Futbolininkų dieta: išsamus vadovas su meniu, hidratacija ir patarimais

Tai dieta sukurtas vyrai, kurie žaidžia futbolą profesionaliai. Jei esate vienas iš jų, turėsite atlikti subalansuotas režimas ir maistingas dėl didelio fizinio nusidėvėjimo. Labai svarbu tiksliai laikytis plano, kad išlaikyti našumą ir atsigavimas.

Tau teks išgerti kuo daugiau vandens visą dieną, kad išvengtumėte dehidratacijos, valgykite maistą Prieš 2 valandas kiekvienos treniruotės ir, jei reikia, išgerti gėrimai su druska po kiekvienos treniruotės. Patartina tai padaryti medicininės apžiūros laikraščiai.

Dienos meniu pavyzdys

• Pusryčiai: 1 stiklinė citrusinių vaisių sulčių, 1 pasirinkta infuzija, 2 stalo skrebučiai su uogiene, 1 kiaušinis ir 1 neriebus jogurtas su dribsniais.
• Ryte viduryje: 1 pasirinkta infuzija ir vidutinis skrebučiai.
• Pietūs: 1 puodelis pasirinktos sriubos, 400 g. mėsos ar vištienos, pasirinktų salotų, 2 pasirinktus vaisius ir 1 pasirinktą užpilą.
• Vidurdienio popietė: 1 jūsų pasirinktas vaisių kokteilis.
• Užkandis: 1 pasirinkta arbata, 3 stalo skrebučiai su uogiene, 1 kiaušinis ir 1 neriebus jogurtas su dribsniais.
• Vakarienė: 1 puodelis pasirinktos sriubos, 500 g. žuvies su pasirinktomis salotomis ir tyrele arba 250 g. šviežių makaronų su filetto arba baltuoju padažu, 1 puodelis vaisių salotų ir 1 pasirinkta infuzija.
• Prieš einant miegoti: 1 jūsų pasirinktas vaisių kokteilis.

Futbolininko dietos pagrindai

Kūnas kaupia angliavandeniai kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse, pagrindinis energijos šaltinis treniruočių ir rungtynių metu. Šios atsargos išeikvojamos pastangomis, todėl angliavandeniai turi būti dominuoti prieš ir po veiklos, atsižvelgiant į kiek kalorijų sudeginate per dieną. baltymai padėti atkurti audinius ir sveikų riebalų Jie suteikia energijos ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių.

Paprastai angliavandenių suvartojimas turėtų būti nuo 6–10 g/kg per dieną priklausomai nuo darbo krūvio. Dienomis, kai yra didelis krūvis arba daug sesijų, labiau tinka viršutinė diapazono riba.

Ikisezoninis: tikslai ir gairės

Šis laikotarpis leidžia nustatyti mitybos įpročiai, pakoreguoti tvarkaraščius ir, jei taikoma, įvertinti papildymasPaprastai siekiama sumažinti Kūno riebalai ir vėliau skatinti raumenų masės padidėjimasPrioritetų nustatymas sudėtingi angliavandeniai (ryžiai, makaronai, avižos, duona ir neskaldyti grūdai), baltymai, turintys didelę biologinę vertę (žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, liesa mėsa, ankštiniai augalai) ir nesotieji riebalai (ypač tyras alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas). Ribokite itin perdirbtų maisto produktų, kepto maisto, riebių padažų ir pridėtinio cukraus vartojimą.

Varžybos ir kelionės: kaip organizuoti maitinimą

Varžybų sezono metu pasiskirstymas angliavandeniai, baltymai ir lipidai turi būti individualizuotas pagal pozicija, žaidimo minutės ir tikslus. Prieš varžybas venkite sunkaus maisto ir per didelio skaidulų kiekio. Keliaudami pasiruoškite užkandžiai (vaisiai, jogurtas, riešutai, paprasti užkandžiai), turėkite nuolatinis drėkinimas, sureguliuokite svajonė ir venkite alkoholio.

