Tai dieta, skirta visiems, kuriems reikia numesti papildomų kilogramų. Jūs privalote turėti pastovumas kontroliuojant suvartojamų kalorijų kiekį, nes jos negali viršyti leistino kiekio. 1650 kcal per dienąJei tai darysite griežtai, tai leis jums numesti svorio tarp 3 ½ ir 4 kilogramai en 1 mėnuo.
Kad galėtumėte tai pritaikyti praktiškai, turite būti geros sveikatos, gerti bent 2 litrai vandens per dieną, pagardinkite savo užpilus saldiklis ir pagardinkite savo patiekalus druska ir minimalus alyvuogių aliejaus kiekisRekomenduojama tai padaryti fizinė veikla reguliarus.
Dienos meniu
Pusryčiai: 1 pasirinktas užpilas, 1 mažas neriebus jogurtas ir 3 ryžių paplotėliai, aptepti lengvu džemu.
Ryto vidurys: 1 pasirinktas užpilas ir 1 pasirinktas vaisius.
Pietūs: Daržovių sriuba ir du jūsų pasirinkti vaisiai. Sriubos galite valgyti tiek, kiek norite.
Po pietų: 1 pasirinktas užpilas ir 1 pasirinktas vaisius.
Užkandis: 1 pasirinktas užpilas, sumaišytas su nugriebtu pienu, 1 pasirinktas vaisius ir 2 lengvi skrebučiai, aptepti lengvu baltuoju sūriu.
vakarienė: Lengvas sultinys, 100 g mėsos, vištienos arba žuvies, 1 porcija pasirinktų salotų ir 1 lengvas želatinos butelis. Galite gerti tiek sultinio, kiek norite.
Po vakarienės: 1 Jūsų pasirinkta užpilas.
Pasirinkite sezoniniai vaisiai y išmokite juos palaikyti geros būklėsir teikia pirmenybę paprastam maisto gaminimui (virimui, kepimui ant grotelių, orkaitėje), kad planas atitiktų 1650 kcal.
Rekomenduojami maisto produktai sveikai 1650 kcal dietai
- Vaisiai, daržovės ir mažai riebalų turintys pieno produktai: Plano pagrindas – skaidulos, vitaminai ir sotumo jausmas. Pirmenybę teikite jogurtams ir pieno produktams. nugriebtas arba pusiau nugriebto.
- Kokybiški baltymai: jūros gėrybės, balta ir mėlyna žuvis, kiaušiniai ir ankštiniai augalai. Pavo Jis išsiskiria dėl mažo riebalų kiekio.
- Šparaginės pupelės: Labai universalūs, jie aprūpina mineralais ir antioksidantų junginiais; idealiai tinka lengviems keptuvės patiekalams.
- Grybai: didelis vandens ir mažai riebalų kiekis; jie suteikia vitamino A, kalio y rungtynės.
- Pupelės: turtingas Hierro ir B grupės vitaminų; jie padeda aprūpinti organizmą pagrindinėmis mikroelementais.
- Mažai riebalų turintys sūriai: šaltinis vitaminas B12 y Vitaminas Arinkitės mažai riebalų turinčius variantus;
Kokius maisto produktus reikėtų riboti arba vengti
- „Pan blanco“ ir pyragaičiai: daug greitai įsisavinamų angliavandenių ir maža maistinė vertė.
- Energijos barai Reklamos: Jose paprastai yra per daug cukraus ir saldiklių.
- Rafinuoti aliejai: teikti pirmenybę aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus palyginti su labai perdirbtomis daržovėmis.
- Nenugriebtas pienas ir labai riebūs sūriai: naudokite juos tik nedideliais kiekiais, jei reikia.
- Dešros ir keptas/tešloje keptas maistas: didelis kalorijų tankis ir nesveiki riebalai.
- Saldūs gaivieji gėrimai, alkoholis ir komercinės sultys: pridėti tuščių kalorijų.
Maisto grupės: greitas pasirinkimo vadovas
- Vaisiai: visi (geriausia sezono metu). Venkite sirupas, kokosų ir saldinti džiovinti vaisiai (datulės, razinos) dėl jų kalorijų tankio.
- Daržovės ir daržovės: visi; ribokite maisto gaminimą su dideliu riebalų kiekiu.
- Pieno produktai: nugriebto/pusriebio pieno; venkite nenugriebto pieno, grietinėlės ir saldžių pieno desertų.
- Grūdai ir gumbai: duona, bulvės, makaronai, ryžiai ir dribsniai be cukraus; geresni pilno grūdo produktaiVenkite saldžių maisto produktų arba maisto produktų su pridėtiniais riebalais.
- Daržovės: visi; venkite ruošinių su chorizo arba šonine.
- Mėsa: Liesos mėsos dalys (be odos vištiena / kalakutiena, triušiena, liesa jautiena / kiauliena). Ribokite riebių mėsos dalių vartojimą. vidaus organai ir dešrelės.
- Žuvis: balta ir mėlyna; venkite kepto ar tešloje kepto maisto.
- Kiaušiniai: virti, virti be lukšto arba omleto pavidalu su trupučiu aliejaus; ne kepti kepti.
- Gėrimai: Vanduo, užpilai, kava / kava be kofeino ir gaivieji gėrimai be cukraus; nugriebti sultiniai.
- Riebalai: alyvuogių aliejus; riešutai natūralūs arba skrudintiVenkite sviesto, margarino ir kokosų/palmių aliejų.
- Saldainiai ir pyragaičiai: Naudokite saldiklius (steviją, sachariną, aspartamą, acesulfamą K). Venkite cukraus, medaus, saldainių, ledų ir pyragaičių.
- Konservai: Natūralūs arba marinuoti; ribokite sūdyto, rūkyto ir aliejinio maisto vartojimą. Iš anksto paruoštų maisto produktų geriausia vengti.
Praktiniai patarimai, kaip pasiekti 1650 kcal
- Užkandžiai: Užkandžius valgykite 2 kartus per dieną, kaip nurodyta valgiaraštyje. Pasirinktinai: neriebus jogurtas, 1 vaisius, 15–20 g natūralių riešutų, lengva želatina arba daržovių lazdelės su lengvu humusu.
- Gaminimo būdai: Pirmenybę teikite kepimui ant grotelių, orkaitėje, garuose ir trumpam apkepimui su trupučiu alyvuogių aliejaus.
- Planavimas: paruošia daržovių sriubas ir sultinius nuriebalintas kad būtų lengviau sukibti.
Akronimų reikšmės:
- VE = daržovės
- HC = angliavandeniai
- PR = baltymai
- GR = riebalai
Šis 1650 kcal planas apjungia struktūrizuotas meniu su protingais maisto pasirinkimais, siekiant pagerinti sotumas, apima mikroelementus ir skatina pérdida pesas nejaučiant alkio; derinkite tai su geru hidratacija, fiziniu aktyvumu ir paprastu maisto gaminimu, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
