Duona yra elementas esminė svarba dietoje visų žmonių, nepriklausomai nuo amžiaus. Tai yra dalis grūdų ir jų darinių grupėTai daugelio mitybos gairių pagrindas ir yra daugumoje namų visame pasaulyje. Jei tinkamai įtrauksite jį į savo mitybą, jis suteiks jums daug... galia, maistinės savybės, kompleksiniai angliavandeniai, krakmolas, Vitaminai y naudingosios iškasenos, be skaidulų, kai renkatės viso grūdo produktus.
Ją galite įsigyti bet kurioje kepykloje, parduotuvėje, turguje ar prekybos centre. Galite rinktis iš įvairių rūšių – nuo tradicinių kepalų iki specialių variantų, pritaikytų skirtingiems poreikiams (pilno grūdo, su sėklomis, be glitimo, daugiagrūdė ir kt.). kokią duoną pasirinkti Ir kaip jį integruoti į subalansuotą mitybą, yra labai svarbu norint maksimaliai padidinti jo naudą nesukeliant kalorijų pertekliaus.
Bendra duonos valgymo nauda
Duona laikoma pagrindinis maistas Nes jis suteikia maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia kasdien. Tai nėra sveikatos priešas ir ne maistas, kuris pats savaime skatina svorio augimą; jo poveikis priklauso nuo suvartotas kiekisIš duonos rūšis ir likusi dietos dalisKai kurie svarbiausi jo privalumai yra šie:
- Natūralus energijos šaltinisJame esantys angliavandeniai suteikia labai didelę dienos energijos dalį, kurios reikia organizmui, ypač smegenys ir nervų sistema.
- Aprūpina B grupės vitaminaisJie pabrėžia B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B6 ir folio rūgštiesbūtinas maistui paversti energija, rūpintis nervų sistema, oda, plaukais ir nagais bei skatinti jų formavimąsi raudonieji kraujo kūneliai y antikūnai.
- Turtingas mineralaisDuona suteikia Hierro, Magnis, kalio, futbolas, rungtynės, Selenio y cinkasmineralai, susiję su raumenų funkcija, kaulų sveikata, imunitetu ir apsauga nuo oksidacinio streso.
- sotus poveikisdėl savo turinio Fibra (ypač viso grūdo duonoje), nes jos krakmolo turtinga struktūra padeda kontroliuoti apetitą ir gali palengvinti stebėjimą lieknėjimo dietos kai vartojama saikingai.
- Labai mažai riebalųTradicinė duona, kepama iš miltų, vandens, mielių ir druskos, turi labai mažai riebalų ir neturi cholesterolio, todėl Tai savaime nepadaro tavęs storu.Kalorijas paprastai padidina tai, su kuo jis patiekiamas (riebios dešrelės, padažai, sviestas ir kt.).
- Virškinimo sveikataViso grūdo versijos su sėlenomis arba sėklomis suteikia netirpios skaidulos tai palanki žarnyno tranzitas ir padeda išvengti vidurių užkietėjimas.
- Imuninės sistemos palaikymas ir antioksidacinis poveikismineralai, tokie kaip: Selenio ir cinkas Duonoje esantys junginiai prisideda prie tinkamo imuninės sistemos funkcionavimo ir padeda sulėtinti ląstelių senėjimą neutralizuojant laisvuosius radikalus.
- Gliukozės reguliavimas: pilno grūdo duona turi mažesnis glikemijos indeksas nei balta duona, todėl gliukozė absorbuojama lėčiau ir geriau kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje. cukraus kiekis kraujyje, kažkas ypač įdomaus žmonėms su diabetas arba atsparumas insulinui.
Visais gyvenimo etapais, nuo vaikystės iki senatvės, duona gali būti maistinga sąjungininkė, jei tik ji suvartojama per nustatytą laiką. subalansuota ir įvairi mitybataip pat gausu vaisių, daržovių, ankštinių augalų, kokybiškų baltymų ir sveikųjų riebalų.