Rungtynės: prieš, per ir po

Pavalgykite 3–4 valandas prieš startą gausu angliavandenių, mažai riebalų ir skaidulų, su vidutinio baltymo (pavyzdžiui, baltieji ryžiai su vištienos krūtinėle ir vaisiais). Jei valgote mažiau nei 2 valandas pirmiausia rinkitės angliavandenius lengvai virškinamas (balta duona, prinokę vaisiai, jogurtas).

Susitikimo ar mokymo metu (ilgiau nei 60–75 min.) 30–60 g angliavandenių per valandą vartojant angliavandenių ir elektrolitų gėrimus, gelius ar vaisius, pasinaudojant pertraukomis ir poilsio pertraukėlėmis.

Po rungtynių, pirmoji valanda, Paieška 1 g/kg angliavandenių, kurių GI yra didelis más baltymų atsigavimui (pvz., pienas su kakava, jogurtas su medumi ir avižiniai dribsniai). Užbaikite subalansuotu maistu 2 valandomis vėliau.

Tikslinė hidratacija

Praradimas 2% svorio turi įtakos našumui. Reguliuokite garsumą pagal prakaitavimą ir klimatą:

Svarbiausi mikroelementai ir maisto produktai, kuriuos reikia pagerinti

Pagerina daržovių, vaisių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų ir riešutų suvartojimą. Užtikrina vitaminai A, D, E ir K (morkos, špinatai, batatai, grybai, pieno produktai, riebi žuvis, brokoliai, žali lapai) ir vitaminas C (citrusiniai vaisiai, kiviai, paprikos) imunitetui stiprinti ir randaiMineralų atveju rūpinkitės futbolas (pieno produktai, sardinės) kaulams ir Hierro (liesa mėsa, vėžiagyviai, ankštiniai augalai, žali lapai), kad išvengtumėte nuovargio.

apriboti maisto produktai

Sumažinti itin apdorotas, riebalai prisotintas (sviestas, dešrelės) ir rafinuotų cukrų kurie skatina uždegimą ir didina MTL kiekį. Rungtynių dieną venkite eksperimentų, aštrių ir per didelis skaidulų kiekis jei tau tai trukdo.

Naudingi užkandžiai ir greitas pavyzdys

Praktinės idėjos rytui/popietei ir kelionėms: užkandžiai (tapas) tortilijosnatūralaus jogurto su, fruta ir riešutai, skardinė tuno su duona arba 2 kumpio griežinėliais su vaisiais. Išlaikykite įvairovę ir prioritetą tikras maistas.

Naminiai baltymų kokteiliai

Braškių, aviečių ir kiaušinio baltymo kokteilis

• 3 šaukštai pasterizuoto kiaušinio baltymo
• 10 avietės
• 3 braškės
• 100 ml migdolų pieno
• Susmulkintas ledas

Kiaušinio baltymo, sūrio ir bananų kokteilis

• 4 šaukštai kiaušinių baltymų
• 1 bananas
• 120 g šviežio sūrio
• Nugriebtas pienas

Obuolių kokteilis

• 1 manzana
• 1 natūralus jogurtas
• 1 šaukštas medaus
• 1 sauja migdolų
• 1 maža stiklinė pieno
• Cinamonas pagal skonį

Papildai ir ergogeninės priemonės

Kartu su specialistais įvertinkite naudojimą omega-3 moduliuoti uždegimą ir skatinti atsigavimą. kreatino monohidratas Praktiška: greitasis protokolas (20 g/d. 4 dozėmis 5 dienas ir palaikomoji dozė 2–3 g/d.) arba lėtas (2–3 g/dieną 4 savaites, idealiai tinka po fizinio krūvio). kofeinas gali sumažinti fizinio krūvio pojūtį: įprastos dozės 3-6 mg/kg paimta ~60 minučių prieš.

Futbolininko meniu pavyzdys

Pasirinkite ir pritaikykite kiekius pagal savo poreikius Darbo krūvis, pozicija ir tikslai. Tinkamai derindamas angliavandenius, liesus baltymus, sveikuosius riebalus, mikroelementus ir gerai suplanuodamas skysčių vartojimą, futbolininkas gali maksimaliai padidinti našumą kiekvienoje sesijoje ir pagreitinti atsigavimą neaukojant sveikatos.