Pastaraisiais metais susidomėjimas sportuoti ryte tuščiu skrandžiu kaip tariamą strategiją numesti svorio greičiau ir „pagreitinti medžiagų apykaitą“. Socialinius tinklus užplūdo patarimai, įpročiai ir pažadai, tačiau ne visada atsižvelgiama į tai, kad ne visi kūnai vienodai reaguoja į šių elementų derinį. naktinis badavimas ir fizinis aktyvumas.
Endokrinologai, dietologai ir treneriai sutinka, kad ši praktika gali būti prasminga tam tikrose situacijose, tačiau jie įspėja, kad Tai nėra stebuklingas sprendimas ir kad kai kuriuose profiliuose tai gali būti netgi neproduktyvu, ypač moterims, vyresnėms nei 50 metų, arba žmonėms, patiriantiems didelį stresą, blogai miegantiems ar turintiems mažai raumenų masės.
Kokie yra treniruotės ryte tuščiu skrandžiu tikslai?
Vienas iš dažniausiai kartojamų argumentų, palaikančių traukinys be pusryčių Problema ta, kad po kelių valandų nevalgymo organizmas turi mažiau gliukozės atsargų ir linkęs lengviau naudoti sukauptus riebalus kaip energijos šaltinį. Štai kodėl kai kurie medžiagų apykaitos specialistai aiškina, kad jei pagrindinis tikslas yra skatinti kūno riebalų praradimąRytinė mankšta tuščiu skrandžiu gali padėti mobilizuoti tas nuosėdas.
Šis metodas pagrįstas sąveika tarp Naktinis badavimas, hormonai ir cirkadiniai ritmaiPo kelių valandų nevalgymo tokie hormonai kaip kortizolis ir adrenalinas yra aktyvesni vos pabudus ryte, todėl organizmui lengviau naudoti riebalus kaip kurą lengvo ar vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu.
Tačiau tie, kurie kasdien dirba su pacientais, prisimena, kad ši nauda yra santykinė: riebalų, sudegintų per konkretų seansą, kiekis Tai nebūtinai reiškia ilgalaikį svorio metimą, jei kita jūsų mityba ir gyvenimo būdas to nepalaiko. Kitaip tariant, mankšta tuščiu skrandžiu gali būti naudinga, tačiau tai nekompensuoja ilgalaikio svorio metimo stokos. nesubalansuota mityba, miego trūkumas ar sėslus gyvenimo būdas likusią dienos dalį.
Ryšys tarp tvarkaraščių, kortizolio ir metabolizmo
Keletas endokrinologijos ir mitybos specialistų pabrėžia, kad svarbu gerbti biologinius ritmus Kalbant apie valgiaraščio organizavimą ir mankštą, chronotirtis – tyrimas, kaip valgymo laikas veikia medžiagų apykaitą – rodo, kad svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kada valgome bei kokiu paros metu mankštinamės.
Pasak šių ekspertų, pernelyg ilgas pasninkas ryte gali per daug pakelia kortizolįStreso hormonas. Jei įprastai pusryčiaujate labai vėlai, rytiniai kortizolio pikai gali užsitęsti, o tai gali paveikti gliukozės kiekio kraujyje reguliavimą ir paskatinti organizmą kaupti daugiau riebalų, jei kiti veiksniai (miegas, stresas, mityba) nėra gerai kontroliuojami.
Todėl daugelis rekomenduoja sveikiems žmonėms nutraukti naktinį badavimą per protingą laiką, maždaug tarp 7 ir 8 rytoypač jei prieš tai sportavote. Tokiu būdu pasinaudojate laikotarpiu, kai organizmas geriausiai toleruoja krūvį tuščiu skrandžiu, tačiau išvengiate per ilgo fiziologinio streso palaikymo, kuris gali būti neproduktyvus.
Šis metodas bando rasti pusiausvyrą: leisti organizmui pasinaudoti gerai valdomo naktinio badavimo privalumaineperžengiant kraštutinumų (pvz., sistemingai praleidžiant pirmąjį dienos valgį), kurie praktiškai gali labiau sutrikdyti reguliaciją nei padėti, ypač žmonėms, linkusiems į nerimą, turintiems miego sutrikimų ar medžiagų apykaitos sutrikimų.
Ką valgyti pusryčiams po treniruotės tuščiu skrandžiu
Vienas iš dalykų, kurį profesionalai labiausiai pabrėžia, yra pirmas valgis po treniruotės tuščiu skrandžiuNepakanka treniruotis tuščiu skrandžiu: jei vėlesni pusryčiai nebus tinkamai suplanuoti, galite prarasti raumenų masę arba patirti gliukozės šuolius, dėl kurių bus sunku kontroliuoti svorį.
