaika didžiąją dienos dalįSusidomėjimo anksčiau malonia veikla praradimas, stiprus nuovargis ir sunkumai susikaupti žiemą yra labai dažni. hipersomnija (daugiau nei įprastai miega), padidėjęs apetitas, ypač rafinuoti angliavandeniaiir polinkis į socialinę izoliaciją, tarsi žmogus „norėtų užmigti žiemą“.
Manoma, kad tai gali paveikti iki vienas iš dešimties žmoniųTai dažniau pasitaiko moterims ir tiems, kurie gyvena tose platumose, kur dienos ilgis per metus labai kinta. Ne visi, kurie rudenį jaučiasi šiek tiek liūdnesni, turi sutrikimą, tačiau kai simptomai yra intensyvūs, kartojasi kelerius metus ir veikia kasdienį gyvenimą, svarbu kreiptis medicininės pagalbos. pasikonsultuokite su psichikos sveikatos specialistu.
Fiziniu lygmeniu sezoninė depresija ne tik keičia nuotaiką: ji taip pat gali būti susijusi su nuolatinis nuovargis, raumenų skausmai, galvos skausmai ir padidėjęs jautrumas infekcijoms dėl poveikio imuninei sistemai. Kūnas ir protas yra vienodai paveikti, todėl šių fizinių simptomų nustatymas taip pat padeda anksti aptikti problemą.
Biologiniai ritmai, saulės šviesa ir smegenų chemija
Mūsų kūnas seka keliais būdais biologiniai ritmai kurie reguliariai kartojasi: miego ir budrumo ciklai, menstruacinis ciklas, hormonų sekrecija ar net kūno temperatūros svyravimai. Svarbiausias SAD atveju yra paros ritmas, maždaug 24 valandų ciklas, kurį daugiausia sinchronizuoja šviesos ir tamsos signalas.
Dienoms trumpėjant, smegenys per tinklainę gauna mažiau šviesos, ir tai pakeičia... melatoninas ir serotoninasTai dvi pagrindinės medžiagos, reguliuojančios miegą, apetitą ir nuotaiką. Daugeliui žmonių, sergančių socialinio nerimo sutrikimu, pastebėtas jų trūkumas. padidėjusi melatonino gamyba tamsiaisiais mėnesiaisDėl to padidėja mieguistumas, energijos trūkumas ir sunkumai ryte.
Tuo pačiu metu sumažėjęs saulės spinduliavimas gali sumažinti serotonino, neurotransmiterio, glaudžiai susijusio su emocine gerove, aktyvumą. Žemas serotonino kiekis Šie simptomai siejami su liūdesiu, dirglumu, malonumo praradimu ir apetito pokyčiais. Kai kuriais atvejais šį disbalansą dar labiau sustiprina... sumažėjęs tinklainės jautrumas šviesaio tai dar labiau apsunkina vidinio laikrodžio teisingą sinchronizavimą.
Šviesos trūkumas taip pat turi įtakos gamybai vitaminas DŠis vitaminas, kurį organizmas sintetina daugiausia per saulės spindulius, atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant serotoniną ir imuninę sistemą, todėl trūkumas gali pabloginti depresijos simptomus asmenims, linkusiems į tai.
Natūralios strategijos trumpesnių dienų poveikiui sušvelninti
Vitamino D papildai yra dar viena priemonė nuo socialinio nerimo sutrikimo (SAS), nes daugelis ligų, ypač depresija, yra susijusios su šios maistinės medžiagos trūkumu. Nedvejodami kreipkitės į gydytoją, ypač jei atėjus rudeniui pablogėjo nuotaika arba jei dažnai kenčiate nuo SAS. kelias valandas lauke.
Tačiau galite pabandyti tai daryti ir patys kelias dienas, kad pamatytumėte, ar jūsų kūnas į tai reaguoja teigiamai. dietoje padidėjo vitamino D turintis maistas, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejus, lašiša, tunas, pienas, jogurtas, kiaušiniai ir dribsniai, praturtinti vitaminu D. Derinkite juos su subalansuota mitybaJame gausu vaisių, daržovių ir sveikųjų riebalų, tokių kaip omega 3, kurie padeda stabilizuoti energiją ir nuotaiką.
Kita didelio poveikio priemonė yra maksimaliai padidinti natūralios šviesos poveikįPlanuoti pasivaikščiojimus ryte arba vidurdienį, plačiai atverti žaliuzes ir užuolaidas, pastatyti darbo stalą prie lango ir vengti visos dienos praleisti prastai apšviestose patalpose – tai paprasti gestai, padedantys palaikyti vidinį laikrodį.
Skambutis šviesos terapija arba fototerapija Tai apima specialiai sukurtų šviesos dėžių, kurios skleidžia daug didesnį šviesos intensyvumą nei buitinis apšvietimas, naudojimą, tuo pačiu metu filtruojant ultravioletinius spindulius. Prižiūrint specialistams, daugelis žmonių, sergančių sezoniniu dėmesio deficito sutrikimu (SAD), gali sumažinti savo simptomus vos per kelias savaites, kiekvieną rytą tam tikrą laiką būdami prie šių lempų.
Be to, rūpinantis ir miego higiena Labai svarbu: reguliariai eiti miegoti ir keltis, riboti laiką, praleistą prie ekranų, vengti stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas, vėlyvą popietę ir susikurti tamsią bei ramią miego aplinką, kad sumažėtų vidinio laikrodžio ir aplinkos desinchronizacija.
Psichologinis ir farmakologinis gydymas bei prevencija
Kai trumpėjančios dienos ir su tuo susijusi depresija sukelia stiprų diskomfortą arba labai trukdo kasdieniam gyvenimui, būtina kreiptis į specialistą. Kognityvinė elgesio terapija Pritaikytas socialinio nerimo sutrikimui (SAD), jis pasirodė esąs ypač naudingas kovojant su neigiamomis mintimis, susijusiomis su žiema, tamsa ar energijos trūkumu, ir skatinant naudinga veikla net kai motyvacija maža.
Kai kuriais atvejais sveikatos priežiūros komanda gali rekomenduoti antidepresantaiTai ypač aktualu, kai yra vidutinio sunkumo ar sunki depresija, kitų nuotaikos sutrikimų istorija arba yra pakartotinių atkryčių rizika. Tam tikri vaistai, veikiantys serotoniną, veiksmingai mažina sezoninius simptomus, nors juos visada turėtų skirti ir prižiūrėti sveikatos priežiūros specialistas.
Prevencija atlieka labai svarbų vaidmenį, nes nustačius sezoninį modelį, galima numatyti rizikos laikotarpio pradžiąSuplanavus rutiną nuo vasaros pabaigos arba rudens pradžios, kuri apima daugiau veiklos lauke, reguliarų mankštą, socialinę paramą ir, jei specialistas nurodo, ankstyvą fototerapijos ar vaistų vartojimą, galima sumažinti epizodų intensyvumą arba net jų išvengti.
Trumpai tariant, trumpesnės dienos ir mažesnis saulės spindulių poveikis daro realų poveikį biologiniams ritmams, smegenų chemijai ir nuotaikai, tačiau yra daug moksliškai pagrįstų priemonių, kaip tai spręsti. geri gyvenimo būdo įpročiai, psichologinė pagalba, šviesos terapijos strategijos ir, jei reikia, gydymas vaistais Tai leidžia daugeliui žmonių išgyventi rudenį ir žiemą stabiliau, atgaunant emocinę gerovę ištisus metus.