Vyrams senstant, ypač 50-ies, padidėja lėtinių ligų išsivystymo tikimybėtokių kaip aukštas kraujospūdis, 2 tipo diabetas, cholesterolio problemos, širdies ir kraujagyslių ligos ar kitos dažnos problemos, tokios kaip osteoporozė ir prostatos vėžys. Nors šios ligos nėra neišvengiamos, galima padaryti daug dalykų, kad būtų pasiektas didelis skirtumas, ir vienas iš svarbiausių yra laikytis sveikų ir tvarių mitybos įpročių.
Kalio turtingi maisto produktai, reguliuojantys kraujospūdį
Pridėti prie dietos kalio turtingi maisto produktai Tokie maisto produktai kaip grybai, artišokai, bananai ir avokadai padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, nes šis mineralas skatina skysčių pusiausvyrą ir neutralizuoja natrio poveikį organizme. Ankštiniai augalai, špinatai, pomidorai, apelsinai ir natūralus jogurtas taip pat suteikia kalio, todėl jie yra naudingi. Kasdien įtraukite daržoves, vaisius ir mažai riebalų turinčius pieno produktus.
Šiuo atžvilgiu taip pat esminis yra sumažinti druskos vartojimą Kiek įmanoma sumažinkite natrio suvartojimą, naudodami tokius triukus kaip jo pakeitimas prieskoniais kai kuriuose patiekaluose (česnakais, svogūnais, pipirais, ciberžole, Provanso žolelėmis, rozmarinais, petražolėmis, kmynais ir kt.) arba naudodami druskos neturinčius žolelių mišinius skoniui sustiprinti. Dar viena svarbi natrio suvartojimo mažinimo strategija – riboti itin perdirbtų maisto produktų, dešrų, greitai paruošiamų sriubų, sūrių užkandžių ir konservuotų produktų, kuriuose yra per daug natrio, vartojimą. Hipertenzijos prevencija ir kontrolė.
Nuorodiniai mitybos planai, tokie kaip Viduržemio jūros dieta arba DASH (mitybos metodai hipertenzijai sustabdyti), sutinka, kad patartina teikti pirmenybę daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai ir riešutaikartu su nedideliu kiekiu neriebių pieno produktų, riebios žuvies ir ypač tyro alyvuogių aliejaus, siekiant pasirūpinti kraujospūdžiu ir širdies veikla.
Baltymai raumenų masei ir jėgai išsaugoti
Vyresnių nei 50 metų vyrų valgymo įpročiai taip pat turėtų apimti kokybiški baltymai, kurie padeda išlaikyti raumenų masęTaip yra todėl, kad nuo to amžiaus prasideda natūralus, laipsniškas raumenų masės mažėjimas (sarkopenija). Siekiant sušvelninti šį mažėjimą, rekomenduojama baltymų suvartojimą paskirstyti per visą dieną, į visus pagrindinius valgymus.
Iš augalinės kilmės šaltinių išsiskiria sojų pupelės, žemės riešutai, lęšiai, avinžirniai ir žirneliai; iš gyvūninės kilmės šaltinių geri pasirinkimai yra liesa jautiena, vištiena be odos, liesa kiauliena ir ypač balta bei riebi žuvis. Kiaušiniai, neriebūs pieno produktai ir jogurtas taip pat yra geri šaltiniai. baltymai, turintys didelę biologinę vertę šiame gyvenimo etape lengvai virškinamas.
Kai mažėja raumenų masė, padidėja kritimų ir traumų rizika, sumažėja jėga kasdienei veiklai ir pablogėja medžiagų apykaita. Todėl tai yra mitybos aspektas, kurio nereikėtų ignoruoti, derinant... pakankamas baltymų kiekis kartu su reguliaria fizine veikla (vidutinio stiprumo treniruotės, vaikščiojimas, plaukimas ar pratimai namuose), siekiant palaikyti funkcionalumą ir savarankiškumą.
Uogos ir vaisiai, kuriuose gausu antioksidantų, apsaugančių ląsteles ir smegenis
Uogos gali sumažinti kai kurių rūšių vėžio riziką Dėl priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių mėlynės, avietės, gervuogės ir braškės suteikia vitamino C, skaidulų ir flavonoidų, kurie apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir kognityvinio nuosmukio.
