Hipopresinis abs Iš pradžių jie atsirado kaip programa, pogimdyminis pratimas tonizuoti dubens dugną ir sustiprinti struktūras bei organus, kurie galėjo susilpnėti nėštumo ir gimdymo metu. Didžiausia šios technikos vertė yra ta, kad ji leidžia dirbti su pilvo raumenimis ir tarpviete nesukeliant įtampos. per didelis spaudimas virš pilvo srities, taip sumažinant šlapimo nelaikymo, prolapsų ir apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Iš pradžių jie buvo naudojami ypač tam, kad padėtų struktūroms atsigauti po dažnai traumuojančios gimdymo patirties.
Jį sudaro rinkiniai laikysenos ir kvėpavimo pratimai Šie pratimai, kontroliuojamo kvėpavimo ir diafragmos judesių pagalba, pakelia vidaus organus (gimdą, šlapimo pūslę ir žarnas) ir refleksiškai aktyvina giliuosius pilvo ir dubens dugno raumenis. Šio tipo pratimai, be to, teisinga laikysena (pavyzdžiui, juosmens hiperlordozė, kuri atsiranda nėštumo metu), stuburas yra neutralesnėje padėtyje, nedidinant pilvo spaudimo, dirba pečių juostos raumenys ir mažina įtampą apatinės pilvo dalies. Daugeliui žmonių išsikišęs arba nukaręs pilvas yra susijęs su laikysenos problemos daugiau nei su riebalų pertekliumi.
Hipopresinis kvėpavimas atliekamas iškvėpimo apnėjaTai stimuliuoja šonkaulių atsivėrimą, vadinamąją diafragminę aspiraciją, ir pilvo absorbciją, dėl kurios refleksiškai aktyvuojami gilieji raumenys, nereikalaujant staigių judesių.
Hipopresinio metodo kilmė ir skirtumas nuo tradicinių pilvo preso pratimų
Sąvoka Hipopresinis abs ir jo skirtingi variantai yra Belgijos gydytojo tyrimų rezultatas Marselio kaufrisMotorikos įgūdžių ir reabilitacijos specialistė, remdamasi savo stebėjimais apie moteris, kurios atsigauna po gimdymo, pastebėjo, kad tradiciniai abs (atliekant pilvo preso pratimus, atsilenkimus ir kitus „hiperpresinius“ pratimus) gali padidėti pilvo ertmės vidinis slėgis ir pablogėti būklė. šlapimo nelaikymo problemos, seksualinės funkcijos sutrikimai arba prolapsas kai kuriems žmonėms.
Kaip alternatyvą jis sukūrė hipopresinė pilvo gimnastikaŠioje programoje naudojamos trys pagrindinės pratimų grupės: hipopresinė gimnastika, diafragmos aspiracija ir įtampos perdavimas. Įtampos perdavimas – tai laikysenos ir raumenų aktyvavimo strategijos, kurios perskirsto pilvo ertmės vidinį spaudimą atraminėms raumenų grandinėms, taip apsaugodamos tarpvietę. Tikslas yra... sumažinti intraabdominalinį spaudimą Atliekant pratimą, apsaugomi dubens organai ir sukeliamas refleksinis bei automatinis dubens dugno ir pilvo juostos susitraukimas.
Skirtingai nuo klasikinių pilvo preso pratimų, kuriuose yra daug. stuburo lenkimas Padidėjus spaudimui pilvo priekyje ir apačioje, hipopresiniai pratimai atliekami iš pozų, kurios skatina ašies pailgėjimą (stuburo pailgėjimą), kvėpavimo kontrolę ir giliųjų stabilizuojančių raumenų aktyvaciją. Tokiu būdu sumažinamas tarpvietės spaudimas ir [neaišku – galbūt „sužalojimo“ ar „patempimo“] rizika. išvaržos, šlapimo nelaikymas arba juosmens įtampą, kai atliekama tinkamai prižiūrint.
Kas tiksliai yra hipopresiniai pilvo preso pratimai?
Hipopresiniai pilvo pratimai yra serija ritminiai, laikysenos ir nuoseklūs pratimai kurie derina statines arba dinamines pozicijas su specifiniais kvėpavimo metodais. Jie priklauso treniruočių tipui Mažas poveikis kuris sutelkia dėmesį į raumenis šerdis: gilioji pilvo juosta, diafragma ir dubens dugnas.