Pagrindinė duonos maistinė sudėtis
Nors tikslios vertės gali skirtis priklausomai nuo duonos rūšies ir jos recepto, maždaug 100 gramų duonos Standartinis (tradicinis baras) paprastai suteikia maždaug:
- Kalorijosapie 260–280 kcal.
- Baltymaiapie 7–9 g, daugiausia iš kviečių ar kitų grūdų.
- Riebalaiapie 1 g, su labai mažu sočiųjų riebalų kiekiu.
- Angliavandeniaiapie 55–60 g, daugiausia pavidalo krakmolas.
- pluoštasnuo 2 iki daugiau nei 6 g, ypač daug duonoje integralas ir Salvado.
- Mineralai ir mikroelementaimagnis, fosforas, kalis, geležis, selenas ir cinkas, kurių kiekis priklauso nuo grūdų rūšies ir rafinavimo laipsnio.
Šios maistinės medžiagos paaiškina, kodėl duona padeda palaikyti fizinį ir protinį pajėgumąrūpintis žarnyno sveikata ir patenkinti dalį kasdienių poreikių vitaminai ir mineralai be didelio riebalų kiekio.
Duonos rūšys ir jų specifinė nauda
Šiandieninėje rinkoje rasite didžiulę duonos rūšių įvairovę. Suprasdami kiekvienos rūšies savybes, galėsite pasirinkti tinkamiausią pagal savo sveikatos tikslus, fizinio aktyvumo lygį ar bet kokias kitas sąlygas, pvz., [trūkstama informacija]. diabetas o el vidurių užkietėjimasŠtai keletas duonos rūšių ir jų privalumų:
» Balta duona. Jame yra vitaminų, sėlenų, mineralų ir skaidulų, tačiau mažesniais kiekiais, palyginti su kitomis viso grūdo duonomis. Jis gaminamas su rafinuoti miltai, iš kurio pašalinta dalis grūdų sėlenų ir gemalų. Nepaisant to, jis išlieka geru šaltiniu angliavandeniai ir energijos, lengvai kramtomas ir virškinamas, todėl naudingas vaikai, senjorai arba etapai, kai reikalinga švelnesnė dieta. Svarbu stebėti porcijų dydžius ir derinti juos su sveiku maistu, kad tai būtų subalansuotos mitybos dalis.
Pilno grūdo duona. Jame yra didelis kiekis netirpios skaidulos nes jis pagamintas su neskaldytų kvietinių miltų kuris išsaugo visą grūdą (sėlenas, endospermą ir gemalus). Galite jį naudoti, kad padėtų užkirsti kelią gaubtinės žarnos vėžiui, vengti koronarinės širdies ligos, prisidėti prie mažesnis cholesterolio kiekis ir skatinti geresnį gliukozės kontrolėTai idealiai tinka žmonėms diabetukurie nori numesti svorio arba išlaikyti svorį, ir tiems, kurie siekia. didesnis sotumo efektas valgio metu.
» Sėlenų duona. Jame yra didelis kiekis pluoštaines jis praturtintas javų sėlenomis. Jis idealiai tinka, jei gaminate dieta svorio metimui arba prižiūrėti save, arba jei kenčiate nuo vidurių užkietėjimas ir jums reikia skatinti žarnyno tranzitą. Didelis skaidulų kiekis padeda reguliuoti virškinimo sistemą ir padeda kontroliuoti lygius cholesterolio kiekis kraujyje.
» Skaninta duona. Galite rasti jį praturtintą įvairiais kvapiosios medžiagos, daržovės, aromatinės žolelės o prieskoniaiŠie ingredientai papildo maistinę vertę, suteikdami antioksidantų, papildomų vitaminų ir naudingų augalinių junginių. Kai kuriose duonos rūšyse taip pat yra riešutai o sėklos (sezamo, saulėgrąžų, linų, chia), kurie padidina jų kiekį sveikų riebalų, augaliniai baltymai y mikroelementai.
