Tai apgalvotas mitybos režimas ypač visiems tiems žmonėms, kurie dėl įvairių priežasčių – fizinių ar emocinių, kentėti vidurių užkietėjimas. Tai planas lengva padaryti, tinka visiems ir gali užsiimti tiek, kiek nori.
Norint praktiškai pritaikyti šią mitybos programą, jums reikės tinkama sveikatos būklė, gerti kuo daugiau Vanduo kiek įmanoma dažniau kasdien pagardinkite savo patiekalus minimaliai druska, žolelės ir saulėgrąžų aliejus ir pasaldinkite visas savo užpilus saldiklis arba gerkite juos karčiais.
pavyzdys iš dienos meniu:
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 1 užpilas ir viso grūdo arba sėlenų skrudinta duona.
Ryto vidurys: 1 porcija slyvų kompoto.
Pietūs: plakti rudieji ryžiai su pasirinktomis daržovėmis ir vaisiais.
Po pietų: 1 neriebus jogurtas su 1 šaukštu sėlenų.
Užkandis: 1 stiklinė greipfrutų sulčių, 1 užpilas ir sėlenų sausainiai.
vakarienė: mėsa, vištiena ar žuvis, daržovių ir vaisių košė.
Prieš einant miegoti: 1 puodelis ramunėlių ir boldo arbatos.
Kas yra vidurių užkietėjimas ir kaip jį atpažinti?
Vidurių užkietėjimas laikomas, kai yra mažiau nei trys tuštinimosi atvejai per savaitę, kietos išmatos, nevisiško išsituštinimo jausmas arba poreikis tuštintis didelių pastangųJei tai tęsiasi kelis mėnesius, tai paprastai vadinama lėtinis vidurių užkietėjimas; jei punktualus, dėl retkarčiais užkietėjusių vidurių.
Tokie veiksniai kaip mažai skaidulų mityboje, nepakankamame skysčių kiekyje, gyvenime sėslus, slopina norą eiti į tualetą, o tam tikri vaistai gali tai skatinti. Vyresnio amžiaus žmonėms sumažėjęs mobilumas ir fiziologiniai pokyčiai didina riziką.
Jie taip pat daro įtaką netaisyklinga rutina (kelionės, pamainos) stresas ir tokias ligas kaip hipotireozė, diabetas ar dubens dugno disfunkcija; jei įtariate medicinines priežastis, pamatyti su profesionalu.
Kas sukelia vidurių užkietėjimą?
Tarp dažnų priežasčių yra: mažas skaidulų suvartojimas ir skysčių vartojimas, sėslus gyvenimo būdas, laikyti arba atidėti noras tuštintis, rutinos pokyčiai, stresas ir naudojimas vaistai (opioidai, kai kurie antidepresantai/anticholinerginiai vaistai, geležis arba kalcis, antacidai su aliuminiu). Nėštumas, pogimdyvinis laikotarpis ir senėjimo taip pat teikia pirmenybę. Jei simptomai atsiranda staiga, apsvarstykite klinikinis įvertinimas.
Ką turėtų valgyti ir gerti žmogus, turintis vidurių užkietėjimo problemų?
Bazė yra padidinti maistinės skaidulos ir lydėkite jį su pakankamai skysčioSuaugusiesiems praktinis tikslas yra pasiekti maždaug 22–34 g skaidulų per dieną (daugelyje vadovų nurodomas platus diapazonas 25–38 g), tam tikru būdu prisitaikant palaipsniui kad išvengtumėte dujų kaupimosi ir pilvo pūtimo. Reguliariai įveikite 50 g per dieną nesuteikia papildomų privalumų ir gali nerimauti arba trukdyti kai kurių mineralų įsisavinimui.
Pluošto rūšysnetirpūs padidina išmatų tūris ir pagreitina tranzitą; tirpūs fermentai maitina mikroflora, sulaiko vandenį ir pagerina išmatų konsistenciją, taip pat suteikia tam tikrą sotumas.
- Sveiki grūdai: viso grūdo duona ir makaronai, avižos, sėlenos, rudieji ryžiai, rugiai, bolivinė balanda ir grikiai.
- Sveiki ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės, pupelės, žirniai, sojų pupelės (pirmenybė teikiama su lupenomis).
- Vaisiai (geriausia sveika ir su odele): kivis, kriaušė, obuolys, raudonos uogos, apelsinas, slyvos, granatas.
- Daržovės: brokoliai, morkos, žaliosios pupelės, žali lapai, artišokai, špinatai, porai, berza, žiediniai kopūstai, grybai ir pievagrybiai.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, maltų linų, čia.
Hidratacija: vartoti Vanduo ir kitus skysčius (sulinius, užpilus), paskirstytus per dieną ir, jei įmanoma, kartu su skaidulų turinčiu maistu, kad tai dirbti geriauPritaikykite kiekį pagal savo dydį, aktyvumo lygį ir klimatą; jei naudojate sultis, pirmenybę teikite joms. atsitiktinis ir neįtempiant. Taip pat žr. daug skaidulų turinti dieta meniu idėjoms.