Po pasninko treniruotės organizmui reikia kokybiškų baltymų ir šiek tiek angliavandenių Energijai atgauti ir raumeniniam audiniui atkurti. Tarp mitybos specialistų dažnai rekomenduojamų variantų yra kiaušiniai, paprastas arba graikiškas jogurtas, kalakutienos krūtinėlė ar kiti liesi baltymai, derinami su geros kokybės paprastais angliavandeniais, tokiais kaip avižos, neskaldyti vaisiai, viso grūdo duona arba ryžiai.
Idėja yra ta, kad šis pirmasis valgis suteikia gerą baltymų kiekį, kuris skatina raumenų atstatymą ir palaikymą, kartu su angliavandeniai, kurie papildo glikogeną nesukeliant per didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio. Sveikųjų riebalų, tokių kaip riešutai ar alyvuogių aliejus, vartojimas padeda pailginti sotumo jausmą ir stabilizuoti medžiagų apykaitos reakciją.
Kiti dažni patarimai – vengti nutraukti pasninką vien tik su juoda kava, pyragaičiai arba saldžios sultysŽmonėms, sergantiems atsparumu insulinui arba kuriems yra 2 tipo diabeto rizika, dienos pradžia su cukraus kiekio šuoliu po fizinio krūvio gali apsunkinti glikemijos reguliavimą ir sabotuoti tikslą pagerinti kūno sudėtį.
Sportas tuščiu skrandžiu, moterys ir amžius: ne viskas pavyksta
Nors pasninko treniruotės išpopuliarėjo tarp visų tipų žmonių, keli specialistai treniruotės ir moterų sveikata Jie ragina būti atsargiems, ypač moterims, vyresnėms nei 50 metų. Šiame etape atsiranda hormoninių pokyčių, laipsniškas raumenų masės mažėjimas, padidėjęs kaulų pažeidžiamumas ir dažnai prastesnė miego kokybė.
Specializuoti treneriai atkreipia dėmesį, kad daugelis moterų šį amžių pasiekia po metų ribojančios dietos, mažas baltymų suvartojimas ir ilgalaikiai mažo energijos suvartojimo laikotarpiai. Jei tai derinama su badavimu ir intensyviu fiziniu krūviu iškart po ryto, rezultatas gali būti didesnis stresas organizmui nei reali nauda.
Tarp jų nurodomų rizikų yra Nuolatinis nuovargis, prastas darbingumas, sunkiau auginti raumenis ir lėtesnis atsistatymasHormoniniu lygmeniu prastas badavimo valdymas gali sukelti ilgalaikį kortizolio padidėjimą, skydliaukės funkcijos sutrikimą, riebalų kaupimąsi pilvo srityje, karščio pylimo paūmėjimą, padidėjusį smegenų miglą ar nuotaikų svyravimus.
Dėl šios priežasties moterims, vyresnėms nei 50 metų, treniruotės pasninku geriausiu atveju laikomos... tikslus ir tikslus įrankisbet niekada kaip visos rutinos pagrindas. Jie pabrėžia, kad prioritetas turėtų būti raumenų apsauga reguliariai treniruojant jėgą, užtikrinant pakankamą energijos kiekį visą dieną, pakankamai miegant ir valdant stresą.
Kokio tipo pratimai geriausiai tinka badavimui?
Sprendžiant, ar įtraukti pasninko treniruotę, ekspertai rekomenduoja atidžiai ją derinti su veiklos tipu. Apskritai išmintingiausia būtų pasirinkti mažo arba vidutinio intensyvumo treniruotės, trunkančios gana trumpai ir nesukeliančios didelio energijos atsargų išeikvojimo.
Ši grupė apimtų greitą ėjimą, lengvą važiavimą dviračiu, sąnarių judrumo pratimus, jogą, Pilatesą arba labai lengvą treniruotę ratu. Šio tipo veikla leidžia pasinaudoti lengvumo pojūčiu, atsirandančiu judant tuščiu skrandžiu, neapkraunant kūno dideliais energijos poreikiais, kurie galėtų sukelti fiziologinį stresą.
Tačiau dauguma specialistų nerekomenduoja to daryti tuščiu skrandžiu. didelio intensyvumo treniruotės (pvz., HIIT), labai intensyvios grupinės treniruotės, ilgi bėgimai arba intensyvios jėgos treniruotės. Ši veikla padidina kortizolio kiekį, greitai išeikvoja energijos atsargas ir, jei neatsargiai kontroliuojama, gali padidinti raumenų masės mažėjimą ir pabloginti vėlesnį atsistatymą.
Net ir treniruotiems asmenims įprasta rekomendacija yra atlikti rimtus jėgos pratimus ir labai sudėtingus pratimus su tam tikru poilsiu. ankstesnis kurasGausūs pusryčiai nebūtini: gali pakakti nedidelės porcijos lengvai virškinamų angliavandenių kartu su nedideliu kiekiu lengvo baltymo, tačiau vengiant visiško išsekimo labai intensyvaus fizinio krūvio, padedama apsaugoti raumenis ir nervų sistemą.
Protarpinis badavimas, hidratacija ir fizinis pajėgumas
Pakilimas protarpinis badavimas Dėl to daugelis žmonių derina ilgus pasninko laikotarpius su rytinėmis mankštomis, manydami, kad tai padės jiems greičiau numesti svorio. Tačiau dietologai ir gydytojai, dalyvaujantys šių protokolų stebėsenoje, įspėja, kad lengva padaryti klaidų, kurios galiausiai paveikia rezultatus, raumenų masę ir bendrą savijautą.
Vienas iš dažniausiai pasikartojančių perspėjimų – nepulti stačia galva į labai užsitęsę pasninkai Nerekomenduojama šešiolikos ar aštuoniolikos valandų, jei neturite patirties ar priežiūros. Paprastai protingiau pradėti nuo nuosaikesnių dvylikos ar trylikos valandų intervalų, kad organizmas galėtų prisitaikyti nepatirdamas tokių simptomų kaip ryškus dirglumas, galvos skausmai ar stiprus nuovargis, kurie dažnai pasireiškia, kai organizmas peržengia savo ribas.
Be laiko, praleisto nevalgius, daugelis specialistų tvirtina, kad labiausiai pamirštamas aspektas yra hidratacijaPasninkas ir treniruotės ryte negeriant pakankamai vandens gali pakenkti jėgai, ištvermei ir raumenų masei. Reguliarus gėrimas valgymo metu, prieš ir po treniruotės, jei treniruojatės, yra labai svarbus norint išvengti šios strategijos neigiamo poveikio.
Kai kurie gydytojai taip pat atkreipia dėmesį, kad protarpinis badavimas gali būti naudingas pagerinti jautrumą insulinui Antsvorio turintiems ar nutukusiems žmonėms arba sergantiems policistinių kiaušidžių sindromu badavimas teikia naudos, tačiau pabrėžiama, kad jis nesuteikia tokių pačių privalumų labai lieknoms moterims, patiriančioms daug streso ar didelio fizinio aktyvumo. Tokiais atvejais organizmas turi mažiau energijos atsargų, o ilgalaikis badavimas jaučiamas kaip „kuro“ trūkumas, lengvai suaktyvinantis streso reakciją.
Kada nepatartina treniruotis tuščiu skrandžiu?
Nors kai kuriais atvejais rytinė mankšta tuščiu skrandžiu gali būti gerai toleruojama, yra profilių, kuriems specialistai paprastai pataria to nedaryti. atgrasyti nuo šios praktikosbent jau be individualaus stebėjimo. Dažniausiai minimi žmonės, kuriems būdinga ryški nemiga, stiprus nerimas, lėtinis nuovargis, nekontroliuojama hipotirozė, maža raumenų masė, sarkopenija ar osteoporozė.
Tai taip pat nėra geriausias pasirinkimas tiems, kurie tempia lėtinis stresas, valgymo sutrikimų istorijaLabai ribojančios dietos arba ilgas labai mažo maisto kiekio vartojimas. Tokiomis aplinkybėmis didesnis spaudimas pasninko ir mankštos forma dažnai sustiprina išsekimo jausmą, emocinį stresą ir sunkumus išlaikant nuoseklumą treniruočių metu.
Širdies ir kraujagyslių sistemos srityje žmonės, sergantys širdies ligomis, nekontroliuojama hipertenzija ar kitomis ligomis. susijusios lėtinės ligos Prieš įtraukdami pasninko pratimus į savo mitybos planą, jie visada turėtų pasitarti su gydytoju. Iš tiesų, PSO savo rekomendacijose daugiausia dėmesio skiria sveikai mitybai ir reguliariam fiziniam aktyvumui, neįtraukdama pasninko kaip konkrečios priemonės nutukimui ar kitoms ligoms išvengti.
Visais šiais atvejais prioritetas paprastai yra užtikrinti pakankamą energijos ir maistinių medžiagų tiekimą visą dieną, stabilizuoti miegą ir palaipsniui gerinti fizinį pajėgumą, o ne griebtis agresyvių strategijų, kurios gali sudaryti klaidingą įspūdį apie trumpesnį kelią, bet praktiškai... jie suteikia kūnui daugiau krūvio.
Atsižvelgiant į skirtingas pozicijas, treniruotė ryte tuščiu skrandžiu atrodo labiau kaip šaltinis kuris gali tikti konkrečioms situacijoms –gerai suplanuotas– su mažo arba vidutinio intensyvumo mankšta, po kurios seka pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, kokybiškų angliavandenių, ir pakankamas skysčių vartojimas – nėra patikimas svorio metimo būdas. Pasak endokrinologų, mitybos specialistų ir trenerių, svarbiausia yra įvertinti bendrą sveikatą, amžių, streso lygį, miegą ir raumenų masę bei visada teikti pirmenybę pastovumas, visavertė mityba ir poilsis aukščiau bet kokios trumpalaikės mados.
