Tai yra mitybos režimas Skirta tiems, kuriems reikia numesti kelis papildomus kilogramus, nes jie nesijaučia patogiai savo kūne. Turėtumėte griežtai laikytis žemiau pateiktų valgiaraščių, nes kalorijų kurį įtraukiate, negali viršyti 1250.
Jei esate pasiryžę įgyvendinti šį mitybos planą, galite tai padaryti. 15 dienų, leis jums numesti svorio apie 3 kgLabai svarbu palaikyti gerą savijautą, gerti kuo daugiau vandens, pasaldinti užpilus saldiklis ir pagardinkite savo patiekalus SAL ir minimalus alyvuogių aliejaus kiekis.
Dienos meniu pavyzdys:
Pusryčiai: 1 pasirinktas užpilas ir 1 neriebus jogurtas arba 1 pasirinktas užpilas, sumaišytas su neriebiu pienu ir 2 pasirinktais vaisiais.
Ryto vidurys: 2 ryžių paplotėliai arba 1 stiklinė nugriebto pieno su 1 valgomuoju šaukštu lengvų dribsnių.
Pietūs: 2 puodeliai lengvo arba naminio sultinio, 1 gilus dubuo pasirinktų žalių daržovių salotų arba 1 mažas gilus dubuo viso grūdo sausų makaronų ir 1 pasirinktas vaisius.
Po pietų: 50 g Port Salut sūrio arba 1 stiklinė citrusinių vaisių sulčių.
Užkandis: 1 pasirinktas užpilas ir 2 riekelės skrebučio su sėlenomis arba 1 pasirinktas užpilas ir 1 neriebus jogurtas su vaisiais.
vakarienė: 1 puodelis daržovių sriubos, 100 g vištienos, mėsos arba žuvies, 1 porcija pasirinktų virtų daržovių arba 1 porcija pasirinktos daržovės tyrės ir 1 porcija šviesios želatinos.
Kas yra 1250 kcal dieta ir kokie jos mitybos principai?
Tai subalansuota mažai kalorijų turinti dieta skirtas pasiekti vidutinį energijos deficitą. Jame turėtų būti teikiama pirmenybė baltymai, turintys didelę biologinę vertę (žuvis, vištiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai), apribokite riebalų kiekį, bet jų neatsisakykite, ir užtikrinkite angliavandenių ≥100 g/dieną siekiant apsaugoti liesąją masę. Rekomenduojama paprastųjų cukrų trūkumas ir didelis skaidulų suvartojimas iš daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų, kad būtų didesnis sotumo jausmas.
Kalbant apie riebalus, svarbu atkreipti dėmesį į juos aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (bent 10–15 g per dieną) ir šaltiniai omega-3 (mėlyna žuvis be pertekliaus). Pieno produktams rinkitės nugriebtos versijos arba kalciu praturtintų daržovių gėrimų. Patartina vartoti 2–3 vaisiai per dieną (citrusinių vaisių) ir daržovių kiekvieno valgio metu.
Praktinės rekomendacijos ir saugumas
Trukmė ir kontrolė: Nenaudokite ilgiau nei 2 savaites be profesionalios priežiūros, ypač jei diabetas, hipertenzija, hiperlipidemija ar kitų ligų. Venkite toliau nurodytų dietų 1200 kcal arba kurie neįtraukia ištisų maisto grupių.
Hidratacijos ir kulinarijos metodai: gerti pakankamai vandens ir užpilų su mažai kalorijų turinčiais saldikliais; virkite iki grilis, orkaitė, garai, papillote arba virti, kad sumažėtų pridėtinių riebalų.
Fizinė veikla: derinkite planą su jėgos treniruotės y vidutinio sunkumo kardio (pvz., greitas ėjimas), siekiant pagreitinti riebalų deginimą ir išsaugoti raumenis.
Realūs tikslai: tikslas yra prarasti riebalus išlaikyti liesą masę, gerinti sveikatos rodiklius ir formuoti tvarius įpročius, vengiant atšokimo efektas.
Mainų sistema: kaip keisti nepersistengiant
Naudoti mainų sąrašai leidžia pritaikyti pagal poreikį neviršijant 1250 kcal. Kaip rekomendacija: 1 HC = 20 g viso grūdo duonos arba 15 g avižinių dribsnių; 1 PR = 75 g baltos žuvies, 50 g riebios žuvies, 60 g kiaušinio (1 mažas vienetas) arba 50 g liesos mėsos; 1 LA = 200 ml nugriebto pieno arba 1 nugriebto jogurto; 1 VE = 200–300 g daržovių; 1 FR = 100–150 g vaisių; 1 GR = 10 g alyvuogių aliejaus.
- Tipinis paskirstymas 5–6 lizduosePieno produktai ir angliavandeniai pusryčiams; vaisių pasirinkimas ryte; pietums ir vakarienei – išmatuotas VE + PR + angliavandeniai + GR; užkandžiams – pieno produktai / vaisiai / angliavandeniai.
- Naudingi akronimai: VE = daržovės, HC = angliavandeniai, PR = baltymai, FR = vaisiai, GR = riebalai, LA = pieno produktai.
Savaitės variantai ir idėjos
Alternatyva ankštiniai (lęšiai su daržovėmis, avinžirniai su špinatais), balta žuvis (jūrinė lydeka, kepta dorada), liesas (vištiena, kalakutiena, liesa nugarinė), kiaušiniai kiaušinienėse / daržovių tortilijose (iki 3–4 per savaitę, priklausomai nuo konteksto) ir pilno grūdo (ryžiai, viso grūdo makaronai) kontroliuojamomis porcijomis. Įmaišykite traškios salotos kasdienės ir lengvos daržovių sriubos/kremai.
- PusryčiaiNugriebtas pienas arba jogurtas + viso grūdo duona su aliejumi arba šviežiu sūriu + vaisiai; arba žolelių arbata + avižiniai dribsniai.
- MaitinimasDaržovių patiekalas (salotos arba grietinėlė) + liesas baltymas (žuvis arba paukštiena) + nedidelė porcija viso grūdo angliavandenių + vaisiai.
- KainosSriuba/daržovės + lengvas baltymų šaltinis (balta žuvis, daržovių omletas) + saikingas viso grūdo duonos kiekis + pieno produktai arba vaisiai.
- UžkandžiaiŠvieži vaisiai, neriebus jogurtas, maža sauja natūralių riešutų arba paprastų viso grūdo krekerių.
Laikantis šių 1250 kcal rekomendacijų, kartu su įvairiu, sveiku maisto gaminimu ir fiziniu aktyvumu, skatinamas laipsniškas svorio kritimas ir geriau kūno sudėtis atsižvelgiant į esminius mikroelementus ir sotumo jausmą.
