Tai dieta, sukurta tiems, kuriems reikia mesti svorį dėl sveikatos problemų ar dėl estetikos. Turite griežtai valgyti toliau nurodytą maistą, tą patį negali viršyti 1300 XNUMX kalorijų Apskritai taip pat svarbu, kad jūs tai padarytumėte fizinė veikla.
Jei laikysitės šios dietos, galėsite tai padaryti tik jūs. 10 dienas, leis jums numesti svorio apie 3 kilogramųSvarbu palaikyti gerą savijautą, gerti kuo daugiau vandens Vanduo jei įmanoma, pasaldinkite užpilus kasdien saldiklis ir pagardinkite maistą druska, actu ir alyvų aliejus.
Planas iš 1.300 kcal Jis turi mažai energijos ir paprastai tinka trumpam laikui bei su profesionalus stebėjimas, ypač suaugusiesiems, kuriems reikia mažiau energijos arba kurie gyvena sėsliai. Tai nėra universalus metodas: jei esate labai aktyvi, nėščia, maitinate krūtimi arba turite sveikatos sutrikimų, gali būti nepakankamasprieš pradėdami atitinkamus pakeitimus, pasikonsultuokite.
Kas yra 1300 kcal dieta ir kada ji tinkama?
Modelis 1.300 kcal Jis laikomas mažai kaloringu ir gali būti naudingas, kai vidutinis sumažinimas nedavė rezultatų, visada su profesionali priežiūraTeisingas sprendimas – susitelkti ties pralaimėjimu riebalų masė ir nepainiokite pradinių pokyčių (skysčių netekimo) su realia pažanga. Poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, ūgio, kūno sudėjimo ir aktyvumo; todėl svarbu individualiai pritaikyti ir atlikti periodiniai patikrinimai.
Subalansuotoje 1.300 kcal dienoje pirmenybė teikiama tikras maistas, realios porcijos ir sotumo jausmas: 3 pagrindiniai valgiai ir 1–2 užkandžiai yra praktiška struktūra energijai palaikyti ir persivalgymui išvengti. Nebūtina pašalinti maisto grupių; svarbiausia yra tai, kad subalansuoti ir porcijų dydžiai.
Makroelementų paskirstymas ir savaitinis planavimas
Norint patenkinti poreikius neviršijant kalorijų kiekio, apytikslis paskirstymas 15–20 % baltymų, 25% riebalų y 55–60 % angliavandenių1.300 kcal tai atitinka, kaip gaires, maždaug 49–65 g baltymų, 36 g riebalų y 180-195 g angliavandeniųGeras organizavimas apima ir tai, kad reikia nustatyti, kiek patiekalų pagaminsite per dieną, paruošti savaitės planavimas ir pirkinių sąrašą su paprastais receptais, teikiant pirmenybę neskaldytiems grūdams, daržovėms ir mažai riebalų turintiems gaminimo būdams.
Kaip gairę, kiekvieną patiekalą sudarykite su neriebus baltymas (kiaušiniai, vištiena, ankštiniai augalai, žuvis), kompleksiniai angliavandeniai (avižos, viso grūdo ryžiai / makaronai, bulvės) ir sveiki riebalai (alyvuogių aliejus, riešutai), gausiai patiekiami daržovės kad pridėtų skaidulų ir apimties.
Maisto produktai, kuriuos rekomenduojama riboti
- Vaisiai ir daržovės: Visi, geriausia sezoniniai. Ribokite vaisius sirupe ir gaminius su pridėtiniu cukrumi.
- Pieno produktai: Nugriebtas arba pusiau nugriebtas pienas (pienas, jogurtas, varškė, neriebūs sūriai). Venkite pilno riebumo ir saldžių desertų.
- Grūdai ir gumbai: Duona, makaronai, ryžiai ir bulvės, geriausia viso grūdo; venkite kepto maisto ir saldžių sausainių.
- Baltymai: Liesa mėsa (vištiena / kalakutiena be odos, triušiena, liesa jautienos / kiaulienos dalis), balta ir mėlyna žuvis, virti kiaušiniai arba kiaušiniai omlete; ribokite riebių dešrų ir organų mėsos vartojimą.
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejaus ir riešutų arba linų sėklos natūralus; sumažinkite sviesto, margarinų ir kokosų/palmių aliejų kiekį.
- Gėrimai: Vanduo, užpilai ir gaivieji gėrimai be cukraus; venkite alkoholio ir saldžių gėrimų.
- Saldainiai ir pusgaminiai: rezervuoti konkrečioms progoms; teikti pirmenybę tikras maistas ir gamtos konservai.
Rinkitės skanius, bet lengvus patiekalus: salotas su neriebus baltymas, troškintos daržovės su prieskoniais ir viso grūdo garnyrai, kurie suteikia Fibra ir mikroelementų, nedidinant kalorijų kiekio.
Kaip paskirstyti maistą ir jį gaminti
Pasirinkite 3–5 įleidimo angų struktūrą, kuri padės jums išvengti alkis ir nerimasSvarbiausia ne užkandžiauti nekontroliuojamai, o turėti kiekvieną valgį. neriebus baltymas, skaidulų ir šiek tiek sveikųjų riebalų sotumo jausmui pagerinti. Pirmenybę teikia virimui, garinimui, kepimui ant grotelių ir kepimui orkaitėje, o ne keptas ir tešloje.
Praktinės idėjos: pusryčiai su avižiniai dribsniai arba jogurtas ir vaisiai; pietūs su suktinukais arba ankštiniaižuvies arba paukštienos vakarienės su daržovėmis; užkandžiai pieninė daug baltymų, vaisių ar riešutų kontroliuojamomis porcijomis.
Fizinis aktyvumas, hidratacija ir saldikliai
Derinkite dietą su jėgos treniruotės ir pasivaikščiojimai, siekiant išsaugoti raumenų masę. Gerkite pakankamai skysčių ir, jei reikia, naudokite saldikliai užpiluose, siekiant sumažinti laisvųjų cukrų kiekį.
Paprasta 2–4 seansų rutina jėga savaitiniai ir kasdieniai žingsniai pagerina jautrumas insulinui, palengvina laikymąsi ir apsaugo kūno sudėtį.
Dienos meniu pavyzdys
Dienos meniu pavyzdys:
- Pusryčiai: 1 Jūsų pasirinktas užpilas (arbata, kava arba mate cocido) ir 1 skrebutis iš 2 riekelių šviesios sėlenų duonos su 1 rieke kumpio ir 1 rieke lengvo sūrio.
- Ryto vidurys: 1 neriebus jogurtas.
- Pietūs: 1 maža lėkštė pilno grūdo makaronai su daržovėmis su lengvu tarkuotu sūriu, 1 pomidoru ir 1 obuoliu.
- Po pietų: 1 stiklinė nugriebto pieno ir 1 lengvas vandens krekeris.
- Užkandis: 1 Jūsų pasirinktas užpilas (arbata, kava arba mate cocido) ir 2 ryžių paplotėliai, aptepti lengvu džemu.
- vakarienė: 150 g liesos mėsos, vištienos arba keptos žuvies, 1 porcija mažo kaloringumo mišrios salotos ir 1 apelsinas.
- Po vakarienės: 1 Jūsų pasirinkta užpilas.
Ši schema palaiko kalorijų tikslą su realistiškos porcijosGalite kaitalioti neskaldytus grūdus, vaisius ir baltymų šaltinius įvairovė neprarandant energijos kontrolės.
Koregavimai, pakeitimai ir profesionalus stebėjimas
Galite keistis maistu toje pačioje grupėje (pvz., viso grūdo makaronai rudiesiems ryžiams arba vištiena žuviai), atsižvelgiant į porcijas. Planavimo įrankiai ir programėlės leidžia nustatyti kalorijas, valgymų skaičių ir dietos tipą, kad būtų galima sukurti įvairius meniu su pirkinių sąrašu. Jei specialistas mano, kad tai būtina, jis gali įvertinti papildymas specifinis pagal analizę ir evoliuciją.
Programėlės, kurios įvertina makrokomandas pagal jūsų receptai Asmeniniai planuotojai padeda tiksliai apskaičiuoti kalorijas, sudaryti pirkinių sąrašus ir be vargo sumažinti klaidų ribą.
Praktinis planavimas ir pasiruošimas
- Planuokite 3–5 dienas: apibrėžti meniu ir pirkti su uždaru sąrašu.
- Partiškai virti baltymai: kepta vištiena, kietai virti kiaušiniai, ankštiniai augalai arba kalakutiena greitiems pagrindams.
- Paruoštos daržovės: nuplaukite ir supjaustykite arba pirkite paruoštais formatais, kad padidintumėte suvartojimą.
- Užkandžiai po ranka: daug baltymų turintis jogurtas, varškė, vaisiai, morkos, ryžių paplotėliai su humusu arba riešutų sviestu.
Dažnos klaidos, kurių galite išvengti
- Praleisti valgius: Paprastai tai sukelia stiprų alkį ir. Besaikis vėliau.
- Nepakankamas baltymų kiekis: pažeidžia sotumo jausmą ir raumenų masė.
- Mažai skaidulų: padidinkite alkį; pirmenybę teikite daržovėms, ankštiniai ir neskaldytų grūdų.
- Mažo riebalų kiekio manija: stebi visumą; tam tikras sveiki riebalai yra būtina.
- Gėrimų kalorijos: Ribokite saldžius kokteilius ir kaloringą kavą; rinkitės vandenį, arbata arba juodos kavos.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar jausiuosi alkanas? su baltymų Skaidulos ir sveikieji riebalai pagerina sotumo jausmą kiekvieno valgio metu. Koreguokite valgomų daržovių kiekį ir paskirstykite 1–2 užkandžius.
Ar galiu kartoti valgius arba keisti ingredientus? Taip, pagarba porcijos ir pakeisti toje pačioje grupėje (pvz., rudieji ryžiai vietoj bolivinės balandos).
O kas, jei man reikia daugiau kalorijų? Palaipsniui didinkite pagal savo veikla ir objektyvus, idealiu atveju, su profesionaliu konsultavimu.
Ar tai galioja ilgalaikėje perspektyvoje? Tai planas trumpas; tada patartina padidinti kalorijų kiekį ir įtvirtinti tvarius įpročius.
Ar galiu išgerti kavos ar arbatos? Taip, pageidautina be cukraus; jei reikia, naudokite saldiklius.
Laukiami rezultatai ir laikymasis
Struktūrizuotuose ir palaikomuose procesuose vidutinis sumažėjimas beveik 8% svorio vidutinės trukmės laikotarpiu, esant dideliems žmonių skirtumams. Sėkmė matuojama ne tik kilogramais, bet ir laikymasis, gerinant įpročius ir gebėjimą jų išlaikyti. Šios 10 dienų gairės gali būti atspirties taškas, tačiau tikslas – įtvirtinti gyvenimo būdą, kuris skatina medžiagų apykaitos sveikata ir svorio kontrolė.
Mažo energijos tankio maisto produktų pasirinkimas, valgiaraščio sutvarkymas ir kasdienis judėjimas yra pagrindiniai ramsčiai, kurie 1.300 kcal dietą daro labiau pakenčiamą, maistingą ir veiksmingesnę, sustiprindami sotumas ir rūpinantis savo gerove, laikantis kalorijų ribos.