Be to, įvairūs mitybos modeliai, skirti smegenų sveikatai, įtraukia uogas kaip pagrindinį maistą dėl jose esančių antioksidantų. Jie padeda apsaugoti atmintį ir kognityvinius gebėjimus bėgant metams. Dėl šios priežasties reguliariai vartoti šiuos vaisius rekomenduojama visiems, ypač vyresniems nei 50 metų vyrams ir moterims, nors niekada ne per anksti pradėti reguliariai valgyti uogas – šviežių vaisių, šaldytų vaisių pavidalu arba kartu su jogurtu, avižiniais dribsniais ir salotomis.
Mitybos patarimai, kaip kontroliuoti diabetą
Kada išlaikyti diabetąSvarbu nepersistengti su perdirbtais maisto produktais, pyragaičiais, saldžiais gėrimais, supakuotomis sultimis ar produktais, pagamintais iš rafinuotų miltų. Taip pat pravartu su savimi turėti reguliarus valgymo laikaskuris padeda stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir išvengti staigių šuolių.
Tačiau yra ir maisto produktų, kurie gali būti labai naudingi, pavyzdžiui, pupelės ir kiti ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, žirniai), kurie, vartojami kasdien arba dažnai, Jie sumažina širdies ligų, hipertenzijos ir diabeto riziką.Remiantis daugybe tyrimų, tirpių skaidulų, augalinių baltymų ir mažo glikemijos indekso derinys daro juos idealius cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Kiti naudingi pasirinkimai vyrams virš 50 metų, kuriems gresia diabetas arba kuriems diagnozuotas diabetas, yra šie: pilno grūdo (avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona), lapinės žalios daržovės, ypač tyras alyvuogių aliejus, natūralūs riešutai ir riebi žuvis, integruoti į pasauliniu mastu subalansuotą mitybos modelį.
Vienas esminis aspektas – vengti telefono skambučių. "Tuščios kalorijos"Sūrūs užkandžiai, sausainiai, komerciniai kepiniai, alkoholiniai gėrimai ir saldūs gazuoti gėrimai suteikia energijos, bet beveik neturi vertingų maistinių medžiagų. Išstumdami maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų, jie apsunkina organizmo gebėjimą gauti viską, ko jam reikia šiame gyvenimo etape.
Svarbiausios maistinės medžiagos po 50 metų
Be gerų maisto grupių pasirinkimo, svarbu atkreipti dėmesį į tam tikrus dalykus. pagrindinės maistinės medžiagos, kurios tampa ypač svarbios Bėgant metams, vieni pastebimiausių privalumų vyrams virš 50 metų yra šie:
- Pakankamai baltymų siekiant išvengti raumenų masės mažėjimo, pagerinti atsistatymą ir palaikyti imuninę sistemą.
- Kalcis ir vitaminas D siekiant palaikyti stiprius kaulus ir sumažinti lūžių, ypač klubo ir stuburo, riziką.
- Maistinė lastelienakuris skatina virškinimo sveikatą, padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį ir prisideda prie sotumo bei svorio kontrolės.
- Omega-3 riebalų rūgštys gaunamas iš riebios žuvies, riešutų ir sėklų, pasižymi kardioprotekciniu poveikiu ir teigiamai veikia smegenų funkciją.
- B grupės vitaminai (ypač B12 ir B6), dalyvauja energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje ir tam tikrų rūšių anemijos prevencijoje.
Įvairi mityba, pagrįsta daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, žuvis, kiaušiniai ir mažai riebalų turintys pieno produktai Paprastai tai patenkina daugumos šių maistinių medžiagų poreikius. Sergant lėtine liga, vartojant vaistus arba sunkiai kramtant ar virškinant tam tikrus maisto produktus, patartina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad mityba būtų pritaikyta individualiems poreikiams.
Rūpinimasis savo mityba po 50-ies ne tik padeda išvengti ligų, bet ir pagerina kasdienę energiją, judrumą bei gyvenimo kokybę, leisdamas jums mėgautis šiuo etapu su didesniu gyvybingumu ir savarankiškumu.