Ar norite pažymėti raumenis?
Jei esate iš tų, kurie mano, kad tai vienintelis kelias pažymėti raumenis O norint turėti dailų kūną, reikia lankytis sporto salėje, tad šiandien pateiksime jums staigmeną, kuri tikrai labai padės: strateginis maitinimas yra lemiamas veiksnys.
Sekite mūsų dietos Mėnesiui pamiršite tas „meilės rankenėles“ ir pasieksite ryškius pilvo preso bei bicepso raumenis. Tai nėra labai reikli dieta, bet būtina. griežtai jo laikykitės siekiant tikslo, su makroelementų planavimu ir tvarkaraščiais.
Dietos savaitė 1
Per pirmąją savaitę turite sumažinti duoną, pereinant prie ne daugiau kaip 2 viso grūdo riekelių valgymo per dieną. Taip pat būtina, kad visiškai pašalinti alkoholis ir saldumynai.
Tai būtina gerti daug skysčių (ypač vandens) arba kokio nors nekaloringo gaiviojo gėrimo. Visada vartokite angliavandenius tuo pačiu metu ir, jei įmanoma, Prieš sportuojant kad kuo daugiau suvartotų.
Norint pagerinti rezultatus: siekite suvartoti nuo 1.6 iki 2.2 g baltymų kilograme svorio per dieną, padalijus į 25–30 g dozes, pirmenybę teikiant didelės biologinės vertės baltymams. Leucinas yra svarbiausias: ieškokite jo 3 g leucino vienam suvartojimui, pridedant gyvūninės kilmės produktų arba gerai suplanuotą daržovių mišinį.
Drėkinkite save bent jau 35 ml / kg svorio ir įpilkite po 500–1000 ml kas treniruočių valandą, vengdami pridėtinio cukraus.
Dietos savaitė 2
Maksimaliai sumažinkite riebalų kiekį, sunaudodami vieno dangtelį arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus per dieną. Į pietus ir vakarienę įtraukite daržovių patiekalą ir valgykite daug baltymų (vištienos, kalakutienos, riebios žuvies ir kt.).
Vartokite riebalus sveikus, bet kontroliuokite jų kiekį. riebios žuvies ir riešutų mažomis porcijomis, kad omega-3 riebalų rūgštys turėtų priešuždegiminį poveikį. Jei treniruojate jėgą, jūsų valgis po treniruotės gali apimti baltymų ir angliavandenių maždaug 1:1 santykiu glikogenui atkurti ir raumenims atkurti.
Įskaičiuotas vienas apgauti maistą Kas dvi savaites, jei to reikia psichologiškai, venkite persivalgymo ir teikkite pirmenybę kokybei. Valgykite lengvą, mažai angliavandenių turinčią vakarienę, kad paskatintumėte riebalų oksidaciją naktį.
Dietos savaitė 3
Vartoti garuose virti makaronai ir daržovės. Padidinkite skysčių kiekį vartodami daug vandens ir be cukraus saldintų arbatų. Riebalus ir saldumynus laikykite atokiau.
Taikyti angliavandenių periodizacijaDaugiau angliavandenių didelio intensyvumo dienomis ir mažiau lengvomis dienomis. Venkite greitai įsisavinamų angliavandenių artėjant miego laikui ir vakarienei pirmenybę teikite daržovėms, baltymams ir geriesiems riebalams. Jei po treniruotės valgysite lėtai, kokybiškas išrūgų arba daržovių kokteilis gali būti naudingas vieną kartą.
Dietos savaitė 4
Sumažinkite skysčių kiekį palyginti su ankstesne savaite, kad jūsų raumenys taptų ryškesni. Padidinkite baltymų suvartojimą (mėsos, kalakutienos, ankštinių daržovių ir kt.). Valgykite keletą prieskonių kurie padeda deginti riebalus, pavyzdžiui, kajeno pipirai.
Darykite tai išmintingai: esmė ne dehidratacija, o išvengti išlaikymoPalaikykite atsakingą skysčių vartojimą ir nereguliuokite natrio kiekio. Miegokite 7–9 valandas ir kontroliuokite jo poveikį. stresas sumažinti kortizolio kiekį, o tai apsunkina apibrėžimą.
Kas yra raumenų apibrėžimas?
Apibrėžimas yra fazė, skirta numesti riebalų išsaugoti liesąją masę, kuri sukuria apimtį. Tai ne tik svorio metimas. Raumenų masės auginimas ir riebalų deginimas tuo pačiu metu yra sudėtingas procesas, išskyrus pradedantiesiems; štai kodėl tiksli dieta ir jėgos treniruotės yra būtinos.
Makroelementai ir sumanus laiko planavimas
– Baltymai: nuo 1.6 iki 2.2 g už kg per dieną 4–5 šūviaiGyvūninės ir augalinės kilmės šaltiniai yra tinkami; jei renkatės augalus, pakoreguokite jų kiekį, kad užtikrintumėte leucinas pakankamai.
– Angliavandeniai: teikia pirmenybę integralams ir dalija dažniausiai per pusryčius, prieš ir po treniruotėsJėgai lavinti – 1:1 santykis su baltymais; ištvermei – 4:1 santykis angliavandenių naudai, priklausomai nuo poreikio.
– Riebalai: nedemonizuoti jų. Vartoti juos. alyvų aliejus, avokadą, riešutus ir omega 3 dėl jų priešuždegiminio poveikio.
– Chrononutrition: venkite vakarienių, kuriose gausu angliavandenių, ir gerbkite 2–3 val tarp sunkių valgių ir sunkių treniruočių.
Rekomenduojami maisto produktai, kurių reikėtų vengti
- Neriebus baltymasVištiena, kalakutiena, kiaušiniai, žuvis, vėžiagyviai, tofu, tekstūruota soja, nugriebti pieno produktai.
- Sudėtingi angliavandeniai: avižos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona ir makaronai, bulvės ir saldžiosios bulvės, bolivinė balanda ir ankštiniai augalai.
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos, avokadas, riebi žuvis.
- Evitapridėtinio cukraus, itin perdirbtų maisto produktų, kepto maisto, riebių dešrų, komercinių padažų ir alkoholio.
Papildomi priedai ir apsauga
galite apsvarstyti išrūgų arba kazeino, kreatino, nepakeičiamųjų aminorūgščių arba kofeino, jei toleruojama. Teikite pirmenybę saugūs prekių ženklaiVenkite draudžiamų medžiagų ir, jei turite klausimų, pasitarkite su specialistu. Vitaminas D ir omega-3 gali būti naudingi, kai nepakanka mitybos ar saulės šviesos.
Treniruotės ir poilsis
treniruoti jėgas 3-5 kartus per savaitę, kontroliuojama technika ir progresavimu. Venkite treniruočių maksimaliu intensyvumu kasdien ir gerbkite raumenų poilsį. Miegokite 7–9 valandas, kad optimizuotumėte atsigavimas ir kontroliuoti kortizolį.
Ir viskas. Jei mėnesį laikysitės šių patarimų, galėsite sumažinti riebalų kiekį kuris prilimpa prie pilvo ir padeda suformuoti aiškiai apibrėžtus pilvo preso raumenis. Nuosekliai laikantis tikslios dietos, treniruojant jėgą ir daug ilsintis, apibrėžimas pasiekiamas saugiai ir tvariai, nesigriebiant rizikingų trumpesnių kelių.
