El protarpinis badavimas Tai tapo daugelio žmonių Ispanijoje ir Europoje kasdienio gyvenimo dalimi: nuo sporto entuziastų iki aukščiausio lygio futbolininkų ir žmonių, kurie tiesiog nori rūpintis savo sveikata. Socialiniuose tinkluose, televizijos programose ir sveikatingumo tinklalaidėse apie tai kalbama taip, tarsi tai būtų praktiškai būtina norint palaikyti formą.
Tačiau atidžiai įsiklausius į ekspertus, žinia tampa daug subtilesnė. Daugelis mitybos ir medicinos specialistų sutinka, kad tai gali būti... naudinga priemonė sveikam gyvenimo būduiTačiau jie įspėja, kad tai ne visiems, tai neveikia magiškai, o jos sėkmė priklauso tiek pat nuo kaip jis taikomas kaip kas valgoma kai pasninkas nutraukiamas.
Kas iš tikrųjų yra protarpinis badavimas ir kaip pradėti?
Paprastai tariant, protarpinis badavimas susideda iš sumažinkite paros valandas, per kurias suvartojamos kalorijospaliekant daugiau ar mažiau ilgą laikotarpį be valgymo. Svarbu ne tiek tai, koks maistas valgomas, kiek tai, kada Jie paimti.
Kai kurie Ispanijoje dirbantys mitybos specialistai aiškina, kad labai lengvai galima pradėti nuo pasiūlymo badavimas 12 valandų iš eilėsPavyzdžiui, vakarienė apie aštuntą valandą vakaro, o pusryčiai – aštuntą ryto. Šis iš pirmo žvilgsnio nedidelis pokytis jau gali padėti geriau organizuoti medžiagų apykaitą, kontroliuoti gliukozę ir koreguoti apetitątolstant nuo to beveik automatinio užkandžiavimo, kuris dažnai labiau reaguoja į emocijas nei į tikrą alkį.
Kai pirmasis etapas yra gerai toleruojamas, kai kurie ekspertai siūlo palaipsniui plėsti laikotarpį: pereiti prie 14 valandas nevalgius ar net į 16 valandųTai dažnai reiškia, kad pusryčius reikia atidėti iki vidurdienio. Idėja ta, kad sukoncentravus valgius į mažiau valandų, tai tampa lengviau. sumažinti valgymų skaičių ir tokiu būdu moduliuoti bendrą dienos kalorijų kiekį.
Vienas dalykas, dėl kurio sutaria nemažai specialistų, yra tai, kad svarbu išlaikyti raumenų masę tuo pačiu metu metant riebalus. Siekdami šio tikslo, jie pabrėžia du veiksnius: pakankamo suvartojimo užtikrinimą baltymai ir derinkite pasninką su jėgos treniruotėsišvengti raumenų masės praradimo, tuo pačiu metu mažinant svorį.
Metabolizmo nauda: svoris, gliukozė ir uždegimas
Vienas iš labiausiai matomų protarpinio badavimo padarinių yra pérdida pesasTarptautinių tyrėjų cituojami klinikiniai tyrimai parodė, kad per kelis mėnesius dalyviai gali numesti maždaug 8% kūno svorio ir iki 16 % riebalų jei metodas taikomas ilgą laiką ir nėra kompensuojamas persivalgymu valgio metu.
Įvairios mokslinės apžvalgos ir analizės šia tema įrodymai Jie tai laiko perspektyvia strategija prieš nutukimassu sąlyga, kad asmuo sugeba išlaikyti nuolatinis kalorijų deficitas Ir neapsiribokite tuo, kad kelias valandas nevalgote, o paskui suvalgote viską, kas pasitaiko priešais jus. Šiame kontekste pasninkas yra būdas struktūrizuoti dieną, palengvinant kalorijų mažinimą be obsesyvios kiekvieno kąsnio kontrolės.
Be svorio, mokslinėje literatūroje taip pat nurodomas didelis poveikis insulino jautrumas ir gliukozės metabolizmasIlgiau būnant be maisto, sumažėja cirkuliuojančio insulino kiekis, todėl riebalai naudojami kaip kuras, o ląstelės tampa jautresnės šiam hormonui. Kai kuriuose tyrimuose aprašyta, kad žmonės, sergantys atsparumu insulinui arba sergantys 2 tipo diabetu,... sumažėja gliukozės kiekis nevalgius, HbA1c ir visceralinių riebalų kiekisir netgi tam tikrais atvejais sumažėjęs vaistų poreikis, visada griežtai prižiūrint gydytojui.
