La žarnyno flora, taip pat vadinama žarnyno mikrobiotaJį sudaro bakterijos – tiek gerosios, tiek blogosios – kurios, esant tinkamai pusiausvyrai, palaiko stabili sveikataJis taip pat labai sudėtingas, nes jį sudaro daugiau nei šimtas milijardų bakterijų. Jis nuolat sąveikauja su žmogaus kūnasŠtai kodėl tai galima pavadinti antrosios smegenysJį sudarančios bakterijos tiesiogiai bendrauja su ląstelėmis ir gamina molekules, kurios siunčia signalus žarnyno ląstelėms.
Pavyzdžiui, jie gali nurodyti, kad reikia tam tikrų maistinių medžiagų arba kad reikia pagaminti daugiau kitos molekulės. Tai vadinama pokalbistikras dialogas tarp žarnyno floros ir kūno ląstelių. Bakterijas taip pat galima atpažinti pagal Imuninė sistema Ir, priklausomai nuo atpažinto signalo, bakterijos juda link vietos, kur jis yra veiksmingiausias. bakterijos jie dalyvauja visuose lygiuose ir todėl jie mums tokie svarbūs.
Kas yra žarnyno flora ir kodėl ji laikoma antromis smegenimis?
Žarnyno flora arba mikrobiota yra mikroorganizmų rinkinys kurie gyvena žarnyne, daugiausia bakterijos, nors yra ir virusų bei mielių. Dauguma šių mikrobų toli gražu nėra priešai esminiai sąjungininkai kūnui. Kartu su žarnyno sienele jie sudaro tikrą virškinimo ekosistema kuris atlieka kito organo funkciją.
Tarp svarbiausių jos funkcijų yra kelios pagrindinės užduotys, skirtos virškinimo ir bendra sveikata:
- Padeda virškinti maisto produktai, kurių patys negalime gerai apdoroti, pvz. Fibra ir daugelis augalinių junginių.
- Padeda gamintis vitaminams pavyzdžiui, vitaminas K ir kai kurie kiti B grupė, kurių organizmas pats negali susintetinti pakankamu kiekiu.
- Stiprina imuninę sistemąveikia kaip apsauginis barjeras, trukdantis patogeniniams mikrobams patekti į vidų ir daugintis.
- Jis dalyvauja medžiagų apykaitoje energijos ir kūno svorisdaro įtaką tam, kaip mes panaudojame su maistu gaunamas kalorijas.
- Tai susiję su vadinamuoju žarnyno-smegenų ašisdarantis įtaką stresas, nuotaika ir emocinė gerovė.
Kai ši ekosistema yra subalansuota, žarnynas veikia geriau ir tai naudinga visam kūnui. Kai ji sutrikdoma, gali kilti problemų. virškinimo diskomfortas ir bendri simptomai, kurie kartais nėra tiesiogiai susiję su žarnynu.
Žarnyno floros pusiausvyra ir disbalansas
Likučio balansas žarnyno flora galima valdyti ir moduliuoti per maitinimas, stresas, vaistaiGyvenimo būdas, miegas, fizinis aktyvumas ir kiti veiksniai vaidina svarbų vaidmenį. Kai šie veiksniai yra sutrikę, bakterijos gali... kenksmingas gali kontroliuoti ir sukelti ligosinfekcijos, virškinimo sutrikimai, nuovargis, depresija, sumažinta gynyba arba padidėjęs jautrumas tam tikriems maisto produktams.
Ši disbalanso būsena yra žinoma kaip žarnyno disbiozė ir tai gali būti laikina (pavyzdžiui, po gydymo antibiotikai) arba išlieka laikui bėgant, jei jį sukeliantys veiksniai tęsiasi, pavyzdžiui, mityba, kurioje mažai skaidulų ir daug itin apdorotas, Vienas lėtinis stresas arba sėslus gyvenimo būdas.
Kai kurie dažni požymiai, rodantys, kad žarnyno flora gali būti pakitusi, yra šie:
- Pilvo patinimas arba dažnas pilvo pūtimas.
- Žarnyno įpročių pokyčiai pavyzdžiui, vidurių užkietėjimas, viduriavimas arba abiejų pakaitinis poveikis.
- Sunkus virškinimasrefliuksas arba sotumo jausmas po nedidelio kiekio valgio.
- Cansancio arba žemos energijos suvokimas be aiškios akivaizdžios priežasties.
- Pasikartojančios infekcijos arba silpna gynyba.
Jei šie simptomai išlieka, patartina kreiptis į gydytoją. virškinimo sistemos specialistas arba su žarnyno sveikatos srityje turinčiu mitybos specialistu, kad būtų atmestos kitos patologijos ir sudarytas gydymo planas.