Vyresnio amžiaus žmonėms tai yra įprasta mažas suvartojimas dėl sumažėjusio apetito ar kramtymo sunkumų; įvertinimas dietologė-mitybos specialistė padeda sudaryti tinkamus meniu.
Maisto produktai, kuriuos reikia riboti arba vengti
- Mažai arba visai nėra skaidulųgreitas maistas, traškučiai, pyragaičiai, balta duona, itin perdirbti arba iš anksto paruošti maisto produktai, Dešrainiai ir kai kuriuos patiekalus mikrobangų krosnelėje.
- Pernelyg riebi mėsa ir dešrelės: jos išstumia maistą, kuriame gausu skaidulų.
- Sutraukiantys vaisiai kai kuriems žmonėms (pvz., labai žaliam bananui); atitinkamai pakoreguokite tolerancijaSergant diabetu, saikingai džiovinti vaisiai glikeminė apkrova.
Venkite pakeisti vaisius sultys: prarandate skaidulas ir padidinate laisvųjų cukrų kiekį. Pageidautina augaliniai aliejai kokybiškos (saulėgrąžų arba alyvuogių) žaliavos, kad būtų lengviau tepti.
Patarimai ir įpročiai, kurie daro skirtumą
- Nepraleiskite valgymų ir nusistatyti reguliarų grafiką; gastrokolinis refleksas skatina ėjimą į tualetą po pusryčiai.
- Eikite į tualetą nesusilaikydami noro ir rezervuokite laiką neskubėdami, idealiu atveju kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
- Fizinis aktyvumas kasdien: vaikščiojimas, liemens pratimai ir diafragminis kvėpavimas gerina tranzitą.
- Kramtyti gerai; pristatykite fermentuotus jogurtus ir maisto produktus probiotikai jei jie tau tinka.
- Moderatorius Jei pastebite, kad simptomai pablogėja, gerkite stiprią kavą ir arbatą.
- greiti triukaiįberkite 1–2 arbatinius šaukštelius psyllium, kviečių sėlenų arba maltų linų jogurto, sriubų ar salotų, visada užgeriant pakankamu kiekiu vandens.
Kaip tai gydoma?
Pirmoji eilutė yra daug skaidulų turinti dieta, hidratacija ir reguliarūs įpročiai (pvz., a Moliūgų dieta kovai su vidurių užkietėjimu). Jei to nepakanka, naudokite boluso formuotojai (gyslotis, sėlenos) ir vertės, didinančios veikla fizinis.
Nuolatiniais atvejais specialistas gali nurodyti osmosiniai vidurius laisvinantys vaistai arba, kartais, stimuliatoriai; „biofeedback“ Tai naudinga esant dubens dugno disfunkcijai. Tai apsaugo nuo savigyda.
Skaidulų kiekis ir naudingi akronimai
Norėdami suplanuoti subalansuotą mitybą, atsiminkite šiuos akronimus: VE = daržovės, HC = angliavandeniai, FR = vaisiai, PR = baltymai, GR = riebalai. Pirmenybę teikite deriniams su VE+HC integralai, papildymas FR visą ir pakoreguoti PR liesas ir GR augalinės kilmės.
Kiekio rekomendacijos: 2 arbatiniai šaukšteliai psyllium arba sėlenos (5–10 g) suteikia naudingų skaidulų; 1 valgomasis šaukštas maltų linų (10–12 g) iš viso sudaro ~2–3 g; 1 puodelis ankštiniai virtų įberkite 10–15 g. Padidinkite. po truputį.
Ar galiu vartoti vidurius laisvinančius vaistus?
Venkite savigydaVidurius laisvinantys vaistai, sukeliantys boliusą (pvz., psyllium) gali būti naudinga, jei mityba nesuteikia reikiamų skaidulų; reikalingi osmosai arba stimuliatoriai sveikatos priežiūra siekiant išvengti priklausomybės ar disbalanso.
Kada turėčiau kreiptis į gydytoją?
Patikrinkite, ar jie pasirodo sangrado tiesiosios žarnos netekimas svoris nepaaiškinamas, stiprus pilvo skausmas, karščiavimas, anemija, neseniai prasidėjęs vyresnio amžiaus žmonėms, staigus tuštinimosi pokytis arba jei vidurių užkietėjimas nepraeina nepaisant šių rekomendacijų laikymosi.
Laikykitės dietos, kurioje gausu įvairus pluoštas, gėrimas Vanduo Pakankamai rūpintis savo kasdieniais įpročiais yra veiksmingiausias ir saugiausias būdas normalizuoti transportą. Atliekant nedidelius, nuolatinius pakeitimus, jūsų virškinimo sveikata ir kasdienė savijauta gali gerokai pagerėti. Jei jums sunku išlikti organizuotiems, Viduržemio jūros dieta gerai pritaikytas ir profesionalo palaikymas palengvina pokyčius.