Hipopresijos metodai yra pagrįsti skirtingais aktyvavimo pozos (stovint, sėdint, gulint arba keturiomis), kuriais, be kitų efektų, siekiama diafragmos atsipalaidavimas ir susitraukimas priekinis dantytas raumuobe to, aktyvuojami stuburo stabilizuojantys raumenys. Tai gali sumažinti pilvo juostos ir juosmens įtampą. tarpvietė, tuo pačiu gerinant kūno išlygiavimą.
Priimdami šias pozas ir išlaikydami jas kelias minutes 20-25 sekundžių Kiekvienu atveju (pradiniame plane buvo siūlomos 25 sekundės) gaunami labai teigiami rezultatai. nevalingas susitraukimas pilvo ir dubens dugno raumenų. Teisingai atliekant pratimą, pakeliami dubens organai ir raumenys, sumažėja intraabdominalinis slėgis, padidėja pilvo ir dubens dugno raumenų aktyvumas. šerdis izometriniu būdu (raumenys susitraukia be akivaizdaus judesio).
Hipopresiniai pratimai yra labai universalus metodas, naudojamas laikysenos reabilitacija, kineziterapijai, pogimdyminiam atsistatymui, taip pat kaip papildoma priemonė sportininkų, norinčių pagerinti savo stabilumą ir sportinius rezultatus neperkraunant juosmens srities, treniruotėms.
Kaip žingsnis po žingsnio atlikti hipopresinius pilvo preso pratimus
Norint teisingai atlikti hipopresinius pratimus, būtina laikytis dviejų techninių ramsčių: pirma tinkama pradinė padėtis ir kontrolę diafragminis kvėpavimas su apnėjaDėl šios priežasties visada rekomenduojama mokytis vadovaujant specialistui, apmokytam atlikti hipopresinius pilvo preso pratimus, bent jau per pirmuosius kelis užsiėmimus.
La pradinė pozicija Tai turėtų skatinti stuburo pailgėjimą ir švelnų laikysenos raumenų aktyvavimą. Tai gali būti:
- Stovima šiek tiek palenkus kūną į priekį, sulenkus kelius, o rankas uždėjus ant šlaunų.
- Gulėdamas ant nugaros, sulenktomis kojomis ir rankomis prie šonų.
- Sėdint kėdėje, kojos ant žemės, o stuburas ištiestas.
- Atsiklaupkite keturiomis, rankas padėkite po pečiais, o kelius – po klubais.
- Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, o delnai nukreipti į priekį.
Už geras hipopresinių pilvo preso pratimų atlikimasTurime derinti laikyseną su diafragminiu kvėpavimu ir apnėja:
- Giliai įkvėpkite pro nosį, stebėdami, kaip plečiasi jūsų šonkauliai.
- Ramiai iškvėpkite per burną, beveik visiškai ištuštinkite plaučius.
- Kai nebelieka oro, užblokuokite oro įleidimo angą (uždarykite burną ir nosį) ir atlikite gestą, rodantį „norą įkvėpti“, kad oras neįeitų.
- Tuo metu diafragminė aspiracijaŠonkauliai atsidaro, diafragma pakyla, o pilvas traukiasi į vidų.
Apnėja susideda iš sulaikyk kvėpavimą Išlaikant tą šonkaulių lanką ir pilvo siurbimą, kuris stiprina tiek giliuosius pilvo raumenis, tiek dubens dugnas ir tai padeda pakelti vidaus organus. Idealus atlikimas būtų įkvėpti ir visiškai išleisti orą, kol pilvas pradės pats susitraukti, traukdamas raumenis į vidų, tarsi bamba norėtų paliesti nugarą.
Rekomenduojama šį susitraukimą palaikyti kelias minutes. 10-20 sekundžių Iš pradžių palaipsniui ilginkite laiką, visada gerbdami savo asmeninius pojūčius ir nieko neforsuodami. Po miego apnėjos padarykite pertrauką, tada... vėl pripildyti plaučius Giliai iškvėpkite ir grįžkite prie normalaus kvėpavimo prieš kartodami ciklą. Svarbiausia ne tik ilgiau sulaikyti kvėpavimą, bet ir išlaikyti taisyklingą laikyseną bei gilų, kontroliuojamą aktyvavimą.