Žarnyno floros ir subalansuotos mitybos ryšys
Valgyti įvairiai yra kažkas mitybos specialistai Jie pripažįstami kaip būtini gerai sveikatai. Iš tiesų, kiekvienas maisto produktas prisideda prie skirtingų maistinių medžiagųKuo labiau plečiasi jūsų skonio receptoriai, tuo didesnė tikimybė gauti naudos iš tinkamų medžiagų. Kitaip tariant, kuo daugiau spalvos, kurios yra ant lėkštės, tai yra naudingiau Salud.
Bet tai dar ne viskas. Kiekvienas maistas turi savo rinkinį bakterijos ir skaidulosTodėl kuo įvairesnė žmogaus mityba, tuo labiau saugoma jo sveikata. žarnyno flora. Galimybės yra begalinės, tiesiog pasitelkite savo išmonę ir paruoškite smagių bei įvairių patiekalų.
Praktiškai, mityba, kuri rūpinasi mikrobiota, turėtų:
- Prioritetus daržovės ir žalumynai visuose patiekaluose, nes juose yra skaidulų ir bioaktyviųjų junginių, kurie maitina naudingas bakterijas.
- Įtraukti kasdien visas vaisius vietoj sulčių, kad būtų galima pasinaudoti tirpiomis ir netirpstančiomis skaidulomis.
- Vartoti reguliariai ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės), būtini bakterijų įvairovei.
- Statyk už pilno grūdo pavyzdžiui, avižos, rudieji ryžiai arba bolivinė balanda, palyginti su rafinuotais.
- Papildyti riešutai ir sėklos (čija, linų sėmenys, riešutai) kaip skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis.
Tuo pačiu metu patartina sumažinti pridėtinių cukrųPyragaičiai, gaivieji gėrimai ir itin perdirbti produktai, nes jie prisideda prie žarnyno uždegimas ir mažesnė naudingų bakterijų įvairovė.
Fermentuoti maisto produktai, probiotikai ir prebiotikai
Los fermentuoti maisto produktai Jie suteikia gyvų mikroorganizmų arba sukuria palankią aplinką naudingoms bakterijoms klestėti. Tarp naudingiausių žarnyno florai yra:
- Paprastas jogurtas arba kefyras be pridėtinio cukraus.
- Rauginti kopūstai ir kitos fermentuotos daržovės.
- Kimchi, būdingas Azijos virtuvei.
- Miso ir kiti tradiciniai sojų fermentai.
- Kombuchavisada tikrinkite cukraus kiekį ir vartokite jį saikingai.
Los prebiotikai Tai speciali skaidulų rūšis, kuri tarnauja kaip maistas naudingoms bakterijoms. Jų natūraliai randama:
- Bananasypač kai jis šiek tiek žalias.
- Šparagai y artišokas.
- Česnakas, svogūnas ir porai.
- Avižos ir kitų tirpių skaidulų šaltinių.
Reguliariai derinkite maisto produktus probiotikai (fermentuotas) su šaltiniais prebiotinės skaidulos Tai padeda sukurti įvairesnę, atsparesnę ir funkcionalesnę žarnyno mikrobiotą. Žmonėms, kurių virškinimas labai jautrus, patartina šiuos maisto produktus pradėti vartoti palaipsniui. progresyvus ir stebėkite individualią toleranciją.
Kiti gyvenimo būdo veiksniai, darantys įtaką mikrobiotai
Be mitybos, žarnyno mikrobiota reaguoja į tai, kaip Mes gyvename diena iš dienos. ilgalaikis stresasAtkuriamojo miego trūkumas, sėslus gyvenimo būdas ar tam tikrų vaistų vartojimas gali pakeisti mikrobų pusiausvyrą ir skatinti disbiozę.
Kai kurie įpročiai, stiprinantys žarnyno pusiausvyrą, yra šie:
- Gerbkite Širdies ritmairyte būnant natūralioje šviesoje ir palaikant gana reguliarų valgymo laiką.
- išvengti labai didelės arba labai vėlyvos vakarienėskurie trukdo virškinti ir ilsėtis.
- Praktika vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas reguliariai: vaikščiojimas, lipimas laiptais, joga, pilatesas arba pritaikyti jėgos pratimai.
- Kasdien skirkite laiko valdyti stresą per kvėpavimą, meditaciją, laisvalaikį ar kontaktą su gamta.
- išlaikyti gerą hidratacijanes vanduo palengvina žarnyno tranzitą ir virškinimo funkciją.
Žarnyno mikrobiota rūpinamasi ne vienu atskiru veiksmu, o... Nuosekli mažų įpročių suma Išlaikoma laikui bėgant. Įvairi mityba, pirmenybė teikiama visaverčiam maistui, kasdienis mankštinimasis, geresnis miegas ir streso mažinimas yra ramsčiai, kurie tiesiogiai veikia mūsų žarnyno ir viso kūno sveikatą.
Kai žmogus supranta, žarnyno floros svarba O laikantis subalansuotos mitybos, tampa lengviau kasdien rinktis šią vertingą vidinę ekosistemą ir kartu mėgautis geresniu virškinimu, didesne energija, stipria apsauga ir stabilesne bendra savijauta.