Jei paprastai einate į turgų kartą per savaitę, jums tikriausiai pažįstama situacija, kai šeštą ar septintą dieną atidarote šaldytuvą ir randate jį beveik tuščią. Daugeliu atvejų išgyvena tik keli dalykai. morkos, svogūnas ir kelios skiltelės česnako riedant aplinkui. Iš tokios kasdienės situacijos dažnai kyla geriausios idėjos, pavyzdžiui, ši kreminė morkų ir tahini sriuba: paprastas, jaukus patiekalas, kupinas skonio ir su ypatingu prieskoniu dėl sezamo.
Šis receptas taip pat puikiai dera su sveikesne ir sąmoningesne mityba. Morkas derinant su prieskoniais, ankštiniais augalais, tahini ir daržovių sultiniu gaunamas švelnus, gaivinantis kremas su priešuždegiminėmis savybėmisPuikiai tinka tiek lengvai vakarienei, tiek kaip užkandis prie įmantresnio meniu. Biudžetiški veganiškų vakarienės receptaiŽemiau rasite išsamią geriausių kreminės morkų ir tahini sriubos variantų apžvalgą, taip pat idėjų, gudrybių ir variacijų, įkvėptų jau populiarių receptų.
Kodėl kreminė morkų ir tahini sriuba tokia priklausomybę sukelianti?
Morkų ir tahini derinys nėra atsitiktinis: natūralus morkų saldumas puikiai dera su skrudintų ir šiek tiek kartų sezamų skoniu. Sumaišius su sultiniu ir prieskoniais, gaunamas... Kremas šilkinės tekstūros, gilaus ir labai aromatingo skonio primena Artimųjų Rytų ir Viduržemio jūros regiono virtuvę.
Daugelyje namų, kai šaldytuve beveik nieko nelieka, visada atsiranda tos pačios trys gyvybę gelbstinčios daržovės: morkos, svogūnai ir česnakaiVos užlašinus šlakelį alyvuogių aliejaus ir įpylus sultinio, galima paruošti nuostabų grietinėlės pagrindą. Jei į pagrindą įdėsite kmynų, maltų kalendrų, ciberžolės arba kario ir užpilsite tahini bei citrinos padažu, rezultatas iš „sriubos likučių“ taps... Patiekalas, vertas namų restorano su egzotišku prieskoniu..
Kita priežastis, kodėl šis kremas tapo toks populiarus, yra jo maistinė vertė. Morkose yra beta karoteno, skaidulų ir antioksidantų; tahini prideda sveikųjų riebalų ir mineralų, tokių kaip kalcis ir geležis; o jei pridėsime ankštinių daržovių, tokių kaip baltosios pupelės arba avinžirniųPadidinome augalinių baltymų ir skaidulų kiekį, todėl sriuba yra daug sotesnė ir stabilesnė cukraus kiekiui kraujyje.
Be to, daugelis šiuolaikinių šio recepto versijų buvo sukurtos žmonėms, turintiems lėtinių uždegimų, virškinimo problemų ar atsparumą insulinui. Todėl jis dažnai gaminamas bendradarbiaujant su mažo glikeminio indekso ingredientai, priešuždegiminiai prieskoniai ir lengvi daržovių sultiniaivengiant rafinuotų miltų ir pridėtinio cukraus.
Be to, tai labai universalus receptas: jį galima patiekti kaip Labai smulkus kremas elegantiškai vakarienei, kaip pagrindinis patiekalas su traškiais priedais (keptos avinžirnių, sėklų, šviežių žolelių) arba kaip įvairių sriubų, kurių sudėtyje yra žiedinių kopūstų, burokėlių, moliūgų ar špinatų, meniu dalis. Pamatysite, kad iš tos pačios idėjos galite pagaminti daug skirtingų patiekalų.
Paprastas aštrus morkų kremas su tahini ir citrinų padažu
Klasikiškiausia versija prasideda nuo gana paprasto morkų kremo, o prieš patiekiant ją pagyvina atšaldytas tahini ir citrinų padažas. Šis derinys sukuria kontrastą temperatūros, tekstūros ir skoniai todėl kiekvienas šaukštas yra nepaprastai įdomus.
Kremui kai kurie paprastai naudojami 750 g morkųDidelis svogūnas ir kelios skiltelės česnako (pavyzdžiui, šešios mažos). Pirmiausia pakepinkite svogūną ir česnaką su trupučiu alyvuogių aliejaus ir žiupsneliu druskos ant vidutinės ugnies, kol suminkštės, bet ne paruduos. Tikslas – išgauti saldų skonį nesudeginant natūralių cukrų.
Kol svogūnas minkštėja, nulupkite morkas ir supjaustykite jas gana mažais gabalėliais, kad kepkite greitai ir tolygiaiŠie gabalėliai sudedami į puodą kartu su trupučiu malto kumino ir kalendros miltelių (pavyzdžiui, po pusę arbatinio šaukštelio kiekvieno) ir virinami kelias minutes uždengus, retkarčiais pamaišant.
Šis žingsnis yra svarbus: prieš pildami sultinį išvirkite morkas su prieskoniais ir svogūnais, kad užtikrintumėte, jog Daržovės šiek tiek karamelizuojasi, o prieskoniai apskrunda.sustiprinant aromatus. Tada įpilkite daržovių sultinio (apie 850 ml) ir virkite ant vidutinės-stiprios ugnies, iš dalies uždengę, 20–30 minučių, kol morkos suminkštės.
Kai morkos subadytos šakute pradeda byrėti, viskas sutrinama rankiniu trintuvu arba virtuviniu kombainu iki vientisos masės. švelni, minkšta ir be gumulėlių tekstūraJei pageidaujate, sultinio kiekį galima reguliuoti, kad gautumėte tirštesnę arba skystesnę grietinėlę, atsižvelgiant į skonį arba tai, ar tai bus pirmasis, ar pagrindinis patiekalas.
Šios versijos ypatingas akcentas – padažas, įpilamas pačioje pabaigoje. Mažame dubenyje sumaišykite didelį šaukštą tahinis (skrudinta sezamų pasta) su dviem šaukštais šviežiai spaustų citrinų sulčių ir žiupsneliu druskos. Plakite, kol mišinys sutirštės, tada palaipsniui pilkite karštą vandenį (apie tris šaukštus, priklausomai nuo norimos tekstūros), kol gausite kažką panašaus į kreminį jogurtą.
Patiekdami, į dubenėlius sudėkite karštą morkų kremą ir užbaikite ant viršaus užpilkite tahini ir citrinų padažoŠis kreminis, rūgštokas kontrastas subalansuoja morkų saldumą ir neleidžia patiekalui tapti per daug lipniam. Jei turite ir skrudintų sezamo sėklų, puikiai tiks jų pabarstymas ant viršaus.
Priešuždegiminė versija su baltosiomis pupelėmis ir ciberžole
Pastaraisiais metais atsirado šios sriubos versijų, specialiai sukurtų virškinimo sveikatai palaikyti ir uždegimui mažinti. Viena iš išsamiausių yra ta, kurioje derinami šie ingredientai: morkos, tahini, baltosios pupelės ir ciberžolėkartu su kitais prieskoniais ir lengvu daržovių sultiniu.
Pagrindas vėl panašus: pradėkite nuo vidutinio svogūno, morkų (apie 750 g) ir poros susmulkintų česnako skiltelių. Svogūną ir česnaką pakepinkite šaukšte alyvuogių aliejaus ant vidutinės ugnies 3–5 minutes, kol suminkštės. auksinės ir labai kvapniosTas aukso rudos spalvos prisilietimas suteikia daug pagrindinio skonio.
Tada sudėkite pjaustytas morkas, maltą kalendrą, ciberžolę, druską ir pipirus. Kepkite dar porą minučių, kad prieskoniai gerai susimaišytų su daržovėmis ir išsiskirtų jų aromatai. Ciberžolė čia vaidina pagrindinį vaidmenį ne tik dėl gražios geltonai oranžinės spalvos, kurią ji suteikia, bet ir dėl savo priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis.
Šiuo metu suberkite baltas pupeles (maždaug 425 g, t. y. vieną didelę skardinę) ir apie 4 puodeliai daržovių sultinio (apie 950 ml)Viską užvirinkite ir tada troškinkite ant silpnos ugnies 20–25 minutes, kol morkos visiškai suminkštės, o skoniai gerai susimaišys.
Kai virimas bus baigtas, įpilkite ketvirtį puodelio tahini ir porą šaukštų citrinos sulčiųGerai išmaišykite, kad tahini ištirptų karštame sultinyje ir įgautų jam būdingą kreminę tekstūrą. Tada sriubą sutrinkite elektriniu trintuvu, kol gausite vientisą, homogeninę kreminę masę.
Dėl pupelių, kurios suteikia daug sotesnio kremo, aukštos kokybės augaliniai baltymai ir gausus prebiotinis pluoštasŠios skaidulos maitina žarnyno mikrobiotą, kuri yra labai svarbi siekiant pagerinti tokias problemas kaip dirgliosios žarnos sindromas, SIBO, atsparumas insulinui, spuogai ar lėtinis nuovargis.
Be to, naudojant daržoves, tokias kaip morkos, česnakai ir daržovių sultinys, be sunkių pieno produktų ar rafinuotų miltų, gaunamas labai lengvai virškinamas patiekalas, kuris padeda stabilizuoti gliukozę ir suteikia ilgalaikis sotumo jausmas be sunkumo jausmoTai idealiai tinka lengvoms vakarienėms, švelniems detoksikacijos planams arba kaip savaitės priešuždegiminių produktų meniu dalis.
Marokietiški akcentai: za'atar, kepti avinžirniai ir arabiški skoniai
Kitas labai įdomus įkvėpimo šaltinis – Maroko ir Artimųjų Rytų virtuvė, kur sezamas, avinžirniai ir aromatingi prieskoniai yra kasdienio gyvenimo dalis. Iš čia kilo morkų kremo su tahini versija. Čili apvolioti arba prieskoniais pagardinti avinžirniai, kuris įkvėptas tipiškų keptų avinžirnių užkandžių, kuriuos daugelis iš mūsų žino kaip priedą prie alaus.
Šiuo atveju morkų kremo pagrindas praturtintas tokiais ingredientais kaip porų, kmynų ir za'atar tipo prieskonių mišinysPorai pasižymi subtilesniu skoniu nei svogūnai ir puikiai dera su morkomis. Tuo tarpu kmynai sustiprina klasikinį arabiškų sriubų profilį.
Idėja – paruošti morkų kremą, panašų į ankstesnius, bet labiau pažaidžiant prieskoniais: be kmynų, galite įdėti za'ataro (čiobrelių, raudonėlių, skrudintų sezamų ir žagrenių mišinio ir kt.), kad pasiektumėte... žolelių natos, lengvas ir labai Viduržemio jūros regionoTada tahini arba įmaišoma į pačią grietinėlę, arba paliekama apdailos padažui.
Šią versiją išties ypatinga daro avinžirniai. Pradedant nuo virtų avinžirnių (konservuotų arba naminių), jie kruopščiai išdžiovinami ir sumaišomi su alyvuogių aliejumi, druska ir norimais prieskoniais: paprika, kmynai, čili milteliai arba čili mišinysTada jie kepami orkaitėje, kol taps traškūs.
Šie kepti avinžirniai patiekiami ant morkų ir tahini kremo, todėl sriuba yra labai maloni tekstūrų kontrasto. kreminės ir švelnios, o avinžirniai suteikia traškumo ir aštrumoTai puikus būdas paprastą patiekalą paversti kažkuo daug smagesniu ir išsamesniu.
Ši marokietiška ir meksikietiška versija įrodo, kad kreminė morkų ir tahini sriuba leidžia eksperimentuoti su skirtingomis kulinarinėmis kultūromis: tereikia pakeisti prieskonių rūšį, užpilus ir patiekalo paruošimo būdą. kelionė iš Viduržemio jūros į Meksiką viename dubenyje.
Kitos susijusios sveikos sriubos: žiediniai kopūstai, moliūgas, burokėliai ir kt.
Naudojant tą patį metodą – keptos arba virtos daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, tahini, prieskoniai ir geri daržovių sultiniai– atsirado ir kitų labai įdomių sriubų bei kremų, kurie, nors ne visada gaminami kartu su morkomis ir tahini, pasižymi ta pačia filosofija ir technikomis.
Vienas iš jų – žiedinių kopūstų kremas su chajotu. vidutinio dydžio žiedinis kopūstas ir chajotas Jei norite, pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir paprika. Kepimas orkaitėje suteikia saldesnį, sodresnį skonį. Tada puode pakepinkite svogūną ir česnaką, įpilkite daržovių sultinio ir suberkite keptas daržoves. Po kelių minučių troškinimo viską sutrinkite iki vientisos masės ir papuoškite atidėtais žiedinių kopūstų žiedynais, čiobreliais arba šviežiomis petražolėmis.
Kitas receptas, glaudžiai susijęs su priešuždegiminių sriubų idėja, yra baltųjų pupelių ir špinatų sriubaČia kubeliais pjaustytos morkos sumaišomos su svogūnais, salierais ir česnakais, kurie apkepinami aliejuje, o tada troškinami su baltosiomis pupelėmis ir sultiniu. Dalis mišinio sutrinama, kad jis įgautų sodrumo ir kreminės tekstūros, o kai kurios pupelės lieka sveikos. Pabaigoje įdedama šviežių špinatų, parmezano sūrio ir žiupsnelio citrinos, todėl sriuba gaunasi sodri, maistinga ir soti.
Taip pat yra žalias variantas su šparagais ir cukinijomis. Apkepkite svogūną, sudėkite šparagus ir cukinijas su česnako milteliais, sudrėkinkite daržovių sultiniu ir nesaldintu augaliniu pienu (migdolų arba kokosų) ir virkite, kol daržovės suminkštės. Tada sumaišykite, įberkite druskos ir pipirų. Rezultatas bus... Lengva, kreminė sriuba, labai švelni virškinimo sistemai.Idealiai tinka ieškantiems patiekalų, kurie nebūtų pernelyg dirginantys, bet būtų kupini maistinių medžiagų.
Kreminėje sriuboje su anakardžiais ir traškiais avinžirniais žiediniai kopūstai vėl užima centrinę vietą. Šiuo atveju žiediniai kopūstai, svogūnas ir anakardžiai kelias valandas verdami tiesiai daržovių sultinyje (lėtoje viryklėje arba ant silpnos ugnies), kol labai suminkštėja. Sumaišius, anakardžiai įdedami... Kremiškumas panašus į grietinėlės, bet be pieno produktųJis papuoštas orkaitėje keptais avinžirniais su rūkyta paprika ir kmynais.
Taip pat vertos dėmesio kreminės moliūgų sriubos su fetos sūriu ir burokėlių bei morkų sriubos. Pirmoji gaminama kepant sviestinį moliūgą su puse česnako galvutės ir fetos sūrio gabalėliu. Kai viskas gerai apskrus ir karamelizuosis, sumaišoma su daržovių sultiniu, kol gaunama tiršta, sodraus skonio ir šiek tiek sūroka grietinėlė dėl sūrio. Ją galima pagardinti... raudonėlio ar kitų džiovintų žolelių.
Tuo tarpu burokėlių ir morkų kremas žaismingai dera su ryškiomis spalvomis ir prieskoniais, tokiais kaip ciberžolė ir karis. Morkos, burokėliai ir visa česnako galvutė kepamos, raudonasis svogūnas pakepinamas, o tada viskas sumaišoma su sultiniu, vandeniu ir augaline grietinėle (kokosų arba migdolų). Sumaišius gaunama kreminė sriuba. Intensyvi raudona spalva, labai aromatinga ir su saldžiu žemišku poskoniuGalima papuošti nesaldintu augaliniu jogurtu ir šiek tiek prieskonių ant viršaus.
Šių sriubų maistinė nauda ir priešuždegiminis vaidmuo
Be skonio, visos šios sriubos, o ypač kreminė morkų ir tahini sriuba, yra aiškiai orientuotos į sveikatą. Jos sukurtos taip, kad būtų lengvai virškinamas, gausus skaidulų, antioksidantų ir sveikųjų riebalųsu deriniu, kuris padeda nuraminti virškinimo sistemą ir sumažinti uždegiminius procesus.
Morkose yra beta karoteno (vitamino A pirmtako), kuris padeda palaikyti gerą sveikatą. odos sveikata, regėjimas ir imuninė sistemaJo skaidulos padeda žarnyno tranzitui ir prisideda prie didesnio sotumo jausmo. Tahini, būdama sezamų pasta, taip pat turi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, augalinių baltymų ir svarbių mineralų, tokių kaip kalcis, geležis ir magnis.
Įdėjus ankštinių daržovių, tokių kaip baltosios pupelės ar avinžirniai, sriuba praturtėja pilnaverčiai augaliniai baltymai ir prebiotinės skaidulosŠios skaidulos maitina naudingas žarnyno bakterijas, o tai yra labai svarbu imuninei sistemai stiprinti, sisteminiam uždegimui mažinti, odai švarėti ir pilvui mažiau išsipūsti.
Prieskoniai taip pat atlieka svarbų vaidmenį: ciberžolė, kmynai, maltos kalendros, karis arba rūkyta paprika ne tik suteikia skonio, bet ir turi naudingų savybių. priešuždegiminis, virškinimą gerinantis ir antioksidantasReguliariai vartojant šiuos prieskonius galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti virškinimą ir palengvinti tam tikrus žarnyno negalavimus.
Galiausiai, atsisakius rafinuotų miltų, baltojo cukraus ir didelio kiekio sunkiųjų pieno produktų, šios sriubos tinka daugeliui žmonių, turinčių atsparumas insulinui, dirgliosios žarnos sindromas, SIBO, lėtinis nuovargis, artritas arba hormonų disbalansasŽinoma, visada geriausia suasmeninti savo mitybą padedant profesionalui, tačiau tokio tipo patiekalai dažniausiai labai gerai dera prie prevencijos ir palaikymo planų.
Patiekimo idėjos, priedai ir kaip juos integruoti į savo savaitę
Gera kreminė morkų ir tahini sriuba gali būti lengvai pritaikoma skirtingiems paros laikams. Mėgaukitės viena arba su... riekė pilno grūdo arba sėklų duonosTai gali būti puiki lengva vakarienė. Jei patiekiate kaip užkandį, sumažinkite porciją ir rinkitės lengvus priedus, kurie suteikia spalvų ir kontrasto.
Tarp geriausių priedų yra kepti arba čili apvolioti avinžirniaiSkrudintos sezamo sėklos, šlakelis tahini ir citrinų padažo, smulkintos šviežios kalendros arba petražolės arba keli lašai gero ypač tyro alyvuogių aliejaus. Jei norite šiek tiek pieno produktų, galite įlašinti šaukštą paprasto arba nesaldinto augalinio jogurto, kuris suteiks gaivumo ir kremiškumo.
Kalbant apie savaitės planavimą, šie kremai labai tinka partinis virimasSavaitgalį galite pasigaminti didelį puodą, laikyti jį šaldytuve 3–4 dienas arba užšaldyti porcijomis. Tiesiog švelniai pašildykite ir, jei per daug sutirštėjo, įpilkite šiek tiek vandens arba sultinio.
Dar viena įdomi idėja – surengti „sveikos sriubos“ vakarą, derinant morkų ir tahini sriubą su kitomis kreminėmis sriubomis, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ir čajotų, burokėlių ir morkų arba moliūgų ir fetos. Tokiu būdu jūs siūlote spalvų, skonių ir tekstūrų įvairovė tame pačiame valgyme, laikantis labai maistingos ir sočios dietos.
Jei mėgstate dalintis savo patiekalais socialiniuose tinkluose, ši sriuba ypač fotogeniška: jos intensyvi oranžinė spalva puikiai dera su žali, balti arba auksiniai priedaiDaugelis turinio kūrėjų ragina įkelti nuotrauką į „Instagram“ ir pažymėti juos, kai ruošiate receptą – tai taip pat gali būti papildoma motyvacija rūpintis savimi ir daugiau eksperimentuoti virtuvėje.
Kreminė morkų ir tahini sriuba užsitarnavo savo vietą dėl savo privalumų: ją lengva paruošti iš ingredientų, kuriuos beveik visada turime namuose, ji leidžia begalę variacijų su ankštiniais augalais, prieskoniais ir kitomis daržovėmis, ir tuo pačiu metu ji tinka sveikesniam, priešuždegiminiam gyvenimo būdui. Su keliomis gudrybėmis – geru sofrito, tinkamai parinktais prieskoniais, kokybiškas tahini ir traškus užpilas– šaldytuve pamirštas kuklias morkas galite paversti vienu mėgstamiausių jaukų patiekalų, šaukštu rankoje.