Keletas ekspertų priduria, kad pasninko laikotarpiai, regis, suaktyvina procesus, autofagijasavotiškas „vidinis valymas“, kurio metu organizmas perdirba pažeistus ląstelių komponentus. Su tuo susiję šie procesai buvo aprašyti: oksidacinio streso ir lėtinio uždegimo sumažėjimasTai galėtų būti aktualu širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir ilgaamžiškumo srityje.
Poveikis kraujospūdis ir lipidų profilisKai kuriuose tyrimuose pastebėtas trigliceridų ir vadinamojo aterogeninio cholesterolio (MTL/ne DTL) pagerėjimas po kelių mėnesių protarpinio badavimo. Tačiau pastebima, kad šie pokyčiai labiau tikėtini, kai žmogus netenka daugiau nei vieno 5% jūsų kūno svorio ir padidėjusio kraujospūdžio ar cholesterolio kiekio dalis.
Fizinis pajėgumas ir jo panaudojimas elitiniame sporte
Susidomėjimas protarpiniu badavimu pasiekė Europos profesionalus sportasIspanijoje pranešama, kad aukščiausio lygio futbolininkai įtraukė šios strategijos versijas, kad... rūpintis kūno sudėjimu ir našumu, visada su medicinos komandų ir sporto mitybos specialistų palaikymu.
Šiame kontekste jis dažnai naudojamas kaip dar viena priemonė kūno riebalų procentinei daliai kontroliuoti, raumenų masei palaikyti ir santykiui su maistu pagerinti. Kai kurie treneriai pabrėžia, kad tinkamai pritaikytas jis gali padėti reguliuoti apetitąVenkite valgyti iš įpročio ir skatinkite sportininką į treniruotę atvykti labiau su fiziologiniu, o ne emociniu alkio jausmu.
Kalbant apie derinimą su mokymusi, specialistai tvirtina, kad patartina jį pritaikyti maistinės medžiagos tipas į sesiją. Jei tikslas yra riebalų deginimas, jie siūlo nutraukti pasninką maistu, kuris suteikia baltymų ir sveikųjų riebalųkad išsiskyrusi energija būtų tvaresnė ir būtų išsaugota angliavandeniai tais atvejais, kai atliekamos jėgos treniruotės arba po intensyvios treniruotės.
Taigi, sportininkų tikslas yra užtikrinti, kad baltymų kiekis nebūtų „nepakankamas“, siekiant palaikyti raumenų masė ir palengvinti atsigavimą. Tačiau pažymima, kad tie, kurie Jie treniruojasi tuščiu skrandžiu Be planavimo jie gali pastebėti, kad jų galimybės ribotos. intensyvumas jų treniruočių, o tai ypač aktualu didelio meistriškumo sportininkams.
Kaip nutraukti pasninką: rekomenduojami maisto produktai ir dažniausios klaidos
Vienas iš dalykų, kurį labiausiai pabrėžia mitybos specialistai ir mokslo komunikatoriai, yra Ką valgyti po pasninkoPo kelių valandų be kalorijų suvartojimo organizmas yra jautresnis tam, ką gauna, todėl nepatartina dienos pradėti nuo perdirbtų kepinių ar saldžių gėrimų.
Kai kurie ekspertai rekomenduoja teikti pirmenybę lengvai virškinami ir maistinėmis medžiagomis turtingi maisto produktaiPavyzdžiui, minimi tokie vaisiai kaip ananasai ar papajos, kurie aprūpina virškinimą fermentais, o po to pateikiamas šių vaisių derinys: kokybiškų baltymų (kiaušiniai, gerai toleruojami pieno produktai, ankštiniai augalai, žuvis) ir sveikų riebalų (avokadas, riešutai, ypač tyras alyvuogių aliejus). Tokia struktūra padeda pasiekti stabilesnę energiją ir išvengti staigių gliukozės ir insulino šuolių.
Kiti specialistai, pavyzdžiui, dirbantys psichonutricijos srityje tokiuose miestuose kaip Barselona, pabrėžia, kad pirmiausia reikia pristatyti riebalai arba baltymai O sudėtingų angliavandenių (pilno grūdo duonos, skrebučių, minimaliai perdirbtų dribsnių) atidėjimas vėlesniam laikui gali būti naudinga strategija, siekiant sumažinti persivalgymo riziką ir geriau išlaikyti sotumo jausmą.
Nutraukus pasninką su labai saldūs arba produktai su didele glikemine apkrovaKadangi insulino atsakas gali būti ryškesnis po daugelio valandų nevalgymo, dėl to sumažėja energija ir padidėja apetitas, toks modelis gali sabotuoti ir svorio reguliavimą, ir nuotaikos stabilumą.
Svarba geras drėkinimasKai kurie dietologai ir mitybos specialistai įspėja, kad ilgalaikis badavimas be pakankamo vandens ir elektrolitų vartojimo gali neigiamai paveikti [organizmą]. jėga ir raumenų masėypač kai tai derinama su treniruotėmis ir aukšta temperatūra.
Protarpinis badavimas ir širdies bei kraujagyslių, smegenų bei virškinimo sveikata
Širdies ir kraujagyslių sistemos srityje keli Europos kardiologai atkreipia dėmesį, kad kontroliuojami laikotarpiai be vartojimo gali sumažinti oksidacinį stresą ir sisteminį uždegimąveiksniai, susiję su koronarine širdies liga ir kitomis kraujagyslių problemomis. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad badavimas gali moduliuoti parasimpatinė nervų sistema, padedantis sumažinti širdies ritmą ir kraujospūdį kai kuriems žmonėms.
Kalbant apie smegenis, daugelis žmonių apibūdina subjektyvų jausmą didesnis protinis aiškumas ar energija nevalgius. Tačiau tyrimai su sveikais asmenimis dar aiškiai neparodė reikšmingo kognityvinio pagerėjimo. Eksperimentiniai duomenys labiau rodo galimą naudą specifinės neurologinės patologijos, pavyzdžiui, epilepsija ar kai kurios neurodegeneracinės ligos, nors didelė šių tyrimų dalis vis dar atliekama naudojant gyvūnų modelius.
Kalbant apie virškinimą, kai kurie asmeniniai treneriai ir internistai Ispanijoje pabrėžia, kad vienas įdomiausių badavimo privalumų yra tai, kad jis suteikia poilsis virškinimo sistemaiYpač žmonėms, turintiems pasikartojančių virškinimo problemų. Kelios valandos be nuolatinio virškinimo gali padėti žarnyno gleivinei atsinaujinti, o kai kuriais atvejais – atkurti virškinimo sistemos pusiausvyrą. mikroflorasu sąlyga, kad vėliau mityba bus gausi skaidulų, daržovių, vaisių ir minimaliai perdirbtų maisto produktų.
Su sveiku senėjimu susiję yra ilgaamžiškumo gydytojai kurie integruoja protarpinį badavimą į platesnį požiūrį kartu su Viduržemio jūros regiono stiliaus dieta (pirmenybę teikiant šviežiam maistui, ribojant cukraus ir itin perdirbtų maisto produktų vartojimą) ir dirbant su miegu bei stresu. Gerai maitinamiems vyresnio amžiaus suaugusiesiems, neturintiems sudėtingų pagrindinių patologijų, jie siūlo 12–14 valandų naktinį badavimą kaip papildomą priemonę pagerinti jautrumą insulinui, sumažinti oksidacinį stresą ir skatinti autofagiją.
Kas neturėtų laikytis protarpinio badavimo arba kam reikalingos specialios atsargumo priemonės
Nors vyraujantis diskursas socialinėje žiniasklaidoje dažnai pateikia jį kaip kažką nekenksmingo visiems, konsultuoti ekspertai atkreipia dėmesį į kelis aiškios ribosViena iš grupių, kurioms rekomenduojama būti atsargiems, yra paaugliams ir jaunimuiIspanijoje šiose amžiaus grupėse valgymo sutrikimai yra labai paplitę, todėl ilgo nevalgymo propagavimas gali sustiprinti šį reiškinį. griežta svorio kontrolė ir tam tikrų maisto produktų baimė, sukeldamas rimtų pasekmių psichinei ir fizinei sveikatai.
Tai taip pat netinkama strategija žmonėms su anoreksijos, bulimijos ar kitų valgymo sutrikimų istorijaTaip pat tai netinka tiems, kurie jau yra stipriai linkę laikytis dietų. Tokiais atvejais primygtinis badavimas gali pabloginti problemą, todėl specialistai rekomenduoja sutelkti dėmesį į psichomitybą ir terapiją, o ne į valgymo laiko ribojimą.
The silpni pagyvenę žmonės o pa sarkopenija (reikšmingas raumenų masės ir jėgos praradimas) taip pat reikėtų vertinti atsargiai. Pernelyg didelis valgymo laiko ribojimas arba drastiškas kalorijų sumažinimas gali paspartinti procesą. raumenų netekimasTai susiję su didesne kritimų rizika, autonomijos praradimu ir blogesne bendra sveikatos prognoze.
Tuo atveju, kai nėščios moterys ir krūtimi maitinančios moterysEkspertai paprastai nerekomenduoja ilgai badauti, nes energijos ir mitybos poreikiai yra ypač dideli, o bet koks reikšmingas apribojimas gali paveikti tiek motiną, tiek kūdikį.
Galiausiai, žmonės su diabetas, gydomas insulinu arba gliukozės kiekį mažinančiais vaistais Prieš bandydami protarpinį badavimą, jie visada turėtų pasitarti su gydytoju. hipoglikemija Nevalgymo tomis valandomis poveikis yra realus, jei vaistai nėra koreguojami, todėl bet kokie tokie pakeitimai turi būti atliekami atidžiai prižiūrint specialistui.
Kritika, niuansai ir klaidingi mitai, susiję su pasninku
Pačioje sveikatos priežiūros srityje ne visi specialistai vienodai vertina protarpinį badavimą. Kai kurie Ispanijos gydytojai ir dietologai jį laiko... įdomus įrankis kurie, tinkamai naudojami, gali padėti deginti riebalus, mažinti uždegimą ir pagerinti kardiometabolinius žymenis. Tačiau kiti labiau linkę pabrėžti mitybos kokybės ir įpročių gerinimas o ne žaisti su suvartojimo laikais.
Keletas balsų pripažįsta savo galimos naudosTačiau jie pabrėžia, kad svorio kritimas kyla dėl. kalorijų deficitasTai ne tik pusryčių praleidimas ar vakarienės valgymas anksčiau. Kai kurių trenerių ir ekspertų teigimu, jei suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginate, svorio neteksite, nepriklausomai nuo to, ar pasninkaujate, ar ne; o jei pasninko laikotarpį kompensuosite labai dideliais patiekalais, rezultatas bus kitoks.
Taip pat išpopuliarėjo labai griežtos žinutės apie tariamus pavojus, pavyzdžiui, idėja, kad 12 ar 16 valandų badavimas „sugadina medžiagų apykaitą“ ir vėliau sukelia svorio augimą. Tyrimai ir klinikinė praktika rodo, kad sveikiems asmenims energijos sąnaudas vidutinės trukmės laikotarpiu labiausiai veikia... raumenų masės kiekis, fizinio aktyvumo lygis ir bendras kalorijų balansas, o ne aiškiai apibrėžtą, konkretų tvarkaraščio protokolą.
Sutariama, kad pasninkas neturėtų būti reklamuojamas kaip stebuklingas sprendimasNepakeitus mitybos kokybės, be reguliaraus fizinio aktyvumo ir be tinkamo poilsio, vien valgymo laiko sutrumpinimas gali netgi sukelti Nesveiki santykiai su maistu ir nusivylimą, kad nepasiekta laukiamų rezultatų.
Kalbant apie farmakologinius trumpesnius metodus, endokrinologijos ir mitybos specialistai primena, kad Nėra tablečių, kurios stebuklingai ir saugiai slopintų apetitą.Kertinis akmuo išlieka gerai suplanuotos mitybos, porcijų kontrolės, mankštos ir, kai tinka, tokių išteklių kaip protarpinis badavimas derinys, tačiau visada pritaikomas kiekvienam asmeniui.
Atsižvelgiant į visas šias perspektyvas, protarpinis badavimas iškyla kaip Naudinga, bet ne būtina strategijaŠis požiūris gali būti pritaikytas daugelio žmonių Ispanijoje ir Europoje gyvenimo būdui, jei taikomas vadovaujantis sveiku protu, prižiūrint specialistams ir nepamirštant esminių dalykų: teikti pirmenybę kokybiškam maistui, kasdien sportuoti, saugoti raumenų masę ir rūpintis psichine sveikata. Toli gražu ne supaprastinti šūkiai, svarbu ne tai, kiek valandų praleidžiama be maisto, o tai, ar įpročiai yra ilgalaikiai.