Bendra hipopresinių pilvo preso pratimų nauda
Hipopresiniai pilvo preso pratimai tampa vis populiaresni, nes jie suteikia privalumai, kurie gerokai viršija estetiką arba turėti plokščią pilvą. Iš tiesų, ši technika gali paveikti laikyseną, kvėpavimą, dubens dugno funkciją ir stuburo stabilumą, padėdama išvengti ir sumažinti daugybę diskomfortų.
Tai yra ypač naudingi pratimai Skirta spręsti šlapimo takų, virškinimo ir kraujagyslių problemas, taip pat sumažinti riziką, susijusią su prastai atliktais arba pernelyg dažnai kartojamais tradiciniais pilvo preso pratimais. Nepriklausomai nuo metodo populiarumo ar dabartinių tendencijų, svarbu atlikti šiuos pratimus, nes jie atitinka jūsų poreikius ir tikslus, o ne tik todėl, kad jie madingi.
Tarp ryškiausių pranašumų yra šie:
- Jie stiprina gilųjį pilvo raumenis
Jie lavina skersinius pilvo raumenis ir kitus giliuosius raumenis, o tai padeda sumažinti juosmens apimtį, pagerinti juosmens srities atramą ir suteikti didesnį liemens stabilumą. - Jie pagerina laikyseną ir normalizuoja raumenų įtampą.
Aktyvuodami laikysenos raumenis ir pailgindami stuburą, jie prisideda prie išlyginti stuburądubens, pečių ir kaklo. Tai padeda koreguoti disbalansą, hiperlordozę ir kitas laikysenos problemas, sukeliančias skausmą ar nuovargį. - Jie padeda išvengti šlapimo nelaikymo ir jį pagerinti.
Dubens dugno raumenų stiprinimas sumažina riziką šlapimo ir išmatų nelaikymasTai ypač svarbu moterims po nėštumo ir žmonėms, turintiems dubens dugno raumenų silpnumą. Pagerėjusi raumenų kontrolė leidžia geriau sulaikyti šlapimą ir efektyviau tuštintis. - Jie padeda atsigauti po gimdymo
Jie pritaria atsigavimui pilvo ir dubens tonusas Po gimdymo jie padeda pagerinti pilvo diastazę (tiesiųjų pilvo raumenų atsiskyrimą) ir sumažinti dubens sunkumo jausmą, jei jie pradedami vartoti tinkamu laiku ir prižiūrint specialistui. - Prolapso ir išvaržų prevencija
Sumažindami pilvo ertmės vidinį spaudimą žemyn, jie padeda išvengti dubens organų prolapso (pvz., gimdos nusileidimo) ir sumažina riziką kirkšnies, šlaunikaulio, pilvo ir makšties išvaržos. - Jie pagerina kvėpavimo ir širdies bei kvėpavimo sistemos veiklą
Reguliarus diafragminio kvėpavimo pratimas sustiprina. plaučių talpaTai optimizuoja diafragmos judėjimą ir gerina kvėpavimo koordinaciją, teigiamai veikia ištvermę ir mažina nuovargio jausmą. - Jie pagerina kraujo ir limfos cirkuliaciją
Gilus aktyvavimas ir vidinio slėgio pokyčiai skatina kraujotaka juosmens ir dubens srityje ir kojose, o tai gali padėti išvengti varikozinių venų ir sunkumo jausmo apatinėse galūnėse. - Jie gerina koordinaciją ir pusiausvyrą
Dirbinant stabilizuojančius raumenis, propriorecepcija (kūno padėties suvokimas) ir pagerėja pusiausvyra, o tai labai naudinga tiek kasdieniame gyvenime, tiek sportuojant. - Jie sumažina nugaros traumų ir skausmo riziką
Un šerdis Stabilesnis stuburas jį apsaugo ir sumažina riziką lėtinis apatinės nugaros dalies skausmasraumenų perkrova ir traumos sportuojant ar kasdienės veiklos metu. - Jie prisideda prie bendros gerovės ir kūno pažinimo
Poreikis sutelkti dėmesį į laikyseną, kvėpavimą ir pilvo aktyvavimą padidina kūno suvokimasTai nėra pratimas, atliekamas „autopiloto“ režimu, o veikiau verčia jausti, kaip juda ir yra išdėstyta kiekviena kūno dalis, o tai reiškia geresnius laikysenos įpročius kasdieniame gyvenime.