Be šių, yra kitos veislės Labai įdomu mitybos požiūriu:
- Speltos duonaSpelta yra senovinė kviečių rūšis, kurioje paprastai yra daugiau skaidulų , o kai naudingosios iškasenos papildoma. Daugelis mano, kad tai labiau digestivoTai gali būti tinkamas pasirinkimas ieškantiems geresnės maistinės vertės duonos. Ji netinka sergantiems celiakija, nes joje yra glitimo.
- ruginė duonaPaprastai jis turi tankesnis trupinys ir intensyvesnį skonį. Jis suteikia gerą kiekį Fibra ir ji turi žemiausias glikemijos indeksas nei daugelis baltųjų kvietinių duonų, todėl ji labiau sotina ir mažiau didina gliukozės kiekį kraujyje.
- Avižų duona: apima beta gliukanai, tirpių skaidulų rūšis, kuri padeda mažesnis cholesterolio kiekis jau pagerina glikemijos kontrolę.
- Kukurūzinė duonaPagamintas iš kukurūzų miltų, jis gali būti alternatyva žmonėms, kuriems reikia vengti kviečių. Pagamintas iš sertifikuotų miltų, jis gali būti tinkamas dieta be glitimoTačiau visada turėtumėte patikrinti etiketes ir pėdsakus.
- Daiginta duona: jis pagamintas iš daiginti grūdai, o tai padidina tam tikrų maistinių medžiagų y fermentaiir gali pagerinti virškinamumą.
Duona, kūno svoris ir medžiagų apykaitos sveikata
Vienas iš labiausiai paplitusių mitų yra tas, kad duona pati savaime storina. Įrodymai rodo, kad Nė vienas maisto produktas nepadeda nei priaugti, nei numesti svorio.Svorio padidėjimas atsiranda, kai laikui bėgant suvartojama tam tikrų maisto produktų. daugiau kalorijų nei sudeginamaDuona, vartojama tinkamomis porcijomis ir derinama su sveiku maistu, gali būti svorio kontrolės dietos.
Mitybos tyrimai rodo, kad dietos, į kurias įeina. pilno grūdo (tarp jų, viso grūdo duona) yra siejami su a mažesnė nutukimo rizika, geriausias profilis colesterol ir mažesnis sergamumas širdies ir kraujagyslių ligosBe to, pilno grūdo duonoje esančios skaidulos skatina... sotumaspadeda išvengti užkandžiavimo ir per didelio kalorijų suvartojimo.
Žmonėms su diabetas arba rizikuojate ja sirgti, paprastai rekomenduojama teikti pirmenybę duonai iš neskaldytų kvietinių miltų, iš centeno o pa sėklų mišinys, nes jie sukelia laipsniškesnis gliukozės kiekio padidėjimas Labai rafinuotos duonos baltymų kiekis kraujyje yra didesnis. Tinkamos duonos pasirinkimas ir porcijos pritaikymas individualiam mitybos planui yra geros medžiagų apykaitos sveikatos raktas.
Tik tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, žmonėms su celiakija o glitimo netoleravimasBūtina vengti duonos, pagamintos iš nesertifikuotų kviečių, rugių, miežių ar avižų, ją pakeičiant specifine duona be glitimo (pavyzdžiui, pagaminta su kukurūzai, ryžiai arba kitų grūdų, kuriuose natūraliai nėra šio baltymo).
Vartojant tinkamą kiekį geros kokybės duonos ir laikantis dietos, kurioje gausu daržovių, ankštinių daržovių ir kitų šviežių maisto produktų, galima visapusiškai pasinaudoti visomis duonos valgymo privalumai nesukeldamas problemų dėl svorio ar sveikatos, bet visiškai priešingai: tai gali būti pagalba palaikant subalansuotą, įvairią ir tvarią mitybą ilguoju laikotarpiu.