Indikacijos, kontraindikacijos ir rekomenduojamas vartojimo dažnis
Hipopresinius pilvo preso pratimus galima atlikti skirtingo amžiaus vyrai ir moteryssu sąlyga, kad jie bus pritaikyti prie jų fizinės būklės ir bus laikomasi visų galimų medicininių kontraindikacijų. Jie ypač įdomūs:
- Žmonės, kurie nori pagerinti savo laikyseną ir sumažinti nugaros skausmą.
- Moterys fazėje pogimdyminis atsigavimas, kaip prižiūrimos programos dalis.
- Žmonės su dubens dugno silpnumas arba šlapimo nelaikymo istorija.
- Kas siekia sumažinti pilvo apimtį neperkraunant kolonėlės.
- Sportininkai, norintys tobulėti našumas ir stabilumas iš bagažinės.
Nors tai mažai apkraunanti treniruotė, ji tinka ne visiems. Rekomenduojama vengti hipopresinių pratimų arba prieš juos atliekant pasikonsultuoti su gydytoju šiais atvejais:
- Nėštumasypač pažengusiose stadijose.
- Nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis, dėl darbo esant apnėjai.
- Aktyvios uždegiminės žarnyno ligos, pvz. Krono liga.
- Rimti stuburo ar raumenų sužalojimai, kuriuos gali pabloginti apnėja ar laikysenos sutrikimai.
Nerekomenduojama jų atlikti prieš pat einant miegoti arba iškart po valgio, kad netrukdytų. virškinimas nei užmigimo metu. Idealiu atveju pradėkite nuo trumpų seansų tarp 15 ir 20 minučiųPradėkite du ar tris kartus per savaitę, palaipsniui didindami trukmę ir dažnumą, įvaldę techniką. Derindami tai su kitais metodais (pvz., joga, Pilatesu ar jėgos treniruotėmis), galite pasiekti... viso korpuso treniruotė.
Estetiniai, seksualiniai ir pasirodymo rezultatai
Estetiniu požiūriu, hipopresinių pilvo preso pratimų nauda yra panaši į kitų gerai suplanuotų pilvo preso pratimų naudą: raumenų tonizavimas ir juosmens apimties mažinimas. Skirtumas tas, kad jis pirmiausia skirtas gilesniems pilvo sluoksniams, padedant „įtempti“ sritį ir pagerinti siluetą nedidinant spaudimo dubens dugnui.
Hipopresiniai pilvo preso pratimai teikia daug naudos, nesvarbu, ar esate moteris, ar vyras, ir jie ypač naudingi, jei pagimdėte arba jums buvo atlikta pilvo ar dubens operacija. Gerai suplanuota rutina gali padėti:
- Sumažinkite juosmens apimtį derinant nuoseklią praktiką su subalansuota mityba ir kitų sveikų įpročių.
- Šlapimo nelaikymo prevencija ir sumažinti šlapimo nutekėjimą fizinio krūvio metu dėl pagerėjusio dubens dugno tonuso.
- Pagerinti seksualinę veikląnes tvirta ir lanksti tarpvietė skatina didesnį jautrumą ir raumenų kontrolę dubens srityje.
- Padidinkite sportinį našumą gerinant liemens stabilumą, jėgos perdavimą ir efektyvumą atliekant tokius judesius kaip bėgimas, šokinėjimas ar sunkumų kilnojimas.
Kalbant apie laiką, per kurį pastebimi pokyčiai, nuosekliai praktikuojant tarp 5 ir 20 minučių per dieną3–5 kartus per savaitę daugelis žmonių pradeda pastebėti juosmens mažinimas ir geresnė laikysena po kelių savaičių. Vėliau galite pereiti prie palaikomosios fazės, įtraukdami hipotenzinius vaistus kaip įprastų mankštos priemonių papildymą.
Hipopresiniai pilvo preso pratimai yra išsami priemonė giliesiems pilvo raumenims stiprinti, dubens dugnui apsaugoti ir laikysenai gerinti. Jie turi pranašumą, nes yra pritaikomi skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams ir gali būti atliekami namuose arba klinikoje. Kai perprasite techniką ir reguliariai juos taikysite, jie taps veiksmingu sąjungininku palaikant sveikatą, sportinius rezultatus ir juosmens apimtį, nenaudojant agresyvių judesių ar priverstinių pozicijų.